《内在动机：自主掌控人生的力量》读书笔记

《内在动机：自主掌控人生的力量》是美国著名心理学家爱德华·L. 德西教授编写的介绍自我决定论（Self-determination theory）的图书。作者使用科学实证的心理学研究方法，一步一步地阐明人类动机这一深刻而本质的问题，并对于如何拥有自主的人生给出了有益的启示和建议。

1 内在动机是什么？

内在动机是人的天性中固有的活力、自发性、真实性和好奇心，是为自己而做某件事，以及为了活动本身固有的回报而做某件事。一个人从事各种活动（如追求休闲生活），只是为了获得这些活动执行过程中所产生兴奋感、成就感和个人满足感。

2 内在动机为什么很重要？

内在动机可以带来振奋人心的体验。当人出于内在动机做某件事时，当时间似乎瓦解、消失、不复存在时，当体验过程中的投入状态占据主导地位并且产生了极大的兴奋感，使得体验者讨厌看到它结束，迫不及待想再体验一回的时候，这些体验就处于一种“心流”（flow）的状态。

相对于外部控制，有着内在动机的行为的质量更高。内在动机可以带来更好的学习效果、更强的创造力和问题解决能力。

3 怎么持续激发内在动机？

作者的研究聚焦于什么样的环境和条件会激发或者损害人们的内在动机。通过研究，他们发现每个人都有三种最基本的心理需求：自主（autonomy）、胜任（competence）和联结（relatedness）。满足这些需求，特别是自主的需求，才能持续激发人们的内在动机，让人们全心全意地投入某件事情，同时拥有最好的体验和表现。

3.1 自主的需求

自主（autonomy）一词源于自我管理（self-governing）。自主指的是人们根据自己的意愿行事，并感到自由。自主行事时，人们完全愿意做他们所做的事情，并且带着兴趣和决心沉浸在做事的过程中，其行为源于他们真正的自我感觉，所以，他们是真实的。

相反，受到控制（controlling）意味着人们在压力之下行事。假如人们受到控制，在行动时便没有一种获得个人认可的感觉。他们的行为并未表达自我，因为自我已屈服于他人的控制。在这种情况下，我们可将人们的状态描述为疏离（alienated）。

人们需要感到他们的行为是他们自己选择的，而不是由某些外部来源强加的——他们行为的缘由，存在于他们自身内部，而不存在于某些外部控制之中。

自主的需要一旦不能满足，可能导致人们幸福感下降，进而产生各种不良适应（maladaptive）的后果。任何有损人们自主的事件，也就是强迫他们以特定方式行事、让他们感到被人控制的事件，威胁、最后期限、强加的目标、监督和评估等，都会削弱他们的内在动机，并且很可能产生其他负面后果。

提供选择是支持个人自主的一个核心特征。有意义的选择的主要益处是能够产生意愿。它鼓励人们完全认可他们正在做的事情，将他们拉进活动中，让他们产生更大的意愿，减轻了他们的疏离感。当你给人们提供选择时，他们会觉得你是在回应他们，把他们当作独立的个体。给予选择很可能催生比你强加的解决方案更好或更可行的解决方案。

错误的奖励削弱动机，限制自主。威胁、竞争也会限制自主。内在动机令人学得更好、提高解决问题的能力。外部控制存在风险：一旦用奖赏控制人们，就很难回头；一心想着获得奖赏，人们可能会走捷径。

3.2 胜任的需求

胜任是指感到自己有足够的能力去做某件事、并取得想要的结果。

人们非常渴望在与自身环境交互时感到强烈的胜任或高效，胜任可以被视为人类的一种基本需求。人们在胜任感的驱使下可能从事各种各样的活动，只为了增强自己的成就感。

当一个人接受挑战，并且在他自己看来确实遇到了最理想的挑战时，这种对胜任感的需求就产生了。“最理想的挑战”是这里的一个关键概念。能够胜任微不足道的简单事情，并不能增强胜任感，只有当一个人朝着取得成就努力时，才会自然而然地产生胜任感。

3.3 联结的需求

联结的需要，即爱与被爱的需要，关心与被关心的需要。人们不仅需要胜任和自主，还需要在感受到这种胜任和自主的时候感受到与他人的联系。

4 如何在控制中做到自主？

在控制型的环境中做到自主，需要学会管理环境、管理情绪以及管理情绪引发的行为。

4.1 管理环境

环境给了人们促进自身发展的机会，环境也可能破坏人们的内在动机，让他们甚至还没有意识到这一点就被动顺从。与其坐等世界给他们想要的东西，不如更主动地为自己做事。人们可以通过更加自主的行为掌控交互过程。他们可以从社会环境中获得越来越多对自主的支持。他们的个性和所处的社会环境是相互作用的，共同影响着人们的经历和行为。

4.2 管理情绪

人类的情绪是行动的强大能量来源。当人们生气或害怕时，就会产生巨大的能量。形成有效情绪管理必需的结构体系和调节过程，是个人发展中的一项重大挑战。成功克服挑战的人能够充分感受到他们的情绪，同时也能体会到在如何表达情绪方面，他们拥有真正的选择。

情绪是对当前情境或记忆中真实或想象的刺激的反应。使人们产生情绪反应的刺激物并没有普遍的意义。人们会给他们遇到的刺激赋予自己的意义。同样的刺激可以让这个人感到快乐，却让另一个人感到愤怒，因为每个人赋予它的意义各不相同。这些意义来源于刺激与人们的需求、欲望、期望之间的关系。

为情绪刺激赋予意义的过程，分为直觉反应和重新评估两个组成部分。

人们在遇到特定刺激时，几乎瞬间就能感知到它的意义，并且有一种内在的倾向，以特定的方式对特定的直觉意义做出反应。例如，一个快速移动的物体朝你的头部一侧迅速飞来，你会从直觉上将其视为有威胁的，让人产生恐惧和愤怒的感觉。

随后，你会通过一个更加深思熟虑的过程去思考正在发生的事情。你可能意识到，这个物体不是要撞你，它只是一只飞过去的海鸥，飞向人们扔在你身后地上的食物。你有意识地思考时，可以调节你对那个刺激赋予的即时解释，之后你体验的情绪也会随之改变。这是一个更具反思性的评估过程，它使得人们能够控制自己的情绪。

4.3 管理行为

情绪有一定的行为倾向，这无疑是我们进化史早期遗留下来的。这些倾向（比如生气时想打人，害怕时想逃跑，或者高兴时想亲近他人）几乎可以自动发生，作为一种情绪的表达方式。但是，人们有能力抑制这些冲动并决定如何行事。

变得自主包括发展整合的调节过程来管理在情绪受到刺激时的行为。这样做，当人们愤怒、厌恶或高兴时，就能真正感到可以选择自己的行为。他们可以选择是否谈论或延长情绪，以及是否解决问题，他们还可以只是选择离开现场。

我们的情绪是一个重要的信使，它告诉我们，我们正在得到或者没有得到我们需要的东西。例如，恐惧和愤怒的情绪可能意味着我们认为得不到自己期望、渴望或需要的东西。

使用情绪作为线索，人们可以问自己两个重要问题。首先，我没有得到什么？其次，我真的需要它吗？情绪标志着人们目前的状态和他们秉持的某种标准之间的差异。这可能意味着，找到一种方法来得到他们想要的东西是有益的（例如，从别人那里获得更多的对自主的支持或者更令人满足的人际关系）；也可能意味着，他们的期望或愿望是不必要的或不合理的。

5 小结

生活充满了各种各样的经历。有人成功，有人失败，有人建立关系，有人失去亲人。伴随这些经历的纯粹的情绪体验，是对这些人生遭遇做出最佳调整的必要环节。自主意味着允许自己完全体验自己的情绪，而情绪的体验，可能是人活在世上最令人满足和有成就感的元素之一。

自主既不意味着由于内摄的告诫而阻碍情绪的意识，也不意味着让情绪压倒一切。它意味着充分地体验情绪，并对如何表达情绪有一种选择的感觉。

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