我国有超3亿人存在睡眠障碍，褪黑素睡眠法的诀窍
中国睡眠研究会近日发布报告，我国有超3亿人存在睡眠障碍。今天央视发布的睡眠专题登上了热搜，探讨睡眠周期。
根据相关数据显示，过去一年，人们的整体入睡时间延迟2-3小时，对睡眠问题的搜索量增长43%。
爱做梦是否代表睡得香？
实际上，每个人每天晚上都在做梦，有人记得住，有人记不住。而记得特清楚的人，反而是没有深睡眠的患者。
有人整宿做梦昏昏沉沉，有人睡四五个小时精神百倍。专家明确指出：够不够8小时不重要，重要的是有没有睡够4-5个睡眠周期。
睡眠周期从浅入深，然后出现梦境期，然后又从浅入深、又出现梦境期，周而复始四到五个，人就醒了。
失眠该不该服用褪黑素？
为了改善失眠，大众熟知的就是服用“褪黑素”了。对此，专家表示：人大脑内部的松果体可以自己产生褪黑素，所以一般来说褪黑素是够用的。如果因为有短暂性的睡眠问题存在，比如倒时差时，可以临时吃点褪黑素。但如果是长期失眠，那么不建议用褪黑素改善。
《健康与美容》杂志中，深入为大家讲解了褪黑素睡眠法，只需要4天就能改变！
怎么也睡不着，半夜老是醒，即使起床了也没有精神……这样的睡眠困扰或许是因为睡眠激素的秩序错乱导致的。
接下来为您介绍能使您晚上进入深度入眠，早上起来神采奕奕的激素控制法。
调整身体时钟
褪黑素睡眠法3 大诀窍
早上起床 在窗边或用强灯照明化妆
起床后先通过沐浴早晨的阳光来重置身体时钟。无需做什么特别的事情，只要在窗边化妆即可。阳光照射不到的屋子的话，也可以用附有LED强光灯的女神镜代替。
晚上很晚回家时 不开灯泡个澡
晚上，大量的强光会抑制褪黑素的分泌，导致睡不着。这种时候仅仅在蜡烛等弱光下泡个澡。不仅能够促进褪黑素的分泌，还能放松身体。
睡觉时用暖炉温暖身体
在脖子·骶骨部分热敷
头脑处于兴奋状态的话就无法入眠。这种时候，在脖子后面和骶骨的部位用毛巾包裹的暖炉或热水袋热敷，副交感神经会被激活，变得容易入睡。
睡眠相关激素的1日分泌规律
决定褪黑激素和皮质醇分泌的是生物钟。早上遵照复原的生物钟发出的指令，分泌出褪黑激素和皮质醇。而睡眠时大量分泌的生长激素，其分泌却并不是受生物钟而是受睡眠本身而控制。
睡眠并不仅仅是让大脑和身体休息，还担任着促进生长激素分泌，修复白天活动中受伤的组织，促进皮肤和骨骼的新陈代谢等重要作用。与如此重要的睡眠有着直接关联的是叫做褪黑激素和皮质醇的激素。
日本国立精神·神经医疗研究中心的三岛和夫部长说明到 ：“褪黑激素是一种告知全身黑夜到来这一信息的激素。大约起床 15 小时后开始分泌，宣告‘就要到睡觉时间咯！’促使全身细胞开始做睡前准备，并创造容易持续睡眠的环境。另外皮质醇是在褪黑激素开始分泌后的 5~6 小时后，深夜到早上的分泌量急增，通知身体‘就要到起床的时间啦’的激素。为了容易醒来，血糖值和血压都会升高。”
控制这两种睡眠激素的是体内生物钟。生物钟可以认为是由存在于脑部下丘脑的“主时钟”和每个细胞内都有的“末梢时钟”组成，主时钟感知到眼睛受到的光刺激，通过末梢时钟发出激素分泌的时间及温度调整、神经活动等相关指令。
据研究，平均生物钟周期 24 小时 10 分钟。虽然只比实际的 24 小时多了 10 分钟，但是如果放任不管的话，就会与真实生活发生 1 周就会多 1 小时，1 个月就会多 5 个小时的偏差。
这样的“糊涂时差”才是晚上总失眠，早上起不来的罪魁祸首。
日本杏林大学医学院的古贺良彦教授说 ：“晚上的人工照明、电视和电脑等使用的 LED 照明会抑制褪黑激素的分泌，加大生物钟的偏差。”
古贺教授说 ：“为了复原这样的生物钟推迟，可以早上晒 20 分钟左右太阳。”主时钟感知到视网膜受到的强光反射，褪黑激素的分泌就会停止，这样一来对于生物钟来说的“早上”就开始了。
褪黑激素：并不是直接带来睡眠，而是接收生物钟的指令，向身体传达黑夜降临这一信息，促使做睡眠准备的激素分泌。随着年龄增长分泌量会减少。还有抗氧化、降胆固醇·血压、免疫活化的作用。
皮脂醇：“受到压力就会分泌的激素”这一印象比较深刻，但是根据生物钟从深夜到清晨的分泌量会增加，提高血糖值与血压，为起床及起床后做准备。还有抗压作用、抗炎症作用、免疫调整作用等。
生长激素：生长激素分泌量最多实际上是在睡着时。睡着后3小时内会出现的深度睡眠期间，生长激素会大量分泌。如果期间醒了的话，分泌也会停止，因此持续睡眠是很重要的。
褪黑激素控制
让身体做睡眠准备
通过3天早起 重置生物钟
褪黑激素是在沐浴朝阳的 12~15 小时后开始慢慢分泌出。主时钟与此同时会发出优化副交感神经、使大脑温度下降等，宣告全身准备进入“睡眠模式”的指令。将该指令经由血液传达至全身细胞的就是褪黑激素。
但是如果每天的起床时间不一，或者晚上在灯光下很长时间的话，主时钟的时间设定就会发生混乱，褪黑激素的分泌也会比平常推迟，这样一来即使到了就寝时间身体也还不能调整到睡眠模式。这也就是钻进被窝还是睡不着的原因。三岛部长说 ：“这时不要强迫自己入睡，从被窝出来比较好。”
作为补偿，即使再难受也还是要早起，让生物钟深刻记住“这一刻是自己的早晨”。对改善睡眠非常在行的按摩疗法师菅原洋平建议 ：“坚持 4 天的话，生物钟就能提前。检查电脑和手机如果能改成在早起后做的习惯就更好了。”
即使是相同的光照，时间不同对生物钟的影响也不同。三岛部长说：“晚上12点左右睡，早上7点左右起的人的话，不管自然光·人工照明，6点～15点的光照都会将生物钟提前 （早晨型），15点～第二天早上6点的光照都会让生物钟推迟 （夜晚型）。”更早晨型或更夜晚型的人，可以将时刻对应前推后移即可。
起床后沐浴强光
复原生物钟的最轻松的方法就是沐浴朝阳了。起床后首先打开窗帘，给阳台的植物浇浇水，晾晾衣服等这样每天都做的事情就可以。如果能晒20分钟左右的话更好。
在能照到日光的地方睡回笼觉
太累了，平时睡眠时间不够时，可以在早起时间起床后，在脸可以晒到早上的太阳的地方睡个回笼觉。眼皮可以感受到光线就不容易让生物钟偏离。
早上晒不到太阳的人可以用LED代替
屋子里进不到阳光，或者不大外出的人可以用LED灯代替。”像手机和电脑屏幕程度的LED虽然比较弱，但是照明的话保持在30cm左右的距离的话就OK。也有睡眠改善用的专用LED。
不要晒大量强光或蓝光
晚上在明亮的光线下，即使很微量还是会抑制褪黑激素的分泌从而推迟体内生物钟。特别是如果睡前玩电动等有动态图像的话，大脑就会处于兴奋状态，从而更难以入眠。
晚上晚回家的话 尽量不要开灯
如果晚上很晚还处在有明亮光线的地方的话，大脑就会误认为是在白天，从而抑制褪黑激素的分泌。这时尽可能让房屋变暗，让身体唤醒“夜晚”。
睡前检查手机请戴上PC眼镜
睡前如果用手机或者电脑的话，可以利用阻断蓝光的眼镜或滤光镜。蓝光会让
睡眠变差，睡眠质量下降。
根据研究，让14位年轻女性氛围两组，一组戴阻断蓝光50％的眼镜，一组不戴，连续5天在睡前一小时看手机。结果显示，不戴眼镜组比戴阻断蓝光眼镜组，明显睡觉过程中醒得要多。
皮质醇控制
醒来后神采奕奕
让身体记住起床时间
即使闹钟响身体还是酸乏且起不来，那是因为还没有做好起床的准备。让身体做好起床准备的就是皮质醇。
皮质醇的分泌受生物钟所支配，是从起床时间倒推计算后开始分泌。然后血压、血糖值及交感神经的活动就会逐渐加强，让身体变成容易活动的状态。
因此，起床时“睡了多久？”这样睡眠量的影响都是受皮质醇左右。如果皮质醇足够多的话，睡眠时间稍微不足时还是会醒。相反如果皮质醇不足时起床则是非常痛苦的。
更有趣的是，皮质醇可以受“语言”控制。已经得到确认的是，即使在不是平时起床时间时必须起床的话，喊 3 声起床时间后再睡觉，皮质醇就会照此时间分泌，从而会在设定的时间准时醒来。
大脑和身体的兴奋会让睡眠质量变差
睡眠、睡的深沉、醒来后的满足感，不仅仅是生物钟和激素，还有自律神经、体温规律、睡眠－觉醒规律等各种各样的因素影响。
一般，傍晚后的适度运动或睡觉前两小时洗澡会帮助改善睡眠质量。但是，晚上睡前的饮食或者洗澡水过热、激烈运动都会让交感神经兴奋让身体变成活动模式。三岛部长说：“什么事都要有度是很重要的。”菅原说：“床上不要有书或手机等不需要的东西，这也很重要。”菅原说：“大脑是根据场所和行为来组合记忆的。让大脑记住床只是‘睡觉的场所’，这样一上床就可以睡着。睡前读书的话，就在床边设立一个专用场所吧。”
明明很困却睡不着的人⋯⋯
● 吃东西和剧烈运动在睡前两小时前做好
● 避免睡前洗澡水温过高
● 让床变成只是睡觉的地方
● 睡不着时从被窝出
● 温暖颈后和骶骨
“颈后和骶骨处有副交感神经节，如果用怀炉或热水袋热敷的话，副交感神经就会被活性化，也就容易入睡。”
皮质醇受 “习惯” 和 “语言” 控制
每天定时起床
如果每天都在同一时间点起床，生物钟就会深刻记住起床时间，所以睡觉时间即使稍微晚点早上还是会立马醒来。生活不规则的人，养成在睡前有意识地记住“明天X点起床”后再睡的习惯吧。
半夜醒来不看时钟
虽然有在半夜同一时间点经常醒来的人，这是因为醒来时看时钟来确认时间，皮质醇的分泌规律也将这个时间记住了。半夜即使醒来也不要看时间。
不要使用闹钟的再提醒功能
有研究表明如果一直使用再提醒功能的话，早上就会变得难以起床，起床后的活力也会低下。尽量不要用再提醒功能，通过自身的皮质醇规律来起床吧。
褪黑素睡眠法素材源自《健康与美容》杂志