协和医生说｜请查收这份更年期健康生活指南

随着人类期望寿命的延长，中老年女性已成为庞大的群体。截至目前，40~60岁女性占我国人口的11.28%，预计到2030年，我国50岁以上的女性将增加到2.8亿人。目前，更年期女性的健康保健在世界范围内备受重视，男性更年期也引起了社会关注。在刚刚过去的“世界更年期关怀日”里，协和妇科内分泌与生殖中心专家对于更年期面临的更年期综合征等诸多问题给予了解答，同时送上一份更年期健康生活指南，快来查收！

作者介绍：郁琦

北京协和医院妇产科学系副主任、妇科内分泌与生殖中心主任、主任医师。擅长不育、绝经、多囊卵巢综合征等各种妇科内分泌疾病。

人人都会经历更年期

更年期没有特别明确的定义，一般指从绝经前4~5年到绝经后10年的一段时间（自40岁后月经紊乱起）。随着我国人口寿命的延长，每个人都会经历更年期。

以北京市为例，北京市女性平均寿命约为85岁，这就意味着几乎所有女性都会经历更年期，且女性的一生当中约有三分之一甚至更多的时间，要在绝经状态中度过。

近几年，男性更年期也得到了社会关注，和女性有很大不同的是，由于男性睾丸功能和雄性激素水平的下降持续时间相对更长，所以男性在更年期表现出来的问题没有女性突出，有些男性在80岁时，睾丸功能还会存在。

处于更年期的女性，卵巢功能开始衰退，体内雌、孕激素开始波动、下降，直到卵巢功能完全丧失，雌、孕激素降低到一定水平，会出现绝经。绝经前后会出现一系列精神及躯体症状，如植物神经功能紊乱、生殖系统萎缩等症状，即更年期综合征。大部分女性可以平稳度过这一阶段，但约有四分之一的女性症状比较严重，会影响生活和工作，需要治疗。近年来更年期综合征的发病年龄有提早的趋势，发病率也逐年上升。

更年期各阶段注意事项

在女性更年期的过程中，早期的一段时间被称作围绝经期。围绝经期与更年期的区别是围绝经期有着非常确切的时间标志点，如月经迟到、稀发，之后1年不来月经，就认为是绝经，而更年期是指从育龄期到老年期的过渡时期，没有确切的标志点。

进入围绝经期后会出现月经紊乱，并伴随着出现潮热出汗、脾气暴躁、睡眠障碍等一系列更年期症状。

其中，更年期早期潮热出汗症状的发生率高达80%左右，其中重度患者占患者总数的10%~20%。潮热出汗是更年期妇女最为常见的典型症状，由卵巢功能衰竭、雌激素水平下降，引起的体温调节失衡导致，也被称为血管舒缩症状（VMS）。潮热症状发作时，面部可见明显发红发热，常伴上半身出汗及心跳加速，有些人会极大量出汗。

到了更年期中期阶段，女性会出现泌尿生殖系统萎缩的情况，如阴道黏膜萎缩、变薄，阴道干涩等，很容易引起老年性阴道炎和泌尿系统感染。在这段时间，憋不住尿的尴尬时有发生。女性更年期综合征根本原因是缺乏雌激素，在医生的指导下，掌握好适应症和禁忌症，适当地补充小剂量雌激素，会缓解上述大部分更年期症状。

需要注意的是，年轻妇女因手术切除双侧卵巢，或经放射治疗后，也可出现更年期综合征。

警惕更年期出现的慢性病

更年期的尾声即将步入老年阶段。由于激素水平变化，大部分曾经没有暴露出来的身体问题都会在这个阶段显现出来。比如骨质疏松、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、神经系统退化、认知功能障碍和记忆力减退等，这些问题如果不及时发现和解决，都会变成不可逆疾病。

骨质疏松：

女性在更年期时因卵巢功能衰退，导致体内雌激素水平大幅下降，致使其骨骼中的钙质发生快速流失，很容易引发骨质疏松；而骨质疏松不仅会导致骨骼及肌肉出现疼痛，更会大大增加发生骨折的风险。因此，当女性步入更年期，一旦发现有骨质疏松的迹象出现，应积极采取有效措施进行应对，如补充钙剂。

心脑血管疾病：

女性体内的雌激素对于心脑血管会起到较强的保护作用。当雌激素水平受女性更年期卵巢功能衰退的影响发生断崖式下降时，其对于血管的保护作用会逐渐丧失。因此更年期的女性也更容易出现心脑血管疾病。对此，处于更年期的女性应学会调整饮食结构，避免或减少对“三高饮食”的摄入、增强日常体育锻炼、定期体检，一旦发现心脑血管异常，应及时采取有效的应对措施。

高血压：

更年期高血压也与雌激素水平大幅下降密切相关。雌激素水平下降使血管弹性下降，进而引发的高血压属于症状性高血压。很多更年期女性在日常血压检测时都是正常的，只是在情绪激动、睡眠不好的时候测量才会出现血压升高，这种高血压往往是暂时的，顺利度过更年期后血压就会恢复正常。但是，并不是所有的更年期高血压在更年期后都能自行恢复。

另外，随着年龄增长，血管弹性逐渐下降，如果年轻时血脂较高，还会增加动脉粥样硬化的风险。所以，当发现自己的血压不稳定时，一定要定期监测，调整生活状态，如果血压持续处于较高水平，一定要去医院就诊，千万不要轻视更年期高血压。

更年期健康生活指南

针对更年期症状，医疗方面的干预只有在健康生活方式基础上才能起到作用。那么怎样才是更年期应该遵循的健康生活方式呢？

1、饮食与营养

女性进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻女性减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。

增加膳食纤维摄入量，每日20~30g。粗细粮应搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品相搭配，最好能达到每日50~100g，每周食用5~7次。

微量元素的每日摄入推荐量

钙1000mg；铁15mg；钠少于6g，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。

维生素的每日建议补充量

2、向吸烟与被动吸烟说不

吸烟引发的恶性肿瘤以肺癌为首。对女性的影响还包括使绝经时间提前或月经周期改变。二手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟之中同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。二手烟暴露可以导致不吸烟女性患肺癌、乳腺癌、冠心病、脑卒中的风险增加。

3、限制饮酒

酒精可促进血液循环，但是饮酒要限量，45~59岁中老年人，酒精摄入量每日应不超过10g为宜。

4、运动

更年期女性在运动锻炼中应尽量避免“肌肉-关节-骨骼”系统损伤，锻炼的最佳方式为每周至少3次，每次30分钟，中等强度。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。

建议每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动。根据运动时的心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到150次/分钟。

5、体重管理

更年期女性正常的体重指数应保持在18.5~23.9kg/㎡。

体重指数的计算方法：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（㎡）。当BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。肥胖会对身体健康造成很大的影响，在绝经后女性中，肥胖已成为一个日益严重的问题；体重若减轻5%-10%，就能有效改善与肥胖相关的多种异常症状。

不可突击减肥。轻度的成年肥胖患者，每月可稳定减肥0.5~1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5~1kg。热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。对于热量的控制要循序渐进、逐步降低的原则，同时增加热量消耗。安全起见，建议每日减少热量125~250kCal。

6、睡眠

更年期女性每日需要7~8小时夜间睡眠时间，午睡时长为15~20分钟为宜。

7、性生活

性生活是更年期女性生命活动的一个组成部分。如果更年期女性过早地终止性生活，不仅对本人的身心健康有影响，而且会影响夫妻感情和关系，影响家庭关系和谐。应结合患者的个体情况及当前需求，选择合适的性激素疗法、非激素疗法、性心理治疗等，制订有针对性的治疗方案。

作为晚年时期重要的组成部分，更年期面临的问题是多方面、多系统的，更年期的保健措施也应该立足多层次、多维度。预防为先的健康理念，可以帮助更年期女性减少更年期相关疾病的发生。

协和医生温馨提示

目前市面上存在大量与更年期相关的保健产品，多数缺乏有效性和安全性的全面评估，患者一定要在就诊后遵从医嘱，根据医生的建议服用相关药物等。

来源/中国家庭报

编辑/宣传处

主编/陈明雁

监制/吴沛新