训练深蹲臀部没有感觉？2步调整，4个动作，练出翘臀更轻松

经常在网上听过这样一句话：无深蹲不翘臀。

这句话的意思就是：想要练出翘臀，你要多做深蹲训练。

于是有不少女生就开始每天做深蹲，结果练完之后臀部完全没有感觉，大腿却有明显的酸痛感，这到底是什么原因呢？

1. 为什么训练深蹲臀部没感觉？

做徒手深蹲时，有人会采用先屈髋再屈膝的模式操作，认为这样就能更好地刺激臀部肌肉。

一旦去做杠铃深蹲时，如果再继续采用这种模式，你的身体重心就会向前偏移，脚后跟就会上抬。如果杠铃重量再大一些，直接就会被杠铃压倒，这是非常危险的。

训练深蹲臀部没感觉，主要还是因为：双脚站距不够宽，下蹲幅度不够低，加上深蹲本身就不是孤立练臀的动作，受力感觉最明显的还是大腿前侧的股四头肌。

2. 如果改善深蹲动作？

如果你想要让臀部受力更多，可以按照下面的两种方法操作：

第一种方法：直接做宽距深蹲

原本双脚站距为圆肩同宽，此时你将左右脚向着身体两侧各移动1-2步，同时双脚略微外旋，这样就变成了宽距深蹲。

第二种方法：直接做全蹲

原本下蹲到大腿与地面平行即可，此时你还要继续下蹲，直到臀部低于膝盖，而且大腿后侧与小腿后侧几乎要贴合时停止，这就是全蹲动作。

对比这两种方法：

第一种宽距深蹲会更容易，下蹲幅度几乎不会改变，而且还能完成较大的负重。

第二种全蹲动作对髋部和脚踝柔韧性要求更高，并不是所有人都能去做，很多人下蹲到最低位容易出现弯腰弓背和屁股眨眼的问题，这样练完之后会有明显的下背部酸痛感。

因此个人建议还是采用宽距深蹲方法最好，如果你的柔韧性较好，可以选择全蹲。

3. 其它的练臀动作

动作一：臀冲

臀冲可以使用较大的负重，只需要完成髋部下沉和上抬即可，在训练中可以明显感觉到臀部肌肉的受力，而且还能强化核心肌群。

刚开始使用空杆训练，后面再逐渐增加重量，也可以使用哑铃放于大腿上操作，效果也不错。

动作二：高位腿举

常规的腿举将双脚放于踏板中间位置，此时将双脚放置最高位，同时将双腿并拢。

下放踏板时不要完全屈膝，这样可以更多地刺激臀部肌肉。

动作三：罗马尼亚哑铃硬拉

常规的杠铃硬拉，主要针对的是下背部竖脊肌，这里直接用双手握住哑铃，同时将双腿并拢，这样当你在俯身下放哑铃时，臀部就会感受更多的刺激。

4. 参考训练计划

这里推荐将宽距深蹲与其它三个动作一同训练。

宽距深蹲：5组*10次

臀冲：5组*12次

高位腿举：4组*15次

罗马尼亚哑铃硬拉：4组*12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

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