练臀，从自重训练开始，激活并刺激臀肌，塑造漂亮臀部形态
在全身塑形过程中，臀部训练越来越受欢迎，因为我们审美观的改变，我们越来越要求身材的线条美，而臀部的形态起着承上启下的作用，向上可以影响着腰部的美感，向下则影响着腿部的线条感，可以说臀部塑形对于整个身材而言，起着重要的作用。
当然，想要臀部线条变得好看，需要做的首先是有效减脂，其目的是减掉多余的脂肪，然后再根据自己的塑形目的进行有针对性的训练，来塑造臀部的肌肉线条。当然，想要通过训练的方式来增加臀部的肌肉的话，则需要负重进行并配合良好的饮食，才能刺激臀部肌肉的生长。
不过对于新手而言，所要做的重点并不是去使用重量，而是要熟悉动作，并找到臀部肌肉的发力感，也只有做到臀肌主导发力，做到标准地完成动作，才会为以后使用重量做好准备。所以，在训练初期，不要因为心态的问题而放弃一些简单的自重训练动作。另外，对于自己外形没有太多要求的朋友们而言，坚持做一些自重训练动作，也可以让臀部变得紧致，可以在一定程度上抬高臀线，让臀部线条感变得更清晰。
所以，下面分享一组居家臀部训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中自己的注意力去感受臀部肌肉的收缩与伸展，从而让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组。
动作一：反向支撑抬臀
这个动作可以认为是一个自重版的臀推，通过这种反向支撑的形式可以加大动作幅度，从而让臀部肌肉得到更好的刺激
仰卧后撑，双臂位于肩部后方支撑身体，手肘微屈，双腿分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至大腿与地面平行
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作二：侧支撑后踢腿
这个动作不但可以很好地锻炼到臀大肌与臀中肌，还可以使得核心得到锻炼，因为要在动作过程中保持身体的稳定。
侧撑，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿屈膝向侧上方打开至自己最大幅度
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向后摆动至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原
动作三：单腿反向支撑抬臀
单腿动作不但可以更好地找到臀部肌肉的发力感，还会使核心得到更好的刺激。
仰卧，双臂位于肩部后方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地，挺胸收腹，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，至支撑腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，注意收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四：跪姿抬腿腿弯举
这个动作是后抬腿与腿弯举的组合动作，不但可以锻炼臀大肌，还可以锻炼到大腿后侧肌肉。
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度
然后在此基础上，保持活动腿大腿不动，小腿慢慢向后伸直，然后大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲，注意顶点感受大腿后侧肌肉的收缩。
然后保持活动腿屈膝，慢慢反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作五：蚌式反向支撑抬腿
这个动作除了可以锻炼臀大肌以外，还可以有效锻炼臀中肌，以及大腿内侧肌肉。
仰卧后撑，双臂位于肩部后方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持双脚接触，双侧膝盖向两侧打开至自己可以做到的幅度
然后保持腿部姿势，臀部肌肉发力向上抬起至大腿与地面平行
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
最后需要说的是，对于体脂率较高的朋友而言，即使有塑形需求也应该把重点放在减脂上来，随着体脂率的慢慢降低再向塑形转移，因为如果一定设定多个目标则会扰乱自己的训练，尤其是对于经验较差的朋友而言更是如此，另外，减脂与塑形都不是在短时间内就可以完成的事情，所以我们还要调整好心态，做好长期奋斗的准备，只要能坚持，时间就会给予良好的回报。
作者：十月知行