常练这8个动作，远离腰背痛，为脊椎减压！
不少现代人都为腰背痛所苦。临床统计显示，约85%的成年人会在某个时候遭受腰背痛。通常情况下，腰背痛比其他任何疾病引起更多的功能障碍。而造成腰背痛的一大部分原因是因为不够强健的核心造成的，也就是我们常说的核心太弱。当腹部的肌肉不够强壮时，会给背部带来更大的压力，进而造成背痛。
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什么是「核心肌群」
核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了属于骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、内斜肌、内斜肌、腹横肌。背部的背直肌、腰方肌、背阔肌、多裂肌。以及髋部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
核心肌群一共包含29对功能各异的肌肉。我们可以将环绕腹腔的肌群想像成一间房子：腹肌群是正门、后墙是背肌与部分臀肌、横膈为屋顶、骨盆底肌为地板。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群一般都受过良好的训练。
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为什么要激活「核心力量」
1.走路轻松平稳、不易跌倒
核心肌群基本上就是支撑你整个身体的基底。它们环绕并保护着你的脊椎、骨盆，连接着你的上半身及下半身，稳定着你的身体，让其能有效地传递来自身体各个部位的肌力，以进行任何动作。核心肌群并不仅仅只是关于你的腹肌而已，它们就像是你身体的发电厂，没有它们，你可能连路都走不好。
2.减少腰背痛的机率发生、增加腰背耐久力
最常见的腰背痛，与核心强度有着极大的直接关联。一般正常生活活动中，像是做家务、久坐、久站等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲惫，容易累积疲劳，这时驼背、腰背痛等症状就会悄悄地出现。
3.保护脊椎、提升防御力
当人体受到强大的外力碰撞时，身体的肌肉和肌膜会反射性的收缩来稳定身体，吸收冲击力道，除了要保护肢体外，还要维持平衡。而核心肌群就如同一道防线，能够稳定躯干，避免脊椎过分扭转.等。
4.核心与呼吸的关系密切
呼吸与运动的关系是密不可分的，因为呼吸影响着肌肉收缩，而辅助呼吸肌或核心肌群的强度也影响着呼吸效率。而核心肌群能够改变胸廓的高度与腹内压(与呼吸息息相关)，这也是为什么任何运动中都强调配合呼吸的重要性。当然，有强健的核心，便能增加呼吸效率，进而提升运动表现。
5.紧实小腹
就算是体脂肪稍微高了些，无法短暂减掉肥肉，锻炼核心肌群对于圆鼓鼓的肚皮仍是有帮助的，虽然线条可能被埋在脂肪层下，但不至于看起来胖，而是壮。
6.提升基础代谢率
核心肌群算是经常性收缩的肌肉，使用率高到就像是一群没日没夜的劳工。当然，工作越多，需要的能量就越多，我们若是再增加核心肌群的运动，让这些劳工消耗大量的热量，基础代谢率自然就会增加啰。
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8招在家强化核心肌群
1. 平板支撑
对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。
如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。
2. 侧平板式
3. 立卧撑跳（Burpee）
对于初学者而言，连续做3组、每组15次；如果想要挑战自己的，可以在每次站立后向上做一个跳跃动作，也可以双手负重来做。
4. 登山练习
登山练习一组可以进行30秒，连续进行3组。
5. 仰卧举腿
你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部保持平直，与地面保持一定的距离，双手放在头后，将一条腿举起后，把膝盖往身体方向拉，然后换边，好像在踩自行车一样。注意整个过程必须保持背部不能弯曲。
6. 俯卧行走
7. 抓绳练习
8. 卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确
对于初学者而言，进行2组、每组30个卷腹就够了，动作不必太快，但一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是一个简单的动作，所以在练习过程中不必追求速度。
很多人有这样的心理误区，觉得每天睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱着这样的想法，那可能要失望了，卷腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂效果并不显著。
均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开一个强有力的核心。当你终于激活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的稳定性。