落枕了怎么办?5招帮你快速缓解!

睡觉之前还是好好的

一觉醒来脖子莫名其妙出现疼痛

转都转不了

有时候连肩膀和上肢都难受

甚至之后几天脖子一直处于

僵硬状态和持续疼痛中……

这就是很多人都经历过的“落枕”

落枕为什么盯上你?

落枕了又应该怎么办呢?

落枕,又称失枕。前者是较为民间的说法,用医学行业高逼格的话来说那就叫做:急性颈椎关节周围炎或颈肩肌筋膜炎(是不是瞬间感觉高大上了)。落枕是一种常见病,好发于青壮年,以冬春季多见。

为什么落枕的会是我?
1
睡眠姿势不当

通常情况下人在进入睡眠状态后会不自主翻身调整自己的睡姿。头部位置在枕头上位置摆放不当,颈部就可能会长时间处于过度偏转的状态,导致颈部一侧肌肉,关节和韧带长时间处于过度牵拉状态,引起急性软组织损伤,局部疼痛,活动受限。

2
枕头、床垫不合适

人的颈椎都有自然的生理弧度,睡眠时枕头过高、过低、过硬或者床垫过硬,都会使颈部处于过伸或过屈状态,引起颈部一侧肌肉紧张,颈椎小关节扭错,导致局部疼痛不适。

3
颈肩部受凉

“落枕”常发生于冬春季,多因睡觉时不注意颈肩部保暖所致。尤其是盛夏贪凉空调直吹,使颈肩部受到寒冷刺激,气血凝滞,筋络痹阻,引起局部肌肉痉挛性疼痛。

4
原有颈椎病

患有颈椎病或颈椎关节错乱的人,稍微感受风寒或睡姿不良,即可引发本病,甚至可反复“落枕”;另一方面,经常落枕的人,也容易诱发颈椎病。

5
“低头族”

电脑、手机的普及,使得现在的低头族越来越多,再加上长期伏案工作或学习,长时间保持低头的姿势,颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉、韧带持续受力,且压力更大,颈椎老化更快,也就更容易引发落枕。

落枕了我该怎么办?

如果发生落枕,可以采取一些简单的方法,缓解颈部僵硬疼痛,促进恢复。

01
药物治疗

若无禁忌症,最为直接有效的方法是口服非甾体消炎药(例如布洛芬等),配合外用膏药贴剂,能够迅速缓解疼痛,减轻炎症反应,加速恢复。

02
推拿按摩

“落枕”后颈后部往往有固定的痛点。从痛点上方往下轻轻按压揉搓,直到肩背部为止,依次按摩,对于最痛点按压力度至感觉明显酸胀即可。

再以拳头轻轻扣击按摩的部位,按摩和扣击交替重复3遍。动作一定要轻柔,可迅速使痉挛的颈肌松弛而止痛。

常见的颈部肌肉痉挛包括肩胛提肌、头夹肌、颈夹肌、斜角肌等。所以需要根据自身情况选择推揉的相关位置。

03
热敷

热敷能让紧绷的组织放松,让血液恢复循环。

采用热水袋、电热手炉、热毛巾等热敷可起到止痛作用。进行热敷时,建议热敷温度不要超过摄氏45度,防止烫伤,以舒服的姿势敷上10~20分钟即可。

04
拉伸运动

低头仰头:坐在椅子上,挺起胸部,头先向下低,以下颌骨挨着胸部为止,然后向上仰头,眼朝天上看。停3秒再低头,如此反复20次。

左右摆头:坐在椅子上,两臂自然下垂,头先向左摆,然后再向右摆,这样反复20次。

摇摆下颌:坐在椅子上,两臂自然下垂,胸部挺起,用力向左右摇摆下颌,连续20次。

伸缩颈部:坐在椅子上,胸部挺起,先将颈部尽量向上伸长,再将颈部尽量向下收缩,连续伸缩20次。

旋转颈部:坐在椅子上,身体不动,先向左旋转颈部90度,再向右旋转颈部90度,连做20次。

05
中医推拿

针灸、拔罐、热疗、电疗、颈椎牵引之类的治疗对于慢性疼痛也有一定程度缓解效果。需要提醒大家的是,一定要去专业的医疗机构进行。

如果试了这些方法并没有好转反而加重,一定要立即停止,可能除了肌肉还有会有其他问题同时存在,这时要及时就医,听从医嘱。

如何预防落枕?
1、保持良好的睡姿和睡眠环境

以仰卧、侧卧睡姿为主。趴着睡觉很容易造成颈椎关节扭转过度和颈部肌肉疲劳。

睡眠时应将整个颈部枕在枕头上,不要悬空。

睡眠时应注意防止颈肩部受凉。天冷时,窗户不宜开得过大,肩颈部最好再盖上一层保暖,炎热季节,不要贪一时凉快而将颈背正对着风扇或空调直吹,以免颈部着凉引起颈肌痉挛。

2、选择合适的枕头

枕头的高度应以个人身材体格为标准。原则是,睡在枕上要能保持颈椎的正常曲线,枕头有一定弹性,不会使颈部扭曲。

仰卧:枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相等为宜,保持颈部轻微后伸。

侧卧:枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩高度一致为宜,枕头以软硬度适中、稍有弹性为好。

此外,选择硬度合适的床垫,过软过硬都会引起脊柱处于侧弯状态。

3、锻炼颈背部肌肉

要想保护好颈椎,关键要锻炼好颈背部的肌肉,颈背部的肌肉是保持颈椎稳定的关键,建议参加羽毛球,放风筝,游泳等运动。

4、避免错误的姿势,定时活动

任何姿势都不应保持太久,否则易导致局部缺血。长期坐在电脑前的工作性质,伏案工作者,应该每30~45分就要做些颈部运动或按摩,防止颈肌慢性劳损,有助于减少落枕风险,避免长期低头使用手机。

5、避免损伤颈部

乘坐快速的交通工具,遇到急刹车,头部向前冲去,会发生“挥鞭样”损伤。因此,要注意保护自己,不要在车上打瞌睡,坐座位时可适当地扭转身体,侧面向前;体育比赛时更要避免颈椎损伤;颈椎病急性发作时,颈椎要减少活动,尤其要避免快速的转头,必要时用颈托保护。

特别提醒

如果你经常“落枕”或同时伴有头晕、手指发麻、手臂发沉等症状,落枕之后老是不好,一定要去医院找医生检查,排除颈椎病的可能。

文章素材源自骨科疾病防治与康复、脊椎健康联盟、南京卫生12320,版权归原作者所有,如有侵权,请及时联系,我们将予以删除。
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