步行和跑步时如何保护膝关节？只需记住这10招

撰文　李志峰

编辑　保健君

俗语说“人老腿先老”，而“腿老”往往是从膝关节开始的。膝关节可以说是腿部最特殊的部位，因为下肢的髋关节与踝关节都有骨骼架构维护，比较稳定，而膝关节却是一个平面关节，又是人体最大的关节，且结构复杂，全靠软组织来维持稳定和运动，所以它是最容易出毛病的关节。

人们在进行运动时，无论是步行、跑步还是登山，都需要膝关节的参与。运动健身能够提高心肺功能，但是也容易造成运动损伤，其中最常见的就是膝关节损伤。

运动会给人体带来诸多益处，所以我们不可以“因噎废食”，只要您在运动前多了解一些保护膝关节的知识，就可以在享受运动的快乐和益处的同时，又可以避免膝关节的损伤了。

步行

步行是一种有氧运动，其最大的特点是既简单又经济，完全不需要任何健身器材，不需要特殊场地，能说走就走。

走路看似简单，每个人都会，但未必都能做到姿势及方法正确，而不正确的姿势或方法就有可能造成膝关节负担加重，长此下去容易产生损伤。

为避免膝关节受损，步行时要注意以下几点↓↓

选择合适的鞋

行走时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，能够很好地减缓地面对膝盖的冲击力，避免膝关节发生磨损。

鞋底太薄(小于0.5厘米)、鞋跟过高(大于3厘米)者不宜选择。

选择合适的地面

不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，尽量选择较柔软、平坦的地面进行运动，如塑胶跑道或平坦的柏油路，以避免地面对膝关节的冲击过大。

控制运动量

如果长时间走路，无论是在平地还是在崎岖的山路，膝关节都很容易出现磨损受伤。

所以在走路的过程中，应该要循序渐进，给肌肉和膝盖一个缓冲的时间，每走20分钟应停下来休息3分钟，每天6000～7000步为宜，避免走路过多而导致肌肉劳损和关节损伤等问题。

保持走路姿势正确

挺胸，抬头，下巴要略突出，背部挺直放松，两肩自然向后拉；膝盖伸直，上身要稍向前倾，后腿蹬，大腿带动小腿；抬脚不要过高，重心从脚跟通过脚掌逐渐到脚尖的部位，尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不迈八字脚；同时自然摆臂，保持适当的走路节奏。

如果不保持正确的姿势，很容易造成膝关节负荷过重或受力不均，甚至重心不稳而扭伤。

使用辅助工具

在徒步旅行或者是走路运动时，为了避免对膝盖和关节的磨损，可以手持一把登山杖，增强行走的稳定性，能降低运动的强度，减少运动对膝关节的磨损，减少受伤的几率。

长时间走路可以适当佩戴护膝，缓解外部的压力，保护好膝关节和周围组织，避免损伤。

误区：每天走路一万步

美国布莱根妇女医院对老年女性步行运动量与死亡风险以及步行运动量的适宜度进行了研究。

研究人员收集了近18000名老年女性的数据，平均年龄为72岁。研究人员在她们的髋关节放置一种测量运动和速度的装置，结果发现，与平均每天走2700步(最低水平)的女性相比，平均每天走4400步的女性死亡率降低了41%；随着步数的增加，死亡风险继续下降，到达每日走7500步时，死亡风险趋于稳定。

研究结果表明

每天走路达到7500步就已经达到锻炼身体、降低死亡风险的效果了。对于老年人来说，再多走的意义并不是很大。而更应引起注意的是，一旦超过这个数字，还可能产生膝关节损伤。

跑步

跑步也是一种有氧代谢运动，能增强血液循环，改善脑部的血液和氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖；减缓心肺功能的衰退；降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

但是，跑步强大的健身效果也伴随着膝关节受损伤几率的加大。据统计，跑步时膝关节受到的冲击力会达到体重的7倍，稍不注意就有可能造成膝关节损伤。

为避免膝关节损伤，跑步时要注意以下几点↓↓

跑前买鞋

决定去跑步的时候，您首先要买一双合适的鞋，鞋子不合适是造成很多新手膝关节受伤的罪魁祸首。

新手可以买一双入门级跑鞋，要亲自试鞋，一定要合脚、减震、包裹性强、支撑性好，鞋底要有很强的防震能力，这是对我们膝关节的第一层保护。

跑步肌肉一起练

跑步和肌肉一定要一起锻炼，千万不要只跑步而不进行肌肉锻炼。

从开始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉练习计划提上日程，跑完步以后就练。

增强大腿、小腿和腹部的肌肉力量，运动时身体就会变得稳定，腿部肌肉增多对冲击力的吸收能力也会增强，就能很好地防止膝关节受伤。

足量热身

膝关节的结构复杂，有半月板、软骨、韧带、滑膜，稍不留神，这些组织就有可能受伤。所以，跑步前一定要足量热身，尤其是在冬天和早晨跑步时。

热身需要进行动态拉伸，让膝关节周围的韧带有弹性，减少拉伤的可能，同时做关节环绕、原地小步慢跑、高抬腿或者开合跳，促进血液流动，给膝关节升温，让关节腔充满润滑液。

平稳的适应过程

新手在刚开始跑步的时候，不要一下跑得太多，应逐步增加运动量。不要今天跑500米、明天跑2公里、后天跑3公里，这样是很不科学的，膝关节容易受伤。

每次进步50到100米，两到三天进步一次，要慢慢打好基础，让膝关节逐渐适应。

注意姿势

良好的姿势也是非常重要的。

正确的跑步姿势应该轻巧、灵活，不要让身体太沉重，膝关节一定要弯曲，大腿带动小腿，身体核心部位(腰腹部)保持稳定，收紧腹部，这样可以跑得更稳，减少膝关节受伤。

建议选择脚跟先着地的方式，虽然速度较慢，但比前脚掌先着地的方式对膝关节冲击力小，能更好地保护膝关节。

误区：跑步机最伤膝关节

许多人都感觉在跑步机上跑步膝关节很“累”，认为其对膝关节损伤更大，其实并非如此，出现这些感觉主要还是运动者协调性较差造成的。

由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，就会对半月板和软骨形成震荡性损伤。先提高身体的协调性再上跑步机，就不会出现这种情况了。