一周健康晚餐（64）——怎样吃油保证脂肪均衡摄入
- 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1；
- 多不饱和脂肪酸中，ω-3 系列脂肪酸和ω-6 系列脂肪酸比例在1:1-1:4之间，1:4为最佳。
人们曾经以为，根据不同脂肪的来源，按照这个搭配吃就健康了，但结果发现不尽人意。在中国，猪油曾经是炒菜必备材料，猪油炒菜在很多地方至今仍很受推崇。食与心记得，小时候父母隔一段时间就要去买一块很肥的猪肉，回来化成油装在铁饭盒里炒菜用，炼油剩下的油渣也是一家人改善生活的美食。但近几十年来，随着“动物油能升血脂增加心脑血管疾病”观点的普及，大部分人都不再用猪油炒菜，动物油逐渐退下餐桌，而以菜籽油、花生油、大豆油、玉米油以及各种调和油等植物油闪亮登场，取而代之。时至今日，大部分人已经习惯了植物油炒的菜，觉得其香醇美味完全不亚于用猪油、羊油、黄油等动物油炒的菜。值得注意的是，中国人高血脂、高胆固醇和心脑血管疾病发生率近几十年来一直在攀升。我们的膳食脂肪改变并没有带来预期的健康，但这不意味着我们可以应该从前的吃油方式。尤其对于年轻时吃惯了动物油，觉得动物油比植物油更香的的老人，我们更应该提醒他们少吃饱和脂肪酸。食与心的父亲去年因为怀念从前的饭食，就去买了猪油回来化油炒菜吃，结果吃了不到一个月就觉得头晕，去医院检查发现血脂明显升高，停掉之后血脂逐渐恢复正常。那么，为什么我们不能再大量吃动物油，为什么我们按照健康的脂肪酸比例搭配依然无法获得健康呢？
- 相对于我们大幅降低的活动量来说，我们的脂肪摄入量太多；
香味是现代人的基本饮食追求，主要是脂肪结合相应味觉受体和嗅觉受体激活。因此，没有脂肪的白水煮菜让很多人难以下咽，添加有脂肪的食物或自带脂肪的食物常常更为诱人，人类喜爱的绝大部分美食都需要脂肪提味，比如炸鸡炸鱼炸天妇罗、红烧肉、糖醋排骨、干煸四季豆和上汤娃娃菜等等。几十年前，食物资源还不那么充足，肉和油是都是稀缺物，人们一年只吃几次肉，每人每个月半斤油，每天只能用很少油来提味，有点油花子就很幸福了，根本不会在意是哪种油。由于不发达，工业化程度低，没有反式脂肪酸，当时的人们还有更多的体力劳动。也就是说，在身体活动量大，吃油少的情况下，不管用的是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸，都不大会造成健康隐患。随着现代化生活越来越便利，食物资源逐渐丰富多样，人们活动量大幅减小，反而每天油的消费量却大幅增加，而香喷喷的美食又诱使人们多吃，从而使得超重和肥胖人数不断增加。这引起了很多人对脂肪的警惕，人们开始放弃动物油，只吃不饱和的植物油。虽然不再用动物油烹饪，但随着肉类和加工食品消费量增加，人们实际摄入的饱和脂肪酸量并没有减少甚至有所增加，摄入的反式脂肪酸量不断增加，而反式脂肪酸对健康的危害甚至远大于饱和脂肪酸。除了脂肪的量，脂肪的组成同样对健康非常重要。目前市面上常见的液态植物油基本都含有大量多不饱和脂肪酸，但各种大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油和香油等中主要含有的是ω-6 系列脂肪酸，而ω-3 系列脂肪酸含量高的油只有寥寥几种比如亚麻籽油（胡麻籽油）和菜籽油。健康的ω-3 系列脂肪酸和ω-6 系列脂肪酸比例在1:1-1:4之间，但目前中国人的ω-3与ω-6大约在1:10左右，是不健康的比配。更严重的问题是，中国的传统烹饪方式并不适合含有大量多不饱和脂肪酸的植物油。欧美一般用黄油等动物油进行高温的煎炸烤操作，而用橄榄油等植物油凉拌沙拉；而在中国，除了香油目前主要用来拌凉菜，但其他植物油基本都会用来进行煎炒烤炸，比如美国在胡麻籽油使用说明上标注了140度以下（油没有冒烟冒泡的状态，Omega Nutritious），在其中国主产地内蒙地区，人们也是经常用来炸撒子烤饼炒菜。而在高温过程中，多不饱和脂肪酸高温双键断裂形成饱和脂肪酸会让营养价值降低，但更严重的是双键断裂还可能形成对健康有害无益的反式脂肪酸。很多人可能不以为然，认为大部分植物油的烟点都在200度以上，香油和椰子油稍低在177度左右，因此大部分植物油高温油炸都没有问题。但烟点其实是油脂加热时产生油烟的温度，超过这一温度不仅影响食物的味道，还有安全隐患，这一肉眼可见可嗅的现象更多关注油的味道而非油的化学结构变化。你可能觉得麦当劳肯德基炸鸡是不是更有问题，实际上，他们的企业标准中为了限制反式脂肪酸产生，油只能用一次，用高压锅低温烹炸，说明还是再有人注意避免在高温下用油。日本的天妇罗也是在严格温控下烹炸，且不允许重复用油，所以你看到的天妇罗颜色清白，没有焦黄的天妇罗，日本的炸油饼也是这种颜色，不像中国的焦黄色。而我们经常看到大厨们轮着锅，举着勺，在一米多高的火苗下烹炒，这种中看不中吃的做法最好不要尝试。需要强调的是：表明特极、初榨或冷榨等字眼的植物油比调制后的油更不稳定，烟点也更低，更不适合高温烹饪。那么，在现有的生活条件下，如何更好的吃油来促进身体健康呢？食与心下面列出的研究和经验，供您参考：日常饮食中的反式脂肪酸主要来自于加工食品、油炸食品和高温煎炒菜肴。深入了解反式脂肪酸来源和危害可阅读最伤大脑的七种食物（中）。2.高温烹饪选择饱和脂肪酸和橄榄油等（主要由单不饱和脂肪酸组成的植物油）。吃肉的朋友最好不要再用动物油烹饪，以免摄入过多饱和脂肪酸；吃素的朋友可用椰子油这样植物油作为饱和脂肪酸来源。橄榄油和鳄梨油等植物油由于主要由单不饱和脂肪酸组成，性质比较稳定，高温时也不易发生变化。3. 其他植物油尽量蒸煮或凉拌菜时用，不要用来煎炒烤炸，以免带来健康危害。常温下呈液态的植物油大都含有大量多不饱和脂肪酸（具多个碳碳双键），高温情况下双键破裂可能生产对身体有害的反式脂肪酸。4.厨房同时备好ω-3 系列脂肪酸和ω-6 系列脂肪酸，温度稍高时用ω-6 ，低温烹饪时用ω-3 。家中备一种油的情况下，首选亚麻籽油；备两种油的情况可选择亚麻籽油和橄榄油； 尽量保证两个系列的有都有，以避免饮食ω-3和ω-6 失衡。一般情况下，ω-3 系列脂肪酸比ω-6 系列脂肪酸更不稳定，高温下更易氢化或断裂。可根据烹饪温度选择使用哪种，烹饪温度稍高时用ω-6稍低时用ω-3。5. 无法选择食物中的油脂种类时，尽量吃少油的清淡食物，并通过鱼油、坚果等手段补充，ω-3 系列脂肪酸。虽然目前很多研究显示多不饱和ω-3 脂肪酸能改善代谢和循环，提升大脑功能，富含多不饱和ω-3 脂肪酸EPA和DHA的食品和保健品大受推崇，但这些研究大都基于现有的ω-3和ω-6 失衡饮食情况。也就是说，现在发现ω-3脂肪酸更好可能并不是ω-3确实比ω-6好 ，而是因为我们ω-6吃多了，所以对身体来说ω-3显得很“稀罕”。因此，最经济的方法就是仔细阅读这篇文章，了解脂肪酸配比的意义和方法，减少ω-6脂肪酸的摄入，如果做不到的话，可根据自己的生活区域和经济条件选择适合自己的ω-3 补充方法，比如吃深海鱼、吃亚麻籽或亚麻籽油、吃鱼油、吃核桃等等。告诉你一个小秘密，食与心最近每天剥2个核桃，吃的很开心
，神清脑爽。
最后，秀一下上周做的发酵酸菜，这是胡萝卜和紫水果萝卜经过自然捕捉室内环境微生物后加水放置一周制成，味道和颜值都被评估爆表
！
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day2. 胡萝卜莲藕红椒茼蒿牛肉汤+蒸紫薯+燕麦红枣酸豆浆
Day4. 紫甘蓝红椒圆白菜莲藕牛肉汤+乳酸菌紫薯全麦花卷
Day7. 凉拌洋葱花椰菜鸡蛋+蒸紫薯+胡萝卜豆浆
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（鸡蛋、牛肉、豆腐和豆浆），主食（乳酸菌花卷、玉米、红薯和紫薯），色彩齐全的蔬菜（茼蒿、圆白菜、花椰菜、紫甘蓝、莴笋、红菜、西红柿、胡萝卜、青萝卜、洋葱、莲藕和红椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
