你是否常睡眠不足？日本专家教你如何提升睡眠质量？

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大家觉得自己的睡眠充足吗？睡眠不足不仅会导致人体免疫力下降，还会提升患肥胖、头痛、痴呆、癌症等的几率！

视频：日本超4成人每天睡眠不足6小时

最近，日综《世界一受けたい授業》节目就请来了在斯坦福大学研究了30多年睡眠问题的西野精治教授，分享关于睡眠的知识。

节目组抛出提问：有时明明前一天晚上睡了很久很熟，第二天却依旧觉得非常疲劳，这是怎么回事？

这其实并不是因为前一天睡得不够，而是因为你有隐性的“睡眠负债”！可能是在之前的生活中因为熬夜、失眠等原因导致人的精力得到了消耗，即便好好地睡了，却还是没办法“一笔勾销”。

参照以下7个特征，就可以判断自己有没有睡眠负债了——

①假期结束后回到工作岗位或学校就感觉很疲劳；

②变得容易健忘，总想不起来要做什么；

③休息天的睡眠时间比平时长90分钟以上；

④躺下5分钟以内就会睡着；

⑤会只因为一点小事就烦躁不已，并且长时间的沉浸在负面情绪中；

⑥睡前一直看手机；

⑦在沙发上小睡也能睡得很香；

看看，这7条大家都中了哪几条呢？

西野教授指出，如果一个人中了2-3条，那就有睡眠负债的可能性；中了4-5条，代表有一定的睡眠负债；中了6-7条，就是完完全全的睡眠负债了！

那么，要如何弥补这个“负债”呢？每天都睡饱肯定是最有效的。但考虑到大家的时间有限，可能做不到每天都睡得饱饱的，所以教授就很贴心的分享了9个提升睡眠质量的方法，让大家在有限的时间内最高效地消除疲劳。

①以侧卧姿势睡眠

教授表示，以这样的姿势睡觉是最容易呼吸的，还有防止、减轻打鼾的作用，可以很好地提升睡眠质量。

②睡前喝一点蜂蜜

喝点蜂蜜可以让人在睡眠中保持最合适的血糖值，保证睡眠者有个良好的睡眠状态。

如果觉得太甜，也可以把蜂蜜加在草本茶（无咖啡因）或热水里，慢慢地喝下去。

③睡前用保冷剂冷却枕头

这是因为人在入睡时，体温会慢慢下降，如果在睡眠初期脑袋的温度就比较低，反而可以更好地进入睡眠状态。

④睡前90分钟泡个暖烘烘的热水澡；

最推荐的是在40度的水中泡15分钟。

因为泡澡后，体温会在短暂上升后，下降得比平时更快。和上一条的原理相同，体温下降得更快就更容易入睡。

⑤穿睡衣睡觉；

睡衣可以更有效地排出热量、吸收汗水，保持睡觉时身体舒适；同时还能向大脑传递“该睡觉了”的暗示。

教授推荐棉或丝质的触感比较舒适的睡衣。

⑥一边想象明天起床的事一边睡觉；

这样做可以促进大脑中皮质醇的分泌，调整身体的荷尔蒙，让大脑意识到，等我再次醒来时应该是清醒的，从而达到提高睡眠质量的作用。

⑦吃早餐时充分咀嚼；

想要第二天可以保持大脑清醒，在早晨时多做咀嚼的动作也会向大脑传达苏醒的信息。

⑧睡前30分钟按摩耳朵；

耳朵的毛细血管密集，按摩可以促进全身的血液循环，帮助入睡。

⑨无法长时间睡眠，那就采取分割睡眠法

葡萄牙球星C罗采取的就是这种睡眠方式，他每天大概要进行5次90分钟的睡眠。

一般情况下，入睡后前90分钟的非眼动时段睡眠质量最高，也就是传说中的“深度睡眠时间”。而选择每次睡90分钟，就可以最高效地进行“充电”。（只是一般人很难有这个条件，在24个小时之内分时段睡觉）

所以，推荐给大多数人的睡眠方式，就是睡午觉。

每天能够深深地睡上20分钟午觉，就能有效减缓疲劳。

视频：日本睡眠专家教你如何摆脱噩梦，安然入眠

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来源：今日日本，新世界日语，腾讯视频