深蹲硬拉前的预热－激活身体，增加活动度

今天在CrossFit馆练完，看场地环境不错，没什么人，

就拍了一个下肢力量训练时的热身动作。

尤其针对深蹲和硬拉的大力量训练。

热身不足，神经肌肉不能充分调动，是造成伤病的首要问题。

而充分且正确的热身，不仅可以预防减少伤病的出现，

同时可以提高运动表现，更快适应训练或比赛节奏。

我的废话有点多，这点常识大家都是明白的。

还有深蹲硬拉的热身有很多种，但是有效的热身才是我们最需要的。

我们可以慢跑以后快跑十分钟热身，或者我们可以慢跑加拉伸热身，

但是这对深蹲硬拉的训练是否是有效的呢？

下面还是老规矩:先放视频，大家通过视频去初步了解这些热身动作。

先主观的感觉这些动作是否有效。

之后可以去训练房加以实践。

视频里的动作，每个动作20-30秒，每组动作重复1-2次。

视频是我训练之后拍的。身体没有完全恢复。很多动作不是特别稳定。但是自我感觉80分以上了。毕竟难有完美的事。

下面上一些图片，供大家参考

有点像相扑蹲的动作，激活竖脊肌，

建立正确深蹲姿

然后单手上举，同时目光盯着手掌，到达伸展的最大幅度，

增加肩部活动度和胸椎灵活性

俯身弓步，拉伸髂腰肌，股四头肌，臀大肌，激活后群，

（也可以增加最伟大拉伸的动作，进而拉伸腘绳肌和增加腰椎灵活性）

倒V拉伸，增加肩部活动幅度，拉伸小腿肌群

拉伸腹部

稳定爬行的动作，维持核心稳定，激活小肌肉群，

支撑肩部

同上面一个动作的功能，支撑点更少，对维持稳定性的肌群要求更高，

进行时，减少身体晃动和倾斜，保持骨盆中立位

稳定爬行的两点支撑，难度最大的一个动作，此时不仅对核心刺激较大，

而且对肩部和股四头肌力量要求较高

猫式狗式这两个动作配合呼吸，低头吐气，仰头吸气，

增加胸椎灵活性

这是全套动作，但是也可以在此套动作略有删减和动作顺序的改变。

同时我们也知道任何关节都需要灵活性和稳定性，

热身的时候就是改善和加强灵活性和稳定性的时候，

改变灵活性和稳定性的本质就是激活和拉伸肌肉，

提高本体感觉和神经控制能力。

最后大家还有什么问题可以在下面评论或者微信交流。

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