许多人在硬拉训练时：腰部、下背都有不适、还有疼痛感，这是怎么回事呢？
一、为什么会出现“腰痛”现象
硬拉是一个全身性多关节协调运动的动作，在硬拉动作中，主要产生动作的关节是髋和膝（髋主导，膝辅助）：主要发力的肌肉为臀大肌，大腿后侧腘绳肌，主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群竖脊肌，背部肌群，腹部肌群，肩部、手臂做等长收缩保持稳定，它们不是主动收缩肌，那么在训练之后，或许会有酸胀感很正常；但明显的下背部疼痛，甚至腰椎疼痛，那就不正常的了，这说明你发力路径错了，发力路径错了，当然会“腰痛”了。
二、没有注意到这个细节：髋主导
既然产生动作的关节是髋主导，那我们就说说髋主导在动作中起到的作用。髋关节在硬拉的动作中，主要是髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）动作，主要是由腿后肌群腘绳肌及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
1、屈髋
屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧肌群腘绳肌被拉伸，充满张力。
2、伸髋
稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧腘绳肌→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推，髋角变大，髋关节前顶，→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）。
注意：是髋部伸展臀部夹紧锁定，不是脊椎伸展，在起身锁定的时候腰不要往前顶，肩胛骨也不需要往后夹。
如果你做成了脊椎伸展、腰往前顶，挺背这个动作来代替伸髋，意味着你强行用竖脊肌带着脊椎来承受硬拉的重负荷，不但没锻炼到本该练到的伸髋肌群（臀肌，腘绳肌），带来最直接的问题就是下背痛。因为竖脊肌并不能承受你用来练腿的重量...
想想我们训练竖脊肌时，做的负重山羊挺身，才负重多少？10kg？20kg？然后你换成硬拉用几十上百kg的重量，然后用挺背来完成，它怎么可能不痛？并且竖脊肌本来就是一个恢复非常慢，疲劳很容易累积的肌肉。
三、如何找到伸髋（挺髋的）的感觉
在硬拉站起来的时候，努力绷紧你的屁股，让臀大肌和腘绳肌把你的屁股往前顶，上背被动的挺直，人自然站起来，切记不是努力的用竖脊肌去抬你的上半身。
1、把你的主动挺背改成主动伸髋（想象臀冲怎么做的，夹紧屁股）。
2、在屈髋时，注意适当降低你的臀位，太高的臀位会让你不自主的更容易用下背去拉负重。
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