呼吸也要学习吗？重新掌握天生本能
本文选自图书《学会呼吸》，全文约2100字，阅读时间10分钟
食物、水、空气，我们生活在这个美丽世界的必要元素。
空气是一种无处不在的东西，而呼吸也被我们当作一项天生就会的本领。但，你真的会呼吸吗？
控盐控糖、少吃多餐、每天喝够8杯水…..与饮食一样，呼吸也有“摄入量”的讲究，存在一个有益健康的、适度的——呼吸量。那么，如何判断自己的呼吸量？呼吸量多少更合适？正确的呼吸方式是什么？今天我们一一解答。
01
什么是呼吸量？
呼吸量，指单位时间内吸进体内的空气量，它与单位时间内（比如一分钟）的呼吸速率或呼吸次数以及每次呼吸时吸入肺部的空气体积或总量相关。
或许很多人认为，吸入体内的氧气越多越好，事实正好相反，为了健康，我们需要减少呼吸量。
小知识：呼吸量是越多越好吗？
呼吸量不是越多越好，反而是越少越好。
身体正常工作需要充足的氧气，但很多人误以为呼吸量就是吸进去的氧气量，肯定越多越好。从生理上来说，吸入再多的氧气也无法增加血液中的氧气饱和度，因为正常状况下，血液中的氧气饱和度几乎已经完全饱和。相反，呼吸量超过正常的代谢需求会导致血液中二氧化碳浓度降低。
虽然呼吸的目的是为了排除多余的二氧化碳，但不是排放得越多越好，二氧化碳在新陈代谢中起到把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用。
02
换气过度，引发呼吸量过多
大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量超过身体正常需求的两三倍，从而导致系列健康问题。
如何知道自己是不是长期换气过度？看看下面问题中你的答案有多少个“是”。
以上选项若长期出现1项及以上，就基本可以判断为有长期换气过度的倾向。这时，要格外注意自己的身体健康啦。
03
长期换气过度对健康有害
很多人认为，自己应该知道正确的呼吸方法，遗憾的是，事实并非如此。
现如今，生活压力、久坐、不健康饮食、缺乏运动等都成为影响正确呼吸的不利条件，不知不觉中就处在了 “换气过度”状态。
血液中适当的二氧化碳能使身体更有效地利用血液中的氧气，血红蛋白只有在血液中有二氧化碳的状况下才能释放氧气。长期换气过度会导致肺、血液、组织、细胞中的二氧化碳的量低于适当水平，这种状态叫“低碳酸血症”，会导致血红蛋白不释放氧气，结果就会减少输送到组织或器官中的氧气，影响器官正常运转。
#1
长期换气过度，影响心脏健康
科学发现，呼吸量增加与慢性心力衰竭呈正相关。
佩特雷大学就呼吸量对心电图结果的变化影响进行过一项研究。实验中，474名无显性心脏疾病的志愿者将呼吸量增加，每分钟30次换气，持续了5分钟，以达到换气过度的效果。其中72名志愿者的心电图显示有异常，而80.5%的异常发生在换气过度的1分钟内。有趣的是，就算绝对健康的人也有可能因换气过度而显示一些异常。
#2
长期换气过度，疲劳找上门
自由基*是新陈代谢活动中氧气分解产生的小分子。每个人都会因为呼吸产生一定数量的自由基，正常数量的自由基不会对身体造成伤害，因为身体的防御系统能够中和自由基。但当呼吸量增多，换气过度，自由基产生得就会越多，身体不能有效中和自由基时，细胞就会受到损害，出现肌肉无力、疲劳症状。
*注释：自由基是人体内氧化反应所产生的化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。
不仅如此，长期换气过度还会导致焦虑、失眠等病症，也会引起肥胖等问题。
04
轻松训练，减少呼吸量
长期换气过度影响身心健康，因此减少呼吸量非常必要，日常生活中该怎么做才能减少呼吸量呢？想要了解这些，就要先认识什么是BOLT。
什么是BOLT值？
BOLT全称“体内氧气水平测试”，也就是身体可承受的一次性屏息时长，可衡量呼吸量是否处在合理水平。一般值是20秒左右，低于20秒就说明呼吸量多，存在换气过度的状况，理想值是40秒左右。
简单来讲，BOLT值越低，呼吸量越多，表明处在换气过度状态。BOLT值越接近40，呼吸和代谢的平衡关系越趋于完美。
测量方法
※ 正常地用鼻子做一次吸气，再做一次呼气之后按动秒表开始计时，同时捏住鼻子开始完全屏息，直到出现有明显的想呼吸欲望时按动秒表结束测试。
※ 秒表得到的数据就是BOLT值。注意测试时不要硬憋着，目的是测出真实的数据，而不是为了比谁憋气时间更长。
减少呼吸量训练法
这个训练法，可以帮助你将BOLT值逐渐固定在40秒，一起来试试：
除了上面的减少呼吸量训练法外，日常也可以打开华为运动健康APP - 健康首页 - 压力 - 呼吸训练，进行练习：
> 选择适合自己的呼吸节奏和呼吸时长
> 跟随动态页面的指引进行“呼气”和“吸气”
> 每次训练1-3分钟，多重复几次
帮助激活失去活力的自主神经、缓解压力和肌肉紧张。更健康地呼吸，不妨从现在开始吧。
*本文内容选自书籍《学会呼吸》，帕特里克·麦基翁著，后浪|中国友谊出版公司出版，如需二次转载请与我们取得联系。