练瑜伽，倒立不稳？多练这9个体式，助你越来越稳定！

肩背力量在瑜伽练习当中起着很重要的作用

肩背有力，可以让颈椎更稳定，防止肩颈酸痛

肩背有力，可以让体式更稳定，防止瑜伽代偿

但往往对于很多瑜伽人而言，比较偏重核心及体式的练习，而忽略了肩背力量的重要性！

今天分享一组全方位灵活、加强肩背力量的序列，想要在瑜伽路上走的更远，可千万别忽略哦！

动作01

• 双膝跪地，腰背挺直

• 双手向侧平举，肩膀放松

• 双肩顺时针、逆时针绕动20圈

动作02

• 双膝跪地，核心收紧，腰背挺直

• 吸气，双手前平举，肩胛骨彼此远离

• 呼气，收紧核心，肩胛骨彼此靠近脊柱

• 动态练习12-15次一组，练习2-3组

动作03

• 保持金刚座，腰背挺直

• 吸气，双手伸直向上

• 呼气，双手屈手肘下拉呈W型

• 练习12-15次一组，练习3组

动作04

• 保持金刚座，核心收紧，腰背挺直

• 吸气，双手侧平举，屈手肘

• 呼气，手肘不动，小臂向前转动

• 动态练习12-15次一组，练习2-3组

动作05

• 双膝跪地，大腿垂直于地面

• 吸气，双手屈肘，手肘紧贴两肋

• 呼气，肩膀外旋带动小臂向外

• 动态练习10-12次一组，练习2-3组

动作06

• 双手撑地、双膝跪地进入虎式

• 呼气，右腿左手两头同时抬起

• 吸气，还原，每边练习12-15次

动作07

• 从虎式后撤双腿，进入斜板式

• 肩膀对齐手腕，肋骨、核心内收

• 肩胛骨饱满不要凹向脊柱

• 停留5-8个呼吸

动作08-09

• 俯卧位，双手交叉贴近胸腔

• 停留10个呼吸后，左右手交换

• 双膝跪地，大腿垂直于地面

• 吸气，身体前屈，右手穿过左侧腋窝

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

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