食物的营养密度，你听说过吗？三餐怎么吃，靠它做指导

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每天的吃喝有多重要？不用多说也知道，糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸等等无不与饮食不合理有脱不了的干系，随之而来的就是心脑血管病、尿毒症等等致命性疾病，所以科学合理的饮食是防治疾病的基础。

说起该怎么吃，不少人总想知道吃什么食物好？实际上人体就像是一个庞大的生物加工厂，最终的产品就是生命，这种产品由多种原料综合起来加工而成的，少了任何一种原料都不行，且各种原料之间还需要有合适配比，比例不合适，生产出的产品就会有缺陷。

正因如此，人体在吸收食物中的各种营养素时非常“智能”地把握一个原则：整体吸收，也就是食物中含有人体所需的营养素种类越多、配比越与人体所需接近，吸收率越高，最终产品的质量也会越高。

由此可知，科学合理的饮食应当是食物种类的多样化，研究证实：每天所吃食物的种类至少达到12种才能满足人体的基本需求，达到20种是每天应当努力达到的目标，超过25种才可称为高质量的饮食。

当然，在食物多样化的选择中也是有要求的，尽可能选择营养密度高的食物，身体的获益会更大。那么，什么是食物的营养密度呢？

简单地说，食物的营养密度是指为机体提供单位热量时所含有的营养素种类的多少，比如脂肪类食物是高热量食物，但其含有的营养素种类如果与果蔬相比要少得多，因此属于低营养密度的食物。

说到这里就应当知道了，吃营养密度越高的食物身体的获益也会越大。那么，常见食物的营养密度如何呢？从食物中所含有的人体所必需的维生素、矿物质、微量元素、蛋白质、糖及脂肪等供给量来衡量，从高到低依次排序是：

• 蔬菜：尤其是各种绿色、红色、橙色的蔬菜，比如油菜实际上比牛奶为人体提供的钙更多，因为油菜所含有的各种维生素、矿物质比牛奶更多，且配比更接近人体的需求，因此每天饮食中各种蔬菜不能少于500克。

• 水果：以各种新鲜水果为佳，且能不去皮的就要完整吃下去，每天不应少于250克。

• 谷物：要求是全谷类食物，简单地说就是不要过度加工，越是精细的米面营养密度越低，每天以4-6两为宜。

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪均可，但要注意不要加工过程中不要加糖，每天以200-300克为好。

• 高蛋白食物：动物性食物以鱼肉为最佳，其次是禽肉，尽可能不吃或少吃畜肉；植物性食物以豆类为主，动植物性食物每天不应少于100克。此外还可补充10-15克富含优质蛋白的坚果。

• 脂肪类食物：包括植物油和动物性食物中的油脂，每天不应超过25克。

综上所述，按照食物的营养密度合理安排一日吃喝，才有利于为机体提供各种配比恰当的营养素，加工出高质量的产品--健康的生命。

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