冥想只是正念入门，认知模式升级才是正念高阶

马丁·塞利格曼

从潜念到正念

发电子邮件给塞利格曼教授，请教“人们是否混淆了冥想与正念”，没料到他真的回复了，尽管非常简短（“very sensible”），还是倍感鼓舞。

我们来梳理下有关的概念。正念（mindfulness）讲的是“意识满格（fulness）”的状态，与其对立的是潜念（mindlessness），是“意识不足、心不在焉（lessness）”的状态，从潜念状态转变到正念状态，冥想（meditation）是最佳途径。冥想是一种训练意识的方法，能够帮助人们从“自动驾驶模式”中退出，进入“人工操作模式”。

举例说明。人活着不能不呼吸，但我们感受过自己的呼吸吗？当我们掌握一项操作技能，骑车或开车，阅读或写字，我们还会注意这些活动是如何展开的吗？我们没有去关注这些事，它们却默默地自动运行、熟练操作，这就是“自动驾驶模式”，也就是潜念状态。冥想的第一个关键步骤是关注自己的呼吸，这种练习能够让我们从无意注意状态进入有意注意状态，在此基础上再去做其他练习，等于对我们的意识（有意注意）进行锻炼，能显著增强我们对意识的“人工操作”能力。有意地注意那些往常被忽略的事物，这种状态被称为正念。

在潜念状态，我们不去观察也不去思考，依靠本能和习惯就能完成很多事情。一般情况下这是省力又便捷的做法，但这种状态存在两种潜在危害，一是容易让人被外界信息操纵，二是容易陷入自设陷阱无法自拔。被外界信息操纵是难免的，因为所有商家都在千方百计地说服我们，与他们对抗就是与我们自身的本能和习惯对抗，我们能做的只是尽量不在大事上犯错；陷入自设陷阱则是非常可怕的，比如抑郁的想法引发抑郁的情绪，抑郁的情绪带来抑郁的行为，抑郁的行为引发躯体症状，躯体症状导致情绪低落，情绪低落则思想消极，反应迟钝，一旦进入这样的恶性循环就很难摆脱，会损害健康甚至危及生命。

当我们进行冥想练习时，我们等于给“自动驾驶模式”添加了一个观察者。冥想的任务主要是观察或者说觉察我们自身的一些状态。不同的冥想练习就是以不同的视角去观察或觉察我们自身的状态。转换视角，全新的观察，独特的体验，这是正念状态的特征，因此，进行冥想练习能很自然地进入正念状态。但这也导致人们常常将冥想与正念混淆。在初级阶段是不必进行细分的，但及早区分有益无害。

练好呼吸冥想

呼吸正念冥想法是最基础的正念冥想方法。其他任何正念冥想都以呼吸正念冥想开头。对于练习者来说，只要熟练掌握这一种冥想方法就足够了。我们在第一节已经讲过这个问题，这里有必要再说几句。

第一，我们的生理活动和心理活动都与我们的呼吸密切相关，所以，调节呼吸就能调节我们的生理和心理活动。这是再明白不过的事实。跑步过后，注意下你的呼吸频率，你的呼吸节奏不由自主地加快了，为的是尽快满足人体的供氧需求。情绪紧张时，呼吸也会变得急促。反过来呢，如果呼吸缓慢深重，我们的情绪就会变得平稳，我们的身体就会放松而充满活力。

第二，进行冥想时不需要有意地控制呼吸节奏和力度，但我们的关注肯定会对呼吸的节奏和力度产生影响，顺其自然就好。我们未曾关注时，呼吸的节奏和力度是由情绪和身体的需求决定的，当我们进行关注时，呼吸会变得平稳，有力。为什么呢？因为有意注意的反应速度要比无意注意的反应速度慢。所以，一旦关注呼吸，我们的身心状况就能得到自发的调节。

第三，在呼吸冥想的基础上进行的其他正念冥想与宗教无关，其核心要素是觉察之前未曾注意的方方面面。一方面，我们需要警惕那些在正念冥想中添加“玄幻”概念的做法。另一方面，不加了解就否定正念冥想的积极作用是不足取的。正念冥想不神秘也不复杂，神秘而复杂的是我们的头脑。但是，我们的头脑是可以被研究的，本质上讲，虽然复杂并不神秘。

总而言之，练好呼吸正念冥想这项基本功是值得再三强调的事情。多少理论都不如亲身实践，亲身体验一下就什么都明白了。