简便易用的无氧阈值心率法

“ 用无氧阈值来设置心率区间，可能是最易行的心率分区法。它也使训练变得简单。”

开篇需要说明的是，为什么要用无氧阈值这个名称，而不是用乳酸阈值？

众所周知，乳酸阈值其实有两个值，一个是人在运动中，乳酸开始积累的那个点，另一个是乳酸开始“急剧积累”的那个点。

在乳酸开始积累的地方，是乳酸的低点，通常在心率3区下限附近。而乳酸急剧积累的点，也就是开始让人感到运动变得极度辛苦，简直要“痛不欲生”的地方，是乳酸的高点，就是心率的5区下限。跨过它，就是无氧区域。

由于一般人对开始积累乳酸的那个低点（身体开始感到运动变得辛苦）的地方并不关注，所以，很多描述中，都把无氧阈值和乳酸阈值混用。

我们只要这样记住：乳酸阈值实际有两个，即开始积累乳酸的低点，和乳酸急剧积累的高点。而无氧阈值是两个乳酸阈值中的那个高点。

本文所说的无氧阈值，是指乳酸阈值中的高点。在本文语境中，与引用佳明系统里的“乳酸阈值”一词同义。我尽量在使用时，前面加上“无氧”二字，变成无氧乳酸阈值，这样就只能是上下两个乳酸阈值概念中，高的那一个了，避免歧义。

它是4区5区的分界线（5区下限），也是指有氧无氧的分界线（尽管客观上有氧无氧不可能是非黑即白地区分开，总有个渐变过程。）

一、储备心率法和无氧乳酸阈值法下的数值稍有不同

在佳速度里有个“训练设置”，里面可以选择按照不同的原则来设置心率：最大心率法，储备心率法，乳酸阈值心率法。请注意，系统里也用了乳酸心率法这个表述，实际指的是乳酸阈值的高点，指无氧阈值。下同，不再单独说明。

用储备心率法，需要依赖最大心率和静止心率这两个值。

我曾经用比较“力竭”的手法，测得瞬间最大心率是192，由RQ系统根据心率的表现规则，认定最大值是188，我认为是比较符合实情的，现在以此作为最大值。

静止心率是指安静状态“站立姿势”时的心率，不是睡眠心率，也不是睡醒后平躺的心率。我测得多次平均，是55。

这样储备心率各个区，可以计算如下。

（图1）

请注意，佳明过去右侧的百分比栏，采用的是丹尼尔斯博士《跑步方程式》里的比例，现在改成平均每10%递进了。

而用无氧乳酸阈值法，得到的分区与上述稍有不同：

（图2）

用储备心率法时的5区下限，比无氧乳酸阈值法是为高，而如果采用丹尼尔斯博士的划分法，这个5区下限还要高。

这是我乐意采用无氧乳酸阈值法的原因——取5区下限比较低的方法，这样保守一点，安全一点。

顺便说一下，一般认为，5区当然可以进入，在冲刺时一定也会进入（否则也测不到无氧阈值这个数），但不建议持续超过5分钟。

二、根据无氧乳酸阈值来分心率区，可能是最简单易行的

无氧阈值法来分心率区间，最大的好处，是不需要得到最大心率。

以佳明为例，如果选择了（无氧）乳酸阈值这个方法，只要在设置的表格中，填入测得的乳酸阈值数据，各个区间就会自动得出，非常简单。

在所有5各区间的分界中，我认为最重要的就是有氧无氧的分界，就是这个无氧阈值。

这个数字既是客观得到的，系统又将其作为5区下限这个安全门槛，所以，我一直认为它是客观，且安全的。

三、利用佳明系统来得到无氧乳酸阈值

之所以我乐意采用这个方法，除了比较客观，还由于它很容易取得。

有的朋友曾经跟我说，ta努力地去跑，结果总是不能取得阈值。我觉得很奇怪，照理，如果在具备这个功能的跑表上，在足够的强度下，一定是能够取得无氧阈值的。

要取得这个数字，其实很简单，只要符合几个条件：

1、跑表必须具备检测乳酸的功能，这是前提；

2、佩戴心率带；

3、强度足够。

有的朋友之所以用了合格的设备依然未能取得无氧阈值，我个人武断，可能是强度不够。

但是他们也觉得强度是够了的，也就是说，跑步过程中，较长时间触碰到了心率5区。

那么只有一个可能：过去根据估计设置的5个区误差太大（最主要的原因是最大心率估计失误太大），以至于自己以为强度足够到5区了，实际上强度依然不足够。

这是我昨天的一场跑步，同时佩戴佳明FENIX 5X + POLAR H10 + RDP。

（图3）

在这个强度下，在佳明上就记录了新的无氧乳酸阈值数据。

（图4）

这场跑步中记录的无氧阈值，是心率166，配速5:00。

将这个166兑入到佳速度的设置表格里，就得到了上述图2的那个分区——是一个有理有据的分区。

四、无氧乳酸阈值是会变的

总体来说，随着训练的深入，这个数值是会往高处走的，也就是有的人说的“把有氧区间拉大”，再通俗一点说，“让跑起来要死要活的那种痛苦阶段来得更晚些”。这就是训练的根本意义。

我今年4月初开始从伤愈后复跑，五四青年节那天做了个5公里测试，依然在25分内，觉得基本无大碍了。但是因为较长时间没有正常跑，所以，这个无氧阈值比较低。从4月下旬开始，我每周进行一次冲刺跑，就是为了获取无氧阈值。

截止到5月24日这天的前三周，通过佳明测得的乳酸阈值是这样变化的：

160/5:05，161/5:08，162/5:08，163/5:08（5月16日）和165/4:56（5月24日）。

如果得到了该值，跑完步手表就会提示新纪录，一旦接受，就是下图这样的显示。

下面这张是5月25日。（图5）

总体来说，表示无氧乳酸阈值的心率越来越高，配速越来越快，体现为一条向右上方生长的曲线，就是越来越强了。

（图6）

从4月到5月，因为是伤愈后复跑阶段，因此无氧阈值呈现出一个明显的提升趋势，而看图4：从5月到现在，基本上处于水平状态，也就是说这段时间内状态相对平稳。这种进步，看来也会到一个天花板的。

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