专家科普 | 长期睡眠不足身体被“拖垮”？这样做才睡得香！

现代人因为学习工作任务繁重、睡前沉迷电子产品、心理压力大等原因，陷入了“失眠怪圈”：晚上睡不好、早晨起不来、白天直犯困，仿佛永远睡不着、睡不好、睡不够……长期睡眠不足，身体迟早被“拖垮”！

有人说，我平时工作太忙睡不够，等有空时“狠狠”补一觉就恢复了。可是这样真的可行吗？为什么有人补觉后，睡眠状态反而更差了？长期睡不好，到底该怎么办？

特邀专家：马宁

华南师范大学心理学院

睡眠研究中心主任

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长期睡眠不足，身体迟早被“拖垮”

对现代人来说，为了应对工作学习白天的紧张节奏和用脑强度，身心需要一定的充足睡眠来缓解、休息与调节。而长期睡眠不足，不仅无法缓解疲惫，还会对身心不断造成危害：

① 精神状态变差，认知能力减退

长期睡眠不足最直观的影响，是会使人的精神状态变差、反应迟钝，包括注意力、记忆力以及其他的认知能力减退。

② 情绪状态不稳定

长期睡眠不足的状态下，情绪状态也不稳定，容易烦躁、易怒、焦虑等等，往往还会疏远他人，不愿意与他人沟通交流合作，造成人际交往的问题。

③ 诱发心理疾病

长期睡眠不足经常与抑郁症、焦虑症等临床心理疾病有关。

④ 加速衰老，增加心血管疾病患病风险

生理上，长期睡眠不足不仅使人皮肤变差，容易衰老，而且会加大罹患糖尿病、肥胖症、高血压、以及各种心血管疾病的风险。

⑤ 降低机体免疫力

睡眠不足还会降低机体的免疫力。在全球仍在积极应对新冠病毒的情况下，让自己拥有健康充足的睡眠，是我们抵御病毒的第一道防线。

⑥ 影响青少年身心及大脑健康发育

长期睡眠不足的状态下，情绪状态也不稳定，容易烦躁、易怒、焦虑等等，往往还会疏远他人，不愿意与他人沟通交流合作，造成人际交往的问题。

⑦ 增加安全事故发生几率

在生命、生产安全方面，比如驾驶员、户外施工、维修人员等，如果经常睡眠不足或者熬夜，其工作中的失误几率会增加，出现交通事故和安全风险的可能性会显著提高，从而危及生命安全。

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日常改善睡眠，原因分析是关键

面对长期睡眠不足，我们首先应该分析睡眠原因，看看具体是什么原因导致的睡眠不好。

原因1、学习工作任务繁重，被迫挤压睡眠时间：

这类情况下，可以利用午睡或者周末节假日进行适当补眠。

建议

午睡时间不要过长，控制在30分钟左右，一般在下午的1点到3点之间为宜，否则下午容易昏昏沉沉，情绪不高，而且还会影响晚间的睡眠；

周末补眠也不宜补得过多，一般增加1小时左右的睡眠时间，并且起床后到户外进行体育锻炼活动，以调整生理节律，避免工作日的节律周期的紊乱。

原因2、睡眠习惯不好，睡前沉迷电子产品：

据研究证明，手机屏幕所发出的光谱会抑制人体褪黑素的分泌，而褪黑素是我们进入睡眠、维持睡眠重要的生理激素之一。

刷手机看短视频或朋友圈的习惯，也容易让人进入一个晚上不想睡、睡不着，同时清晨起不来、白天很疲倦的恶性循环。

所以，晚上睡前长时间使用手机、平板电脑等，这种情况应尽量避免。

建议

在睡前的半小时到1小时内，尽量减少使用或者不碰手机。听听音乐、看看书，或者洗个温水澡，让疲惫一天的身体和精神早点进入梦乡。

原因3、心理压力大、焦虑等困扰问题：

在睡前通过呼吸放松、肌肉放松、冥想放松等方式，让自己的身心能够得到有效的松弛，并且还可以结合穴位按摩，达到助眠的效果。

另外，可以在白天增加运动量，增强晚间的睡眠驱动力，提升睡眠的质量，但要注意避免在睡前的一到两个小时内进行剧烈运动。

建议

如果有失眠或者睡眠呼吸暂停等临床睡眠疾病，一定要及时就医，减少睡眠类疾病对自己生活和健康的影响。

睡眠与人的身心状态息息相关，每个人的生理机制和睡眠习惯都不尽相同，当然调节睡眠的方法也各有利弊，只有适合自己的才是最好的。

希望大家都能找到适合自己的睡眠调节方法，合理平衡生活和工作的关系，睡得饱、玩得好、工作效率高！

(本文图片来源：pexels)