少林壮腰健肾术

以武学打开世界

每日凌晨在公园里或室内、以自然站立的姿势、两脚开立比肩稍宽，脚尖向内扣，两肩下沉，两臂自然下垂、松腰胯、膝微曲，浑身上下放松、不要拿劲儿，以站立的舒适为准，心平气和，头脑要静。呼吸自然，思想集中于肚脐下之腹部。

静练之目的，以练意养气为宗旨，练意的重点是练脑静、使大脑皮层的抑制与兴奋听从人的意念指挥、需要头脑安静时，头脑立刻静了下来，而且能够保持较长时间的宁静状态，养气就是培养体内元阳之气，久经锻炼之后，吸气时以意将内气上引、由脚心涌泉穴沿两腿内侧气归丹田。呼气时意念有一般内气由后腰部的命门穴降至涌泉”这种以意引气的练法，在《少林拳术精义》一书中写道“注想命门腰间、气从背归至脚底”，就是这种功法。

《少林拳术精义》又云：“静功既毕，手足骨髓之力已充，复接动功以达皮肉、而合内外。”所以每日练完静功，即应锻炼腿步基本功。腿步基本功分为硬功，轻功，柔功，通过三功的锻炼，要练出腰腿足趾四部之实力：

硬功，是锻炼腿部肌肉、骨骼之坚韧和力量，发展身体素质的一个重要的训练项目。硬功包括：马档步站桩功、单腿独立一腿平经身体下蹲弯腿功、前进踢腿功、踢沙袋功、扫踢功、以及增强腰、腿、足各部力量的辅助运动等。

轻功练法基本上与现代田径运动中的跳高、跳远类同。《少林七十二艺练法》所介绍的轻身功夫，其练法如下：以铅或沙于布袋内，并缠缚于两小腿及脊背上，生铅须经刨制方可应用，其重量由轻而重，由半斤开始，每隔若干日则增加一两，以增至四、五斤为度。开始练跑平地，以能跑百里为准，以后专练跑山路、土岭；当能于凸凹不平之地。也能速跑自若时、一当去其束缚之铅、沙袋，则身轻似燕，快捷若飞矣。至此则轻功练成。

柔功是锻炼腰腹部及下肢关节柔韧与灵活素质的项目、柔功重点在腰部、古代的长跑技术、非常重视腰的锻炼。认为：“腰乃功之本、腿力发源于腰”。《太极拳》拳论中有：力由脊发”，“主宰于腰”之说、其理相同。从长跑的观点来说，“腰强则力强、腰壮则下肢筋骨壮”。长跑不能单纯地看成是两腿的奔跑，在技术上强调“以腰带腿”，这与当代的田径训练大不相同。

练腰方法：旋腰、转腰、腰向前后、左右弯，以及活腰转臂、伏地挺身活腰、左右云手、左右弓箭步冲拳等皆为练腰的基本功。当身体向后弯腰，两手撑地成桥洞形，欲称元宝腰，并能向后倒打凤车时，柔腰功基本上练成。

此外，还有柔腿功，一放先从溜腿下手，欲称踢腿。初练时，可采取悬搁柔腿法、即一腿高悬搁于桌上或一高物上，胸部向悬搁之腿俯就之。俯而后起、起后又俯。每日早晚至少练习两次。然后再练高踢柔腿法、上身不动，两腿依次前进、轮换柔活上踢、以足踢至头上方为佳。练习时，防止上身前俯就腿，或曲腿就身之弊。高级的练法有一字腿功与朝天凳柔腿功。此功较为难练、成年人不必强求。

硬、轻、柔三功兼练，可以磨练筋骨，刚其肌肤，腰腹柔韧，周身舒展、人体上虚下实气血调和，两腿可硬可软、亦刚亦柔，刚柔相济，全面发展，由于腰、腿柔软、轻灵，腰劲扎实、为今后的长跑锻炼奠定坚固的腰腿步功基础。