预防糖尿病，可尝试间歇性断食
我们常常把减肥和断食联系到一起，殊不知预防糖尿病，也可尝试间歇性断食，间歇性断食是什么？怎么断？
广东医科大学公共卫生学院副院长郭红辉教授表示，2型糖尿病与肠道菌群有关，可尝试间歇性断食的方式，同时利用益生菌、益生元改变肠道微生态环境，或许是防治2型糖尿病的新途径。
人类消化系统进化滞后于现代社会的发展
我国2型糖尿病患者人数已占总人数的10.4%，患病人口达1.1亿，并且还有15.5%的成年人处于糖尿病前期状态。
相比从前，现代医学更加发达，技术手段更加先进，对慢性病的病因我们也有所认知，但为什么就是控制不住一系列慢性病的发展呢？
郭红辉在广东省营养学会2020年度学术年会上作题为“肠道菌群在2型糖尿病病程进展中的作用及间歇性断食干预研究”的报告，他介绍说，慢性病发病的原因有很多，包括外部环境因素，城市化、老年化进展，因收入增加等导致生活方式、膳食模式发生的极大变化；环境污染如重金属残留，食物供应方式或种类等也增加了2型糖尿病发病风险。天然也有遗传因素，而抽烟、饮酒、久坐少动等不良生活习性也是原因之一。
在人类600万年的历史长河中，大约4万年前人类学会了使用工具，创造性地劳动使人真正意义上进入人类社会。5000年前，神农氏教民劳作进入农业社会，500年前欧洲文艺复兴进入工业社会，50年前计算机普及进入信息化社会。回顾近100年、200年以来，我们的膳食模式和生活作息均发生了颠覆性变化，如1886年出现了可口可乐，1955出现了麦当劳……郭红辉表示，现在我们吃的很多食品都是加工产品，而在此之前，我们的基因以及消化系统都没有处理过这些食物成分。
“与祖先相比，我们没有繁重的体力劳动，食物供应又很丰富，不仅不用担心上顿吃饱下顿饿，而且每天发愁吃什么，这对健康而言，不见得是好事。许多慢性病发展的根本原因是人类的进化滞后于现代化，人体消化系统的进化赶不上现代化的速度。”郭红辉说。
我们的消化系统没有进化，但我们吃的食物却日益覆新，改变肠道菌群的组成是否能帮助我们适应现代社会的膳食模式？如不能适应，慢性病的高发是否由肠道菌群和食物不匹配造成？
饮食造就肠道微生态
肠道菌群受很多因素的影响，药物、运动、卫生条件……但最主要的影响因素是饮食。
郭红辉介绍说，在对33种哺乳动物的肠道菌进行队列分析时发现，无论属于动物学分类中的哪个门纲目科属种，只吃素食的哺乳动物，肠道菌的组成很相近，而杂食动物的肠道菌群则较为丰富，这说明饮食造就肠道微生态。
不仅是动物，在对人类进行为期两周的干预研究中发现，完全吃素的人与食肉者的肠道菌代谢产物不一样。
以肉食为主的膳食模式，由于大量的脂类蛋白质进入肠道，会分泌大量胆汁酸、酶帮助消化，胆汁酸具有杀菌作用，蛋白质消化产生的含氮代谢物会使肠道环境偏碱性，不利于益生菌增殖，造成大量变形杆菌增殖，时间长了会破坏肠道菌群完整性，发生慢性代谢炎症反应。而以素食为主的膳食模式，普氏菌等增殖，代谢产生大量短链脂肪酸，使肠道处于一个微酸性环境，有利于益生菌增殖。
益生菌产生的一些代谢物，能提高人胰岛素敏感性。有大量研究对肠道益生菌、有害菌进行分析，发现拟杆菌、阿克曼菌、双歧杆菌、毛螺菌、粪杆菌的增多会降低2型糖尿病的发病风险，被称为2型糖尿病保护菌；而梭形杆菌、乳杆菌、布劳氏菌则为2型糖尿病易感菌，会提高2型糖尿病的发病风险。
肠道菌群是一个由微生物组成的复杂生态系统，它们维持着胃肠道的稳态并通过产生生物活性代谢物来发挥作用。肠道微生物群的代谢能力大大超过了人体细胞的代谢能力，这些生物活性代谢物可以直接或间接影响宿主的生理机能。
间歇性断食可以改善肠道菌组成
很多年前，2型糖尿病被称为“富贵病”，是典型的“营养过剩”，防治最简单的方法就是管住嘴，迈开腿。但因为诱惑太多，很多人开吃了就管不住。郭红辉建议，可以“直接不吃”，断食能短时间改变肠道菌组成，是新的热点研究方向。
郭红辉说，通过隔日断食的小鼠实验，发现小鼠氧化应激水平，糖基化产物有显著降低，这与肠道菌的改变有关系，说明通过代谢物的刺激可以降低糖尿病发病风险。
曾将116人分为两组进行干预实验，每组58人，采用间歇性断食，一组成员一周内2天采用极低热量饮食；一组采用每日限时进食，每天两餐饭（不吃晚餐）。两者体格、血糖、血脂没有差异，在干预12周以后，两组体重显著降低，平均减少4公斤体重，BMI也降低。前者血糖控制包括空腹血糖、餐后两小时血糖水平更稳定。
研究发现，长时间不停进食，打乱了人体自身的代谢节律，也为很多慢性代谢相关疾病埋下了隐患。如果采取间歇性断食能增强免疫系统功能，提高心血管系统功能，改善胰岛素耐受性。但研究归研究，生病了还是要先找医生，然后在饮食生活上调节。
间歇性断食，怎么断？
传统的断食方法就是不管三七二十一，直接减少热量摄入，间歇性断食最常见有3种模式：隔日进食，“5 2”模式断食（每周非连续断食2日），每日限时进食。
隔日进食难度比较大，第一天正常进食（进食日），甚至可以摄入正常热量的125%，第二天（断食日）摄入正常热量的25%（摄入小于500kcal），之后以此类推循环进行。
“5 2”断食模式，每周可选择合适的非连续的2日进行断食，最终达到一周中的两天每日热量摄入小于500kcal的目标。
限时间进食，就是在平常每天进食的13～16小时的基础上减半，控制每天的进食时间在6～8小时内。正常情况下，我们每天除了睡觉（假如睡眠7-8小时），在醒着的16-17小时中，有13-15小时的大部分时间都在吃东西，而且没有规律，晚上吃得更多。限时间进食最好是不吃晚餐，或将晚餐提早，而不是选择不吃早餐。临床试验的结果表明，早进食比晚进食对血糖及代谢指标的调节效果更好，这可能与人体代谢的激素水平有关。
小琪就尝试过这种限时进食法，但没过多久就被叫停了。因为如果她是早上7点进食，下午3、4点以后便不能再摄入主食，这相当于失去了一天里唯一一顿和家人一起吃饭的机会。如果在下午6时还能进食，早上进食时段需调整到10点。所以，在什么时间段限食要随自身情况作出调整，不然无法坚持。
断食不是完全不吃不喝，而是控制吃热量在500kcal以内的高营养食物。断食不可能一蹴而就，要循序渐进，并且保证足够的水量摄入，因为断食会出现饥饿感、易激怒、注意力下降等情况，不应一下把自己“饿昏”。
比如进食量可以在第一个月减少到1000kcal左右（正常热量的一半），第二个月减少到正常热量的1/3，以此慢慢控制进食热量；而限时间进食也可从断食13小时到断食16小时、断食18小时，慢慢增加断食时长。
方法有了，贵在坚持。然而，由于食物尤其是美食能给人带来愉悦，往往令人欲罢不能，这也许是我们常吃、多吃的原因吧。只有当我们冷静地了解慢性病对身体及心理的伤害有多深时，才能对食物怀有敬畏之心，慎吃少吃才能成为我们的习惯。
《食经》杂志社
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