心语驿站 | 稳定情绪

在人们的印象中人名警察应该是身体强壮、心理素质极好的，但由于工作职责的特殊性，人民警察在生活和工作双重压力下，忙成了一只只马不停蹄“小陀螺”。

最近，我们心理矫治中心就有很多“小陀螺”们来跟我们诉说了工作中的压力、感受和情绪。在这里我们想说，大家的心情我们理解，在这条攻坚克难的道路上，我们一起携手前行，让我们一起相互打气，一起克服。

亲爱的战友，如果你近期时常感到非常疲惫，神经紧张，入睡困难，情绪也较以往更容易烦躁，焦虑，有时还会感到迷茫和无助。那么我们想和战友们分享一个简单又有效的放松方法，希望战友们在紧张的工作之余得到良好的休整，尽快恢复身心弹性。

很多国内外研究都表明，情绪对于身体免疫系统有显著影响。因此，保持良好稳定的情绪也是我们身体健康的重要环节。

放松训练，是一种通过机体主动训练，增强个体的自我控制能力，学会心理以及躯体上放松的一种行为治疗方法。其基本原理是通过训练放松改善自主神经功能，从而减轻肌肉紧张、减慢呼吸频率和减慢心率等，达到减轻躯体症状，缓解焦虑情绪的目的。因此，这是一个有效减轻心理应激相关反应的方法。

那就开始跟我一起做腹式呼吸放松训练吧！

1.感受你的正常呼吸。在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

2.躺下来，放松你的身体

3.现在我们需要把你的手放在正确的位置。当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部（在肋缘下的位置）。尽量放松双手，轻轻搭在身体上就可以，感受呼吸时胸部和腹部的运动和起伏。这样做可以帮助你确认你做得正确与否。

4.吸气和呼气。用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部呼气，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。每天做10-15分钟，让入睡更简单，睡眠更深甜。

5.当你学会躺着做腹式呼吸以后，你也可以尝试坐着或站立做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。

6.和卧位做腹式呼吸一样，把你的双手分别放在胸部和腹部，感受呼吸时腹部的运动。

7.开始进行腹式呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。

当你学会坐着和站立做腹式呼吸以后，你就可以在户外进行腹式呼吸训练了。

腹式呼吸训练要注意：

1.一般建议呼气用嘴、吸气用鼻子

细心体会气体从嘴唇流出的感觉。

2. 把注意力集中在呼吸的感觉上

例如空气的进与出、腹部的运动等。

3. 持之以恒

练习腹式呼吸法时不必刻意追求长时间练习，一般每次10-15分钟就可以。可以在睡前或者午间休息时练习。坚持最重要。

祝每一位战友都拥有良好的睡眠和轻松愉悦的心情

来源：局政治部、教育矫治处、新闻中心

素材制作：朱晋弘（省一所）

素材初审：陈彦霓、陶艳

NJ：李雪

音频制作：李苏豫

2021年第717期（总第4852期）