【手牵手运动】心肺功能提升运动

下肢关节功能良好的类风湿关节炎患者可以参加一些心肺功能提升的运动课程，加快全身血液循环，促进能量代谢，减少身体脂肪，增强下肢肌力，提高心肺功能水平，对健康有很好的促进作用。

本节心肺功能提升运动课程，下肢功能良好的患者都可以参与练习，本课程包括肩关节、脊柱和下肢的关节活动，臀腿的力量训练及简易跳跃练习，帮助大家提升心肺功能。

下面请跟着吴晓琳教练一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求运动幅度和动作数量，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

肩部活动

站姿，双脚分开与髋同宽，双手高举过头，缓慢落下，再次上举，落下时顺势从前向后画两次圈；然后反向画两次圈。

动作要点：核心收紧，腰背挺直。肩部放松，勿耸肩。画圈时，尽量做到最大幅度。

前弓步转体

站姿，右脚向前一大步，左脚脚尖点地，重心前移，做弓步。左手放在右侧膝盖外侧，躯干向右扭转，右手向后伸展，眼睛看向右手。收右手，双手撑膝盖上方，右脚后撤，起身还原。换对侧。

动作要点：保持身体稳定，稳定性差的，可增加左右脚间宽距。后脚跟垂直于地面。前腿膝盖与脚尖方向一致。

原地抬膝

站姿，双脚分开与髋同宽，双手掌心朝下，置于提前，与髋同高，双腿交替提膝向上，触碰同侧的手掌。

动作要点：核心收紧，保持身体的稳定。尽可能抬膝高度达到或超过髋关节。

徒手深蹲

站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖向外打开30°，双臂自然垂放于身体两侧。屈髋、屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时，手臂前平举。

动作要点：脚掌压实地面。膝盖于脚尖方向一致。脊柱保持中立位。

半蹲小跳

站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖向外打开30°，手臂自然垂放于身体两侧。屈髋屈膝，1/4蹲，手臂后摆至臀部后侧。伸髋伸膝，臀腿发力向上跳跃，同时，手臂在胸前屈肘。

动作要点：全脚掌落地，膝关节微屈，保证缓冲的弹性。膝盖于脚尖方向一致。起跳时，髋膝踝三点伸。

交叉步跳跃

站姿，左脚在前，右脚在后，一前一后间隔两个脚掌的距离，前脚掌着地，右臂上举，左臂下垂在左臀后侧；双脚前后交叉跳跃，手臂上下交替下拉。

动作要点：鼻吸口呼，保持呼吸节奏。肩膀最大幅伸展。落地时，膝关节微屈，保证缓冲的弹性。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。

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