头条文章提高基础代谢

提高基础代谢太长不看

成年人最靠谱的“躺瘦”办法就是提高基础代谢：

• 注重力量训练，多长肌肉

• 拒绝极低热量饮食，吃够蛋白质

• 喝足水！睡饱觉！

​减肥的秘诀人人都知道，管住嘴——控制热量摄入，迈开腿——增加热量消耗。

可是，美食诱惑不好抵御，坚持运动又……就没有什么办法能让人躺着也持续消耗热量吗？

热量都去哪儿了？

人体消耗热量主要有四个途径：

1. 孩子的生长发育；

2. 为了消化吸收代谢所吃食物所要动用的热量；

3. 日常运动；

4. 基础代谢（占比很大）。

能看到这篇文章的你很大可能已经不是孩子了，所以第一条就算了。

第二条最多占摄入食物热量的30%，但多数情况下只能占到10%左右，也就是吃东西总归会获得更多的热量，没啥东西能越吃越瘦的，肯定会“越吃越胖”。

第三条身体活动能消耗热量也很好理解。

第四条基础代谢（维持人体最基础的生命活动所需要的能量消耗）可以占到一般人日常热量消耗的60%-80%，就是渴望“躺瘦”人群追求的“躺着也消耗热量”。

不过，基础代谢有的人会相对快，有的人会相对慢，这跟你的体型、激素水平都有关系。男性会比女性高，40岁以后，基础代谢会降低，60岁以后更为明显。

但是也有方法可以提高基础代谢。今天就来讲讲怎么提高基础代谢。

注重力量训练，

体型好比单纯瘦更重要

注意力量训练，增加肌肉含量

多锻炼，适当的做些力量训练，有计划的增加肌肉含量。当你的肌肉量多了，你每天即使静息状态下消耗的热量都会变多，也就是标题所说的——躺着也能消耗更多的热量，也能瘦。

特别是男性，这个方法效果会更明显。另外注意适当增加锻炼强度，在高强度的锻炼之后的几个小时内，身体也会继续保持较快的代谢。

也就是说，我们可以考虑采用相对激烈的锻炼方法，类似于HIIT，还有可以适度增加力量训练。（而不是每次去健身房只在跑步机上奋斗）

为什么说体型“好”比单纯“瘦”更重要？

很多人都经历过“减肥平台期”，减肥到一定阶段，比如瘦了七八斤后很难再瘦下去，想瘦下去就要加倍锻炼。

这里面有一部分原因就是其实体重也会影响我们的基础代谢，一般情况下，体重越高，需要的热量越多，反之，当体重减轻了当然也会减少一部分热量的消耗。

所以最理想的状态是：体重较大，肌肉含量高，看起来瘦（体型好），这种情况下每天能消耗的热量是比单纯的“瘦”多不少的。

拒绝极低热量饮食，

吃够蛋白质

不要采取极低热量的饮食

短时间之内极低热量的饮食会消耗你的肌肉，使得你静息代谢受到严重的损伤。（这也是很多人通过极端节食之后即使瘦了，也非常容易反弹回来，而且变得更难瘦下来的原因。）

只要不是卧床不能活动，不建议男性每日热量摄入低于1400kcal，女性低于1200kcal。

如果你真的一直很胖，BMI大于30，最好寻求专业医疗服务。否则减肥还是应当循序渐进，优先通过健康生活方式来调节。

保证充足的蛋白质摄入

蛋白质对于减脂人群是非常重要的。

首先从原理来说，消化吸收蛋白质的过程中需要消耗的热量（前面提到的第二个消耗热量途径 ）比起脂肪和碳水化合物都要多。

其次，蛋白质有助于身体肌肉的合成，而肌肉对于基础代谢的重要性，前面已经说过了。

各种瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品，都是很好的蛋白质的食物来源。

喝足水！

睡饱觉！

一定注意多喝水，身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下人体血容量会下降，你会因此感到疲惫，自然更不想运动。

除了日常多喝水以外，包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。

咖啡和茶叶不错

白水当然是最健康的，但如果就是想喝点有味道的饮料，咖啡和茶叶是不错的选择。

咖啡因提高代谢的效果比较有限，但是黑咖啡可以让你精神振奋，更好地耐受高强度的体力活动。

茶也是很好的饮品，除了咖啡因还含有儿茶素等改善代谢的植物化合物。

不推荐运动饮料（更别说糖饮料了）

能量饮料一般也不建议喝。如果你只是普通日常一小时内的室内锻炼，喝水就好了。

运动饮料中有一定的矿物质，但也有不少的糖分，这个不利于你减脂。

现在也有一些人选择的是能量饮料，其中虽然有糖分，但也有一定的咖啡因、牛磺酸，如果你运动量真的很大，还是可以选择的。

其它糖饮料和网红奶茶什么的，如果你真的想减肥增肌的话，就别喝了吧。

睡不够也会影响基础代谢

睡眠不足也会影响我们的基础代谢，所以保持充足的睡眠也很重要。

另外也要注意自己有没有缺乏维生素和一些微量元素，因为它们对保持身体的健康运行很有意义。

同时要注意排除甲状腺功能减退等内分泌系统的失调的一些疾病。

个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在微博和各个平台关注我哦～