【地中海饮食】延年益寿、骨骼健康！
地中海式饮食，泛指希腊、西班牙、意大利南部等地中海沿岸居民传统的饮食方式与生活习惯。上个世纪，人们发现地中海地区的居民「高血压、高血脂、高血糖」等“三高”疾病的发生率比较低，平均寿命比较长。长期的研究发现，这归功于他们以蔬果、鱼类、五谷杂粮、坚果与橄榄油为主的饮食风格。「地中海饮食」这个概念应运而生，代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
地中海沿岸国家
不过，地中海这个地区国家多达十几个，这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。
也就是说，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。
美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海膳食」特征如下：
Ø 食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；
Ø 烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油；
Ø 烹饪时用植物调味品和香料代替盐；
Ø 限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；
Ø 每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；
Ø 可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，那么还是不要喝了。
此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。
梅奥医学中心
世界卫生组织（WHO）公开推崇地中海式饮食法，认为健康的饮食内容，搭配愉快地用餐气氛及持之以恒的运动，是促进人体健康、延年益寿的最佳饮食法。2010年联合国教科文组织更将地中海式饮食纳入非物质文化遗产。
第一部分 地中海饮食的主要内容
「地中海饮食」将食物依摄取量高低分成三大阶的金字塔：
地中海饮食金字塔
第一阶：每天应摄取的食物
金字塔的底层，也就是每日应该吃最多的食物，包括糙米、全谷类、杂粮面包、马铃薯等主食，以及蔬菜、水果、豆类、坚果、橄榄油、酸奶以及奶酪。
值得注意的是酸奶以及橄榄油，酸奶等发酵食品含有乳酸菌，能改善肠内环境；而有“地中海液体黄金”之美誉的橄榄油是地中海式饮食的主角，可促进肠道蠕动、改善便秘，且富含omega-9不饱和脂肪酸，有利于降低罹患心血管疾病风险。
此外，地中海式饮食认为每天至少喝6杯水（约1500cc），适量饮用红酒。
第二阶：每周应摄取数次的食物
蛋、鸡肉、鱼、海鲜位于金字塔的第二阶，一周可吃1～3次。鱼类与海鲜大多脂肪含量低，且含有优良蛋白质与EPA和DHA脂肪酸，人体吸收和利用率高，并降低体内三酸甘油脂，预防动脉硬化。
豆腐和鱼本是极为普通的食材，豆腐炖鱼对心脏能起到很好的保护作用，老年朋友们最怕的就是心血管疾病，这对他们来说是一道既可口又健康的美味佳肴。
第三阶：每月应摄取数次的食物
牛肉、猪肉等红肉，与甜点站在金字塔的顶点，只能偶一为之。减肥时不必完全杜绝零食，想必让许多人眼睛都亮了起来，但是过去的人吃的甜点与现在的有些不同之处，尽量选择少鲜奶油、人工甘味料、高果糖浆等无添加健康点心。
第二部分 相关研究进展
【地中海饮食与心血管疾病】 有“地中海式饮食减肥法之父”美称的美国营养学家季斯（Ancel Keys）1958年首次通过大规模的流行病学调查证实，地中海饮食对于心血管系统的保护作用，并确认饱和脂肪酸摄入过多及其引起的高胆固醇血症，与高血压、抽烟等因素均为冠心病的高危因素。
美国营养学家季斯（AncelKeys）
之后的各种研究也证实，地中海式饮食有助于远离心脏病、中风与癌症，多元且均衡的营养利于长期减重，也不易肥胖。
2013年《英国医药》杂志一项超过7000人的研究显示，按照地中海式饮食法，患脑卒中、心脏病的危险将直降30%。有调查显示，采用地中海饮食法的人平均死亡率下降约7%。地中海饮食法与适度饮酒、从事体能活动和不抽烟被视为“维持人类健康4大要素”。
橄榄油
【地中海饮食与骨质疏松、骨坏死、骨折】 世界卫生组织报告，全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折，其中50岁以上女性为高风险人群，骨折发生率1/3，远高于同龄男性。
德国维尔茨堡大学的伯恩哈德·哈林博士让平均年龄为64岁的9万多名美国女性填写详细问卷调查，对比她们的饮食习惯。结果显示，长期坚持地中海式饮食的女性在16年内患髋骨骨折的风险低29％。伯恩哈德·哈林博士说，医生尤其应该向进入更年期的中老年女性推荐以蔬果为主、低油低脂的地中海式饮食。
股骨头坏死一个重要的病理变化是骨小梁的断裂以及由此导致的塌陷，因此，改善骨质疏松、降低骨折风险的地中海饮食方法，对股骨头坏死、骨折愈合的修复大有裨益。
【地中海饮食与大脑健康】 美国哥伦比亚大学的神经学助理教授YianGu和她的同事研究了674位年龄超过80岁并且没有患老年痴呆症的老人的饮食。这个研究团队根据这些老人平时饮食的内容，将他们划分为两个组。其中一组老人的食谱至少有五种食品遵循地中海式饮食原则，包括更大量地食用健康食品以及少吃不健康的食品。另一组老人则没有按照地中海式的饮食方式生活。这些志愿者完成了有关他们饮食的问卷调查，然后还进行了大脑核磁共振扫描。
研究人员比较了这两组的脑部扫描结果，他们发现，遵循地中海式饮食的人总的脑体积比另一组的人大了13.11毫升；其中他们的脑灰质体积大了5毫升，而脑白质体积大了6.41毫升。
“这些结果是令人振奋的，因为它们提高了通过简单地遵循健康的饮食就能防止脑萎缩和脑老化的现实可能性，”Yian Gu说。
Gu教授解释说，这个差距可能听起来不算多，但在脑长寿方面却有显著的不同。“这个与饮食相关的大脑容量差别虽然相对较小，但是考虑到只用控制饮食，就能使脑萎缩的效果相当于推迟了5年，这就大不一样了。”她说。
要注意的是，研究人员并不是说地中海饮食导致更大的脑容量，只是发现这两者之间有关联。这些科学家还需要进一步研究其中的复杂机理，但这是一个有趣的开头。
这个研究成果发表在《Neurology》上。
第三部分 针对中国人的「地中海饮食」怎么吃？
再一次强调：地中海饮食其实只是一些健康饮食的原则，而不是确定的食谱。
当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。我们可以从以下方面努力：
1.多吃蔬菜、水果和全谷物
以种类丰富的植物食品为食谱的基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
2.适量食用坚果作为零食
坚果是植物的精华部分，含有亚麻酸、蛋白质、油脂、矿物质、维生素等，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。坚果中每天吃一把核桃可以改善血管功能，杏仁、胡桃等也有同样功效。
3.避免饱和脂肪
猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。地中海饮食中多用橄榄油，这对于中国居民来说过于昂贵，且质量难以保证。含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如菜籽油，经济实惠，可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的选择。
菜籽油
4.尽量减少盐和糖来调味
用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……
5.多吃鱼类，每周至少两次
鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对人类体力和智力的发展具有重大作用。
6.限制红肉的食用
减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。
7.适当食用低脂奶制品
脂肪占膳食总能量最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%-8%。适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
8.关于饮酒
本来没有喝酒习惯的人不要为了「地中海饮食」去喝，有喝酒习惯的人控制到「适量」。
对于葡萄酒，这个「适量」是指：成年女性和超过65岁的男性每天不超过150毫升，年轻男性每天不超过300毫升。
如果不能把喝酒的量限制到上述范围，或者个人以及家族中有酗酒史，或者有心脏或肝脏疾病，或者有酒精性股骨头坏死，那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。
除了平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式和乐观的生活态度。