读心医话 | 聊聊考试焦虑
医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
某个周四的清晨，诊室外下着瓢泼大雨，诊室内准备今年高考的小丸子（化名）抽抽搭搭地哭了起来，支支吾吾地说：“医生，我想要……想要考试镇静剂。平时的学习，我都还可以，可是一到考试我就很紧张，考试发挥不好，尤其是模考的时候我都快呼吸不了了，脑子里一片空白，满手是汗还抖，也无法集中我的注意力，脑子里总飘着一句话：'这次要考砸！’ ……结果，就真的考砸了。医生，我好害怕，害怕高考时，我也这样，考不好，我就完了！……”。
今年新冠疫情，对于很多高三学生的学习节奏有所影响，高考临近，不少人像小丸子一样，出现考试焦虑的症状。如果遇到这种情况，该怎么办呢？今天，我们就来聊聊考试焦虑，以及化解的方法。
什么是考试焦虑
考试焦虑是指因考试而产生的一种焦虑的心理状态。
考试焦虑的背后有着各种不同的原因：有的考生担心考不好会让父母失望或受到父母的批评责骂；有的自我要求高，好胜心强，总想名列前茅，担心不如别人，也害怕别人超过；有的担心考不好就上不了好大学、找不到好工作、偏离梦想的人生轨迹；还有的考生会因为自己的焦虑而感到更焦虑，担心自己的焦虑会导致下一次考试的发挥失常，从而进入反复焦虑的恶性循环中。
常见的加重考试焦虑的不当应对方式
考生的应对方式对考试焦虑有着重要的影响作用：采用不当的应对方式并不利于改善考虑焦虑，过度使用这些应对方式也会使得考试焦虑更加严重。
有的考生深受焦虑影响时，会感到十分自责，觉得正是因为自己不好、差，才会如此焦虑，这样的考生可能会过度熬夜复习，临近考试时又因恐惧考试选择干脆放弃，甚至连学习材料都不敢碰；
有的考生会试图通过逃避的方式，例如不停地娱乐打游戏等，来驱散焦虑感，这些方法可能可以让自己暂时远离焦虑，但真正面临考试时，却又毫无作用，甚至因浪费了复习时间而产生负罪感；
有的考生会对不佳的考试结果进行合理化的解释：“成绩不好不怕的，考上好大学也没什么用，很多名人学历也不高，也有很多学历高的人过得穷困潦倒，随便考考算了吧。”这种方式暂时可以产生一些安慰作用，但过度使用这种方式也可能会导致持续性的消极懈怠。
考生需要正确的认识考试焦虑、识别考试焦虑对自己的影响，并选择恰当的、成熟的、有利于改善考试焦虑的应对方式。
正确认识考试焦虑
面临考试，产生焦虑情绪是正常的，每个人都会有，说明对考试予以了充分的重视。人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于获得好的结果，达到预期的目标。因此，适度的焦虑对考试是有益的。
识别考试焦虑的影响
焦虑的水平对考试的发挥着非常大的影响。考生需要识别自己的焦虑对生活和学习产生了什么样的影响？是正面的，还是负面的？例如：焦虑没有影响到自己的心态情绪和学习效率，自我感觉状态良好，那么不必担忧偶尔出现的考试焦虑，意识到它，并接纳它就可以了；如果发现焦虑已经严重影响了自己的生活作息和复习计划，那么需要及时地进行调整，要学会选择恰当的应对考试焦虑的方式，帮助自己缓解焦虑。
考试焦虑的恰当的自我应对方式
当考试焦虑已经影响到生活作息和学习效率时，要学会自我调节，有效地减轻焦虑，降低其对自己的不良影响；当焦虑感明显或持续时，则需要及时求助于专业医生，遵循医生的意见和建议，必要时结合心理咨询治疗。以下是一些自我调节的方法：
情绪宣泄：通过写日记、向家人朋友倾诉、或者哭一场，让自己焦虑的情绪得到表达和释放；
正念放松：这是一种有意识地把注意力维持在当前的体验上，并对其不做任何评判的、自我接纳的调节方法，在正念中觉知身体的感受，能更好地让我们与焦虑情绪相处。首先，通过深慢呼吸，让自己慢慢进入放松的状态；然后，进入冥想，将自己的精神集中在自己的呼吸和想法上。
充足的睡眠与休息：充足的睡眠有助于情绪的稳定。足够的休息，也是考生恢复精力的关键。考生应根据自己对睡眠的需求，安排规律的作息，调整一个适合于自己“白天考试状态最好的”生物钟是很有必要的。
注意饮食营养：有一个健康的身体，是迎接考试的基本要素，合理摄入营养和安排好一日三餐以及适当的摄入高蛋白、维生素等，这是十分重要的。
适度的身体锻炼：适度身体锻炼能够帮助考生减轻焦虑感，产生愉悦感，提高对疲劳感的耐受，保持活力的状态。
家长可以做什么？
对于家长来说，与孩子一起应对考试焦虑，要多与孩子沟通，例如一起吃吃饭、一起锻炼身体、聊些轻松有趣的话题，不要轻易否认或批评孩子的焦虑情绪，表达对孩子焦虑情绪的理解：“是的，我能理解你现在的感受”；给与孩子适当的鼓励关心，让孩子感受到来自家庭的支持，但不宜让孩子成为家庭日常生活的中心，建立安静、平和及协调的家庭氛围，对孩子缓解考试焦虑有很大的帮助；同时，家长也要协助督促孩子规律地生活作息，注意孩子的饮食营养均衡。
如果孩子的焦虑症状明显，建议家长陪同孩子寻求专业医生的帮助，学会观察病情变化，做到尽早发现、尽早处理，家长也要调整好心态，接受现实，积极配合医生的治疗，陪同孩子定期到门诊复查，帮助他们建立起的良好的心理素质。
李 艳
教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”、“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证“、”脾胃论“相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。
接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。
出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四下午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）；周二上午：固生堂东山门诊。
杨玲玲
广东省中医院心理睡眠科 主治医师
广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会委员
擅长：中西医结合诊治睡眠障碍、睡眠呼吸暂停综合征、焦虑障碍、抑郁障碍等常见睡眠及精神心理疾病。综合运用多种心理治疗方法处理家庭关系、人际关系、睡眠障碍、心身疾病等常见精神心理疾病。
出诊时间：每周一下午、周四上午（大德路门诊心理睡眠科）。
广东省中医院心理睡眠专科简介
广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000人，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。
心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。
科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。
供稿：广东省中医院心理睡眠专科 杨玲玲
编辑：卢悦明 责编：宋莉萍