胆固醇被冤枉了，低碳饮食和LDL大小的关系？
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都2021年了，你还害怕胆固醇吗？
妈妈说：蛋黄、肥肉、内脏胆固醇都特别高，千万不要多吃。
咱简单回顾一下胆固醇的历史啊。
很久很久以前，那个俄罗斯科学家发现，胆固醇让兔子血管阻塞了，专家开始把这个锅背在胆固醇身上。
这个伟大的发现，正中了素食专家、糖业协会的下怀，把心脏病的风险嫁祸给脂肪、胆固醇。
他汀类药物的厂家，为了降低胆固醇，每年收益几百亿美元，所以，这个胆固醇理论，简直完美。
2015年，美国膳食指南就取消了对膳食胆固醇摄入量的限制。
在国内，2018年315晚会上，央视开始为胆固醇伸冤，胆固醇有了出头之日。
胆固醇对我们很重要，几乎存在于你身体的每个细胞中，是许多身体功能所必需的，包括：
细胞完整性：作为体内每个细胞膜的组成部分，胆固醇是维持细胞结构和流动性所必需的。
激素合成：需要胆固醇来制造类固醇激素，如雌激素、睾酮、皮质醇和其他相关激素，如维生素 D3。
胆汁酸的产生：你的肝脏将胆固醇转化为胆汁酸，从而帮助你吸收脂肪和必需的脂溶性维生素 A、D、E 和 K。
形成髓鞘。
大部分胆固醇（80%）主要在肝脏中产生，只有20%来源于饮食（存在于鸡蛋、贝类、奶酪和内脏等动物性食物中）。
但是，好说歹说，还是有很多人害怕这个东西，那就是低密度脂蛋白LDL。（被认为是坏的胆固醇）
坏胆固醇LDL，其实没那么坏
医院的体检表上，说你的HDL和LDL高，很多人看完也不知道，就认为指标高就是不好。
我们先来说说，高密度脂蛋白(HDL) ，它是高密度的，它的作用是清除多余的胆固醇并将分子输送到肝脏进行分解。
而LDL是低密度脂蛋白，是由较多的胆固醇和较少的蛋白质组成，这种蛋白质里面装了胆固醇，在血液里流动，其实，它只是一个载体而已。
LDL在体内的使命一是『运输能量』，为细胞服务。
LDL这艘船上的乘客有甘油三酯、胆固醇、脂溶性维生素，它把甘油三酯（不溶于水，自己不会直接给细胞供能）运送给细胞。
LDL可以分为：
大粒子低密度脂蛋白（ large LDL，typeA），粒子大而蓬松类似棉球，它和心脏病没有关系的。
小而密低密度脂蛋白（Type B sdLDL）和氧化的 LDL (oxLDL)，很小的粒子，它们小到可以自由粘附在动脉壁上被巨噬细胞利用起来。
氧化，糖化等等，最后形成斑块，导致动脉粥样硬化，且容易被氧化而坏掉，从而引起损伤和炎症。
值得注意的是，如果血液中糖分过高，这个时候巨噬细胞会疯狂增加，加速形成斑块。
可以这么说，真正引起问题的且我们需要关注的，是被氧化的LDL小颗粒，就是这些老鼠屎坏了大粒子LDL的名声。
之所以LDL小颗粒会增多，会氧化，就是我们经常吃的高糖食品、高碳水化合物加工食品以及不健康的油脂，这些会引起身体慢性炎症的食物所造成的。
这下子你知道了吧，HDL高点没事儿，不用在意，我们需要在意的是LDL小颗粒， sdLDL 或 oxLDL 过多时，才真正值得关注。
低碳水饮食和LDL颗粒大小的关系
碳水和低密度脂蛋白之间的关系很复杂。
老规矩，先给大家分享几个研究。
→高碳水，会提高小颗粒的LDL，很坏
低密度脂蛋白颗粒大小受碳水化合物摄入量的影响，这项研究发现，大量碳水化合物会触发小而密的LDL的释放，而2 型糖尿病与小而密的LDL颗粒密切有关。
→低碳水饮食，减少小颗粒的LDL，很好
一项2021年新的在 6 个电子数据库中搜索了 38 项随机试验的结果，这些试验将限制碳水（干预）饮食与较高碳水（对照）饮食相比，共 1785 名参与者。
结论显示，低碳水饮食可以改善低密度脂蛋白胆固醇，它们减少了小的密的低密度脂蛋白颗粒，甚至减少了总低密度脂蛋白颗粒。
→研究发现：限制碳水，可以将小的LDL颗粒变成大颗粒
这项2020年的研究，研究人员让 2 型糖尿病 (T2D) 患者食用能够诱导营养性酮症超过 2 年的极低碳水化合物饮食（持续护理干预）。
2年后，研究人员发现患者体内小的LDL 减少 23%，大的 LDL 增加 29%，总 LDL 颗粒浓度或 ApoB 没有变化。
如何防止LDL小颗粒的增多和氧化呢？
这里，我给大家一些建议。
1、采用低碳生酮饮食，增加饱和脂肪的摄入
用脂肪代替碳水，采用低碳高脂的生酮饮食，增加饱和脂肪的摄入。
饱和脂肪，会使极低密度脂蛋白（VLDL）的颗粒变得更大、更轻，形成直径大于25.5纳米的LDL颗粒——A型LDL颗粒，可以防止其被氧化或糖化，由此进一步保护心血管。
而以高碳水化合物为主的低脂饮食，会使B型LDL颗粒（直径小于25.5纳米的小而密的LDL颗粒，它们主要运载甘油三酯，容易被氧化和糖化增加，从而增加心血管疾病的风险。
例如，法国人、挪威人和荷兰人的饮食中含有很多动物脂肪，但他们心脏病的发病率却很低，这个被素食专家认为是法国的悖论。
而智利人饮食，饱和脂肪酸很少，心脏病发病率反而很高。
研究发现，生酮饮食增加HDL，还有大颗粒的LDL，是没有问题的，是有益的。
2、膳食纤维可能有益
富含纤维和生酮友好的食物，如鳄梨、绿叶蔬菜、坚果和种子，可能会降低低密度脂蛋白胆固醇。
但是，如果增加这些食物，会增加过多的碳水化合物，比如说粗粮。
可以试试，每天吃5克洋车前子壳，来降低低密度脂蛋白。
3、实行限时饮食
轻断食的好处很多，也有一项小型试点研究发现，在 10 小时内吃完所有食物的人的 LDL-C 显著降低。
不过，更多是和饮食结构相关，我们可能还需要更多数据。
关键的瘦龙说
LDL高了，不一定就不好，还要注意LDL小颗粒。
胆固醇本身并不能很好地预测心脏病，一半患有心脏病的人，包括心脏病发作的人，胆固醇水平完全正常，除非单独测量（例如 sdLDL 和 xoLDL），否则 LDL 几乎没有预测价值。
说白了，LDL只是一个运输脂肪的工具，船上有大量的甘油三酯和胆固醇，大部分是甘油三酯。
你可以参考一下甘油三酯水平，就知道自己LDL大小情况，如果你甘油三酯很低，那没有问题，你可以放心了。
低碳饮食之后，LDL会把装载的大量『甘油三酯』，递送给细胞做能量消耗掉。
所以，低碳饮食后，『甘油三酯』是在下降的，但是，检测出来的LDL可能上升。
不过也有例外，国外黑客用大量吃脂肪的方式，发现LDL竟然下降了，发现血脂反向模式，大家可以去看看之前的文章，值得深思。
真正造成血管阻塞的是，炎症、氧化、高血压、高血糖引起的凝血因子过多，造成血管堵塞。
因此，别再看LDL啦，多关注一下甘油三酯吧，或者关注验证水平，胰岛素水平，LDL颗粒大小等其他风险指标。
只要你少吃碳水化合物，少吃糖、少吃米面等主食，多吃饱和脂肪，新鲜蔬菜、肉类，就不需要担心这些指标会上升。