形意拳 | 基本功和基本动作（五）
腿 功
腿功是指腿部的各种练习。
加强腿的练习，主要是为了发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，提高控腿能力和腿的打击能力，坚实下盘功夫。
主要练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿、站桩、负重练习和踢沙包练习等。
一、压腿
主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围，方法有正压腿、侧压腿、后压腿和仆步、弓步医腿等，其次，根据所压腿的高度分为高、中、低三种压腿、一般情况中压腿即可。
（一）正压腿
动作过程：面对与腰部同高的物休，提起左脚，脚跟放在物体的边沿上，脚尖上勾，两手扶按膝关节上或抓住左脚，立腰、挺胸、收腹。两腿伸直，上体前屈，并向前、向下做压振动作(图3-14)。
动作要点：支撑脚脚尖摆正并逐渐加大振幅。
（二）侧压腿
动作过程：侧对与腰部同高的物体站立，左脚提起放在物体上，脚尖上勾，右脚支撑，脚尖向前，与左腿成90°；两腿伸直。右臂屈肘，右手立掌贴于左肩内侧；左臂伸直上举，左手亮掌。然后，上体向左腿方向侧屈，并做上下压振动作(图3-15)。
动作要点：挺胸收腹，逐渐加大振幅。
（三）后压腿
动作过程：背对一定高度的物体站立，右腿支撑，左脚抬起后，搁于一定高度的物体上，脚心朝上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作(图3-16)。
动作要点：挺胸，腰后伸，右腿关节尽量挺直。
（四）仆步压腿
动作过程：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，右脚全脚掌着地；左腿挺膝伸直，脚尖内扣。然后两手分别抓握两脚外侧(图3-17)，
做上下压振动作。然后右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步(图3-18)，做压振动作。左、右仆步依次交换，反复练习。
动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，使臀部尽量贴近地面移动，左右移动时不要过快。
（五）弓步压腿
动作过程：两脚前后开立，左脚在前呈左弓步，两手叉腰，然后上体上下起伏，做压振动作(图3-19)。
动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，振幅不宜过大。
二、搬腿
主要是增进腿部的柔韧性，加大髋关节的活动幅度，提高腿部上举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬、后搬三种。
（一）正搬腿
动作过程：左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱左膝。然后左腿向前上方举起，挺膝。也可由同伴托住脚跟上搬(图3-20)。
动作要点：挺胸、塌腰、收髋。
（二）侧根腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟。然后将右腿向上方搬起。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿(图3-21)。
（三）后搬腿
手扶一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后上举，脚面绷直，膝关节伸直，上体略前俯。当同伴向后上方振腿时，上体后仰(图3-22)。
三、劈腿
主要是加大髋关节的活动幅度，提高腿部的柔韧性。劈腿结合压腿和搬腿进行。有竖叉和横叉两种。
（一）竖叉
动作过程：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起。右腿的内侧或前侧着地(图3-23)，上下压振。
动作要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
（二）横叉
两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地(图3-24)，上下压振。
四、踢腿
踢腿是腿部练习中的重要内容，可较好地锻炼下肢的柔韧性、协调性、灵敏性，提高腿部的爆发力和控腿能力。
踢腿的方法较多，根据腿的变化形式可分为：直摆性腿法、屈伸性腿法和扫转性腿法。又根据脚的变化形式和不同的用力方式分为：踹、弹、踢、蹬，踩、撩、摆、勾、铲、扫、点、圈、提、插等。
踢腿的练习，可选单一腿法，也可两个或几个腿法组合起来进行练习，也可结合身体各部位的打法，如手法、肘法、肩法等进行练习。一般由预备部分、开始部分、收势部分3个部分组成。举例说明。
正踢腿预备姿势：两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举(图3-25)。
动作过程：左脚向前上半步；左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视(图3-26)。练习时左右交替进行。
动作要点：挺胸、直腰，踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。
五、负重练习
主要是增强腿部肌肉的控制能力，提高腿的打击力量和打击速度。
负重练习，即在小腿上绑一沙袋所做的各种练习。沙袋一般分0.25～0.75公斤轻量型和1～2公斤重量型两个规格。练功者可根据自己的功力和练习的内容进行选择。功力浅的选轻量型，功力较深的选重量型。提高打击速度、爆发力、技巧的练习选轻量型；提高耐力、功力的练习选重量型。
负重练习方法较多，经常选用的方法有甩腿、提腿、跳跃和踢沙包练习等。
（一）甩腿
主要有正、后、侧三种甩腿。
预备姿势：一手或双手支撑物体，两脚并拢站立。
动作过程：一腿支撑重心，另一腿放松，以胯关节为轴做前后的正踢腿、后撩腿和左右的侧踢腿、甩腿练习。
动作要点：关节的肌肉和韧带均要放松。甩腿幅度由小到大。
（二）提腿
主要有屈膝提腿和直腿提腿两种练习方法。
预备姿势：两手叉腰并步站立。
动作过程：一脚支撑重心，一脚屈膝上提做内外圈拦练习；或一脚支撑重心，另一脚不落地，做上、下的举腿练习。主要有前举腿、侧举腿、后举腿。
动作要点：含胸拔背，立腰提气。
（三）跳跃
主要有跳绳、十字跳、纵横向分腿跳和左右弓步跳等练习。
预备姿势：两手叉腰并步站立。
动作过程：两脚蹬地，分别做十字跳、纵横向分腿跳和左右弓步跳。
动作要点：立腰提气，头向上领。
（四）踢沙包练习
主要是锻炼实战的距离感、用力尺度和临场意识。
踢沙包是较为接近实战的练习方法，可把学到的每一腿法像踢到人身上一样，在沙包上体验距离感，把握起腿的时机和打击力度。练习时，可轻装上阵，也可绑一沙袋练习。但一定要把沙包当作人，注意力集中，分上、中、下三个部位，运用多种腿法，从不同角度对其猛攻狠打。
踢沙包练习，是腿法练习中较为重要的一环，是达到中级水平后必须强化练习的功法之一。
一般来说，刚开始要在重型沙包上练习各种腿法，并能有效地控制沙包，增加脚步移动的灵活性。然后，绑上沙袋再踢打重量沙包。如此反复练习，达到用腿自如，随心所欲的目的(图3-27)。