全马可以不补能量胶？几次亲身的经历证明……
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原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
跑一个全程马拉松可以不吃能量胶/葡萄糖或者其它形式的碳水化合物吗？老Q以前的比赛会自己带且吃能量胶的，不过最近半年的几场全马经历是酱紫的，来看看流水帐：
18年9月北马，后半程喝了点水，没有吃任何能量胶或其它补给；
18年11月桂林马，全程滴水未沾；
18年12月广州马，36K跑你私补点处喝了点水和运动饮料。
注意到了吗？这几场都没有吃能量胶或者其它碳水化合物（糖类）补给。顺便说一下，这三场比赛都是在330内完成。关于北马的详细记录，可以参看这篇旧文，当时跑完北马写的：知觉全马，跑马人群自虐的新姿势？
咱们先理性分析一下数据。
马拉松运动的能量消耗与体重、跑步效率、天气状况等因素相关，这其中又与运动员的体重相关性最高。
研究表明，一名平常会进行训练的体重76公斤的业余跑友，跑完全程马拉松所消耗的能量约合3200K。一位专业的体重66公斤的世界顶级马拉松高手，跑完全程马拉松所消耗的热量约合2795K。从这两个热量总消耗数据简单来看，专业选手在马拉松比赛中的消耗与业余跑友相差不大。
前面这俩个人体重有点差异，一个76kg，一个66kg。我们来计算一下上面案例中的“每公斤每公里能量消耗数”。
业余跑友：3200K÷42km÷76kg=1.002K/kg/km
专业选手：2795K÷42km÷66kg=1.008K/kg/km
结果是不是惊人的相似呢？无论专业选手还是业余跑友，每公斤体重每公里的消耗都约等于1大卡。事实上，运动专家的研究结果表明：无论是马拉松比赛、快走、散步还是慢跑，每公斤体重移动一公里的消耗都接近1大卡热量。
说回到老Q自己的案例，体重57kg（不怕暴露），那么一场全马下来消耗的热量是：57kgX42kmX1K/kg/km=2394K，按2400K好了。
人体糖原储备是多少呢？正常人储存的糖原总量在400克左右。大致是这么分布的：
肌糖原：约200~400g
肝糖原：约100克
血糖：约10克
这个400克的糖原数据，能产生1600大K的热量。前面提到的完赛全马的热量消耗是2400K，明显不够嘛。差异在哪儿呢？为什么老Q亲测在没有能量补充的情况下还能完赛全马？事实上专业选手在比赛过程中也不会浪费时间补能量胶这些东东。
以下几点原因分析供大家参考一下：
1、糖原储存量的区别。
专业选手体脂率更低，其肌肉存储糖原的能力更强。专业选手的糖原储存总量一般都能超过500克，有些可达600克。
2、赛前糖原补充方法不同。
老Q自己的做法是赛前6~4天蛋白质多碳水少，赛前三天反过来。比赛当天提前至少2个小时吃早餐（高碳水）。详情可见这篇旧文：重要：广马最后10天的吃吃喝喝
3、比赛相对强度有差异。
不同强度下消耗糖原和脂肪的比例是不同的（后面会详述），当然不同强度下利用脂肪供能的比例也跟赛前训练有关。老Q自己跑马的强度控制得还算合理吧。
4、更专注。
跑步时脑子瞎想也会消耗不少能量的，这也是前面提到的知觉跑马的重要内容。
综上几点，如果赛前准备工作做得好，且比赛强度的分寸控制得好的话，糖原是不会全部消耗掉的（也就不需要被能量胶之类的东东）。事实上，老Q自己在去年北马第一次体验“知觉跑马”时，事先也是做好了这样的打算：一出现头晕、腿僵硬等低血糖现象，马上就降速找官方补给。硬撑？没必要了。
很多“撞墙”的案例，其实还是前面跑得过快强度过高，糖原消耗太多（出汗也多，电解质流失严重），大脑（只能使用糖原供能）快要宕机，当然要给身体其它部位下命令——兄弟们停下，别再玩了，再玩下去本司令没命鸟。
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强度和能量消耗（来源网络）
运动强度增大，肌糖原消耗速率相应增大。
1．在90%-95%最大摄氧量以上强度运动时肌糖原消耗速率最大。但由于肌乳酸的快速增多，抑制糖酵解进行，所以，运动至力竭时，肌糖原消耗不到原储量的一半。
（老Q注：这个强度相当于储备心率区间的A强度）
2．在65%-85%最大摄氧量强度(亚极量或亚极量下强度)长时间运动时运动时间能维持45-200分钟，肌糖原利用速率相当高，糖原消耗量最大。肌糖原利用速度随运动时间的变化可分为三个时相：
运动最初阶段，由于肌肉收缩的刺激、肾上腺素释放和局部氧储备下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是这时供能代谢的主要过程。
第二阶段，随运动时间延长，循环系统对运动负荷适应，糖原分解速率下降，保持稳态的有氧代谢。这阶段糖原分解速率随运动强度改变，如运动强度分别为25%、54%、78%最大摄氧量时，相应的糖原分解速率分别为0．3、0．8、1．5毫摩尔·千克湿肌-1·分-1。
最后阶段，随着糖原的利用，其储量相对减少，分解速率也大幅度下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收和脂肪动用。
3．以30%最大摄氧量强度(低强度)运动时肌内主要由脂肪酸氧化供能，很少利用肌糖原。（老Q注：经过训练之后，就算是业余跑友能够大幅提高这个比例。）