营养缺乏的五大“信号”，看看自己中招了没！

在饮食不均衡或需要量增多而没有及时补充的情况下，非常容易出现营养缺乏的问题。在排除其他疾病的原因之后，如果出现以下一些信号，则要考虑自己是否存在营养缺乏的状况。

信号一：夜晚视力降低或皮肤干燥、粗糙

可能的营养缺乏：维生素A。

营养对策：维生素A是维持一切上皮组织健全所必须的物质。维生素A缺乏时，会表现出皮肤干燥，增生及角化，并对弱光敏感度降低，暗适应障碍，重症者产生夜盲。

动物肝脏（注意胆固醇和嘌呤含量高）、蛋黄、奶酪、全脂奶、高脂肪海鱼等都富含维生素A，此外，橙黄色的蔬菜和水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果，南瓜、木瓜等，以及各种绿叶蔬菜，如菠菜、油麦菜、小白菜等富含β-胡萝卜素，也都可以在体内转化为维生素A。

应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率更高。

信号二：头发干燥、变细、易断、脱发或肌肉萎缩

可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。补充优质蛋白质，记住“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。

适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。

信号三：指甲变薄、舟状指（指甲凹陷,呈舟状）

可能的营养缺乏：铁。

营养对策：缺铁者常有食欲缺乏、烦躁不安、精神委靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。

如果排除了病理性的贫血因素，属于轻度缺铁性贫血的话，可以每天一两红肉，逐渐补铁，坚持一段时间可以见到效果。此外，猪肝和鸭血也是铁的良好来源，中度和重度缺铁性贫血者，须在医生的指导下用铁剂来补充。

信号四：嘴角干裂

可能的营养缺乏：维生素B2和烟酸。

营养对策：维生素B2是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，如果缺乏，口腔、皮肤、生殖等系统会发生炎症反应。

动物的内脏(心、肝、肾)中含维生素B2最高，奶类及奶制品、蛋类含维生素B2也高，鱼类中以鳝鱼的含量最高，植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的维生素B2。

烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

信号五：牙龈出血、皮肤淤斑

可能的营养缺乏：维生素C。

营养对策：维生素C主要存在于各种新鲜的水果蔬菜中，一般成人每天最好能摄入生重500克蔬菜和1~2个拳头大小的水果。

蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括菜花、青椒、豌豆苗、韭菜、油菜等；富含维生素C的水果包括鲜枣、猕猴桃、草莓、鲜橙、柿子等。

北京协和医院临床营养科

于康教授