膝盖保健操——15个简单动作教你如何保养膝盖！ | 问上医
一、膝盖伸展运动的重要性
二、3个简单的膝盖热身法
三、15个简单动作让你的膝盖永远年轻
1.腿后肌拉伸
2.肌腱和小腿拉伸
3.肌腱和臀肌拉伸
4.完全拉伸
5.肌腱与外展肌拉伸
6.外展肌拉伸
7.内收肌拉伸
8.股四头肌拉伸
9.小腿拉伸
10.跟腱拉伸
11.站式腿后肌拉伸
12.站式内收肌拉伸
13.肌腱和臀部屈肌拉伸
14.站式臀肌和外展肌拉伸
15.股四头肌和臀屈肌拉伸
膝盖在整个人体健康和身体功能中发挥着至关重要的作用。因此，我们必须保持或改善膝盖的健康和力量。首先，您需要养成营养均衡的饮食习惯，饮食中需要包含能够强健膝盖的食物。您可以从低脂或脱脂乳制品、坚果（杏仁、腰果、松子）、鱼类、深色绿叶蔬菜（如菠菜和莴苣）和豆制品中获取钙。除此之外，也可以服用钙补充剂。但只有食物并不能保证我们的身体健康。同时，您还需要进行膝盖伸展运动帮助预防受伤保持身体健康。只有两者共同作用，您的膝盖才会更加健康强壮。
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膝盖伸展运动可以强健膝部肌肉，减轻膝关节的压力。膝盖张力越小表明你不会出现太多的损伤和疼痛。它也可以加强肌肉的灵活性。如果膝盖经常出现问题，可能会导致受伤，从而严重影响整个身体的运动。膝盖被认为是人体受伤最频繁的部位。基于这个原因，有时哪怕只是走路，你也可能会感到膝盖撞击般的疼痛。每天的疼痛最终往往会影响你的活动。而膝盖伸展运动可以帮助我们预防和缓解疼痛和膝盖损伤。
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伸展运动是身体健康的必要条件。它可以帮助你保持健康，更好地应对衰老、疾病和手术等等。但是在开始日常的膝盖伸展运动之前，建议你首先按摩自己的膝盖骨，这可以放松膝部肌肉，改善血液流动，防止受伤等负面影响。首先，脱去膝盖上多余的衣物，这样膝盖伸展运动会更加方便。然后，你可以根据自己的腿部状况，继续进行以下3个按摩步骤。
第1步：热身按摩
从热身膝盖开始，用手轻轻按摩肌肉。第一步的目标是缓解紧张，为下一步按摩做好准备。力度要适中，做圆周运动按摩膝盖区域，你可以涂抹精油以减少摩擦。从膝盖开始慢慢按摩到髌骨结束。重复几次，直到你感到轻松和温暖，并且已经做好了深层按摩的准备。
第2步：揉捏按摩
接下来你可以进行揉捏按摩，把右手放在左腿底下支撑左腿，用左手按摩膝盖肌肉，然后换一边继续。你可以用手指或手掌施加压力，从而缓解紧张和疼痛感。按摩膝盖周围的四肢肌肉，效果会更佳。
第3步：深层按摩
如果一条腿的膝盖肿胀疼痛，请继续做深层按摩。舒适地坐在椅子上，将双脚放在地上或枕头上。用手指按摩外部肌肉，继续做热身时的圆周运动。然后按摩膝盖下面的肌肉，最后是腿部内侧的肌肉。重复按摩全部肌肉，保证你在开始伸展运动之前，重复了以上热身过程。
膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。
人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。
锻炼时的要点：
- 做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；
- 运动期间肌肉一定要放松；
- 呼吸要自然；
- 集中注意力；
- 力度和速度要适中；
- 重复动作时要更深入；
- 最后轻轻消除肌肉紧张；
- 结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；
- 做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；
- 如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。
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目标部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。
重复：保持15-20秒。
变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。
目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。
重复：保持10-15秒。
目标部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺并且伸直双腿。
动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。
重复：重复3次。
变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。
目标：术后恢复完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺着。
动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。
重复：至少坚持1分钟。
变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。
目标部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。
动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。
重复：保持10-15秒。
变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。
目标部位：外展肌。
起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。
动作：轻轻把右腿放到左腿上。
重复：坚持15-20秒。
变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。
目标部位：内收肌。
起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。
动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。
重复：保持20-30秒。
目标：锻炼股四头肌和稳定性。
起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。
动作：试着让脚踝碰到臀部。
重复：保持20-25秒。
变化：你可以试着换成左手和左脚踝。
目标部位：小腿。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。
动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。
重复：保持10-15秒。
目标部位：跟腱。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。
动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。
重复：坚持15-20秒。
这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。
目标部位：腿后肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。
重复：坚持20-25秒。
变化：你可以试着抬高腿部。
目标部位：内收肌。
起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。
重复：坚持20-25秒。
变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。
目标部位：臀屈肌和股四头肌。
起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。
动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。
重复：坚持20-25秒，重复3次。
变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。
目标部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。
动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。
重复：保持20-25秒然后重复2次。
变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。
目标部位：股四头肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕头上。
动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。
重复：保持10-15秒。
变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。
（本文图片来自：KneeExercise）