全马比赛最新实战策略:Hold Yourself
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原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
5月份老Q有一个认真跑的马:大连马拉松,这也是本年度第一个认真进行备赛的全马。下一个?也许是北马,也许是上马或杭马。三选一,看中签情况。也就是说,老Q认真进行准备的全程马拉松比赛,一年就俩。多乎哉?不多吧。
怎么个认真准备法?当然是提前10多周就开始系统训练了,具体训练内容此处按下不表——真要写出来也不是一两篇文章能说得明白的。
不单只是训练,到日子比赛时也要认真准备。以前咱们提到过配速策略、心率策略,现在有调整了,二合一,2 in 1。如下图,这次大连马老Q准备用的策略:
首先要申明:这种策略不一定适合所有人,今天也就是解释一下制定这种比赛策略的依据及目的,希望其他亲们能参考一下设置的方法,然后请根据自己以往比赛的经历经验做一些调整。
上图中的具体配速、心率请不要照搬。
上面图里有8个步骤,咱一一解释:
背景:这次比赛老Q对成绩有个小小期待,希望能322完赛,即平均配速447。当然,绝不强求。背景介绍完毕。以下的心率区间是指储备心率区间,不清楚的按这儿。
1、开始2公里,配速510~440
比赛开始人多乱挤是无疑的。咱们要稳住自己,不求快,尽快找到比赛的感觉——这是前面2公里的目的。切忌在人群中左穿右插,急停忽转,这种做法快不了多少,反而会极大消耗体能。前面提到的配速区间,就算跑下限配速510也没问题,就当这2K热身好了。
有亲们会问,为什么不按心率走?哦,一开始比赛的时候,老Q的心率经常性地会飚升一段时间的,根本压不住,所以前面只看配速不看心率了。
要记住,比赛前段你强行争取得来的每一秒钟,在后半段都要双倍赔还。
2、第3~5公里,配速450~445
这3公里,主要目的是跑出稳定的配速,更重要的是让心率也趋于平稳——从前面几分钟的飚升,缓慢回落到它应该呆的区间。也是不求快。
给亲们参考一下,这个配速区间,在天气不太热的情况下,老Q平常前5公里跑下来的正常心率区间应该落在1.7~2.0之间。
3、第6~20公里,心率区间2.1~2.5
前5公里其实就是热身+稳定住自己。从第6公里开始,正常的话应该进入稳定的巡航状态。比较建议亲们用心率区间来巡航。
这里的重点是要让心率不要超过2.5。不要急,才跑不到一半,有劲儿慢慢使。
4、第21~30公里,心率区间2.5~2.6
还是种巡航状态,让心率控制在储备心率的2区(M区)中间。
20多公里跑下来,时间久了,同样的配速下心率肯定会逐渐上升的。记得补水务必及时。
5、第31~35公里,心率区间2.5~2.8
这一段基本上撞墙发生的可能性比较大。还是要控制住自己心率不要到3区(T区)。心率超标的话,不妨走两步。
这一段应该比较难熬,挺住。
6、第36~40公里,心率区间2.8~4.0
如果如果觉得自己还有劲儿,可以跑在本段心率区间的上限4.0(亦即3区的上限)。否则,尽量控制在3.0内。
嗯,这一段需要咬牙坚持住,考验意志力的时候到了。当然,如果有伤痛或其它不好的症状(眼发黑,胸口闷等),请马上降速甚至停下来,切勿勉强。
7、第41~42公里,配速500~430
最后2公里了,能保持住目标配速就不错了。还有余勇?可劲儿造吧。请特别注意一下心率,不要超过你自己的最大心率值。
8、策略同7
最后一点距离,过终点线之后就按结束。
-----成功完赛分割线-----
上面这个比赛策略说起来是心率+配速的结合体,但主体部分很明显还是心率。为什么用心率区间做为主要策略?
很简单,能很好地控制体能。
多数的跑马亲们,参加全程马拉松比赛是不是有这种体会:一开始那叫一个满血,恨不得嗷嗷叫着往前,左冲右突,千军万马中取上将首级如探囊取物一般轻松。半程甚至15公里一过,逐渐降速……30公里多数撞墙,然后最后10公里连滚带爬。当然,冲过终点线时还是很注意形象的,部分妹纸冲线前还会抽空补个妆什么的。
所以,所谓的策略也就是hold自己,别任性。
上面提到的这些算是比赛中要注意的细节,对成绩有期待的严肃跑友亲们,不妨参考一下思路。
最终成绩?
体现的只能是平时训练积累。全马比赛没有任何侥幸。
当然,还是有运气成分的。
祝所有跑马的亲们好运。
--本文完---
作者老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识传播者。