48%上班族有便便困扰 这3招教你清肠道，跟便秘说拜拜

　　根据一份调查指出，有48%的上班族有谓的「便便困扰」，也就是出现了便秘的问题，特别是从事「医疗保健」、「行政管理」与「行销企划」这三个行业的从业人员，因为工时长、压力大、需久站或久坐，使排便时间受到压缩，因而出现便秘情况的比例最高。

一、出现哪些情况容易形成便秘?

　　便秘是恼人的文明病，有这3种情形就是便秘之友了

　　根据医界的临床定义，一个人在摄取高渣饮食后，只要符合「一周中排便次数少于3次」、「3天以上才排便」与「每天粪便重量少于35公克」这三个情况之一，就是出现便秘的状况。而另有中医师则是认为只要是「隔日排便」就已算是便秘。

　　造成便秘的主要原因有「水份摄取不足」、「缺乏运动」、「进食蔬菜水果不足」、「肠道润滑不够，蠕动不足」还有「代谢异常疾病」与「神经性疾病」等等。

　　如果长期便秘，除了因为粪便中含有许多毒素，便秘者肠道接毒素的时间增加，容易引发如大肠瘜肉与大肠癌等肠道病变之外，也会引发口臭、皮肤变差，以及增加暗疮和湿疹的发作机会，可以说是个恼人的「文明病」。

　　要想改善便秘的情形，肠胃专家提出了3招可以有效提升肠道蠕动，达到每日顺利正常排便的目标。

二、如何改善便秘?

　　1、喝足量的水，食用高纤食物

　　专家建议每天至要喝2000毫升以上的水，增加肠道的水份。此外，要增加蔬菜水果的摄取，以「全谷根茎类」代替精致过的白米、白面。

　　如蔬菜、麦麸等「非水溶性膳食纤维」可以增加粪便体积，而如魔芋、芦荟、木瓜、寡糖等「水溶性膳食纤维」则可吸附水分使粪便柔软好排泄，这两者都要均衡的摄取，而前后两者的配比最好是1:2，这样比较不会增加肠道的负担。如果有额外补充「膳食纤维」时，记得一定要多喝水，否则肠道水份一旦不够时，便秘的情况就会更严重。

　　此外，适量饮用梅子汁、黑枣汁、决明子茶或芦荟汁也可以帮助排便。至于近年来很夯的益生菌(乳酸菌)，一般而言具有调整肠胃机能的作用，但仅对部分人的肠道菌群结构有效，可以试着吃吃看，但如果吃完无效，就不要再花钱购买。

　　2、规律的运动

　　增加身体的活动量，肠道自然才会蠕动。吃饱饭后不要马上坐下，可以散散步，促进肠胃蠕动与消化。在各类运动中，建议多做腰部运动，例如玩呼啦圈、仰卧起坐、或扭腰，这些腰部运动能间接为肠道按摩，刺激肠道蠕动。另外，建议在运动前半小时，宜先喝半杯暖水，效果会更加理想。

　　3、规律的排便与按摩腹部

　　上班族最好能养成固定的排便时间，例如每天早上起床时。当有便意时也要赶快去上厕所，千万不能忽视便意。而在如厕前30分钟，可以喝一杯温开水，并在肚脐周围由右上顺时针方向至左下按摩腹部，也可刺激肠蠕动。