用案例说明热身的重要性

“ 一小时跑步，按照一个半小时安排时间。多出来的半小时，用来热身和拉伸。”

热身，人人都知道让身体热起来，肌肉变得柔软，这样可以防止肌肉拉伤。

很多人忽略的是，热身，也让身体从安静状态，逐步适应进入到运动状态。从安静状态进入到运动状态时，身体的状态改变很大，需要大量能量供应，安静状态下脂肪的供能效率不足以支撑进入运动状态。开始不管心率高低，状态都相当于无氧运动。大家都知道的“运动20分钟后开始燃烧脂肪”，其实，是指20分钟后，本次运动中开始由脂肪参与供能（与安静状态脂肪一直能够供能是不一样的）。对大部分人所参加的耐力型运动而言，热身充分，进入到平稳的脂肪供能状态，使运动过程中保持状态平稳。

这就是很多人说的“头十几分钟总是跑得很难受”的原因。

我们用实际的案例，来看看“头十几分钟很难受”是怎么样的。

一、不经过热身直接进入预定强度运动

这是我自己做的一个小试验。

场地是这样的，有专门的自行车道。绕着公园的外围顺时针方向骑行，这样沿途不受红绿灯影响。顶多公园会有人出来，但多打铃提醒，几乎对保持节奏没有影响。

从安静状态，跳过热身，直接用平均80的踏频骑行，时间20分钟。

说明一下，之所以这么做，一来是考虑到这个强度理论上不至于受伤，二来，80的踏频，也是比较经济的强度，大致相当于跑步180步频。

我们来看看这个无热身的运动状态下的心率曲线：

从上述心率曲线上看，心率很均匀，保持着持续攀升的势头，并且快速进入混氧区，直扑5区的下限。

从强度来说，其实是不大的。看这20分钟的平均功率输出，也就是88W（理论上讲，个人最大值，再差也得有200W吧？——没有专门的功率计测过，自己猜的）。这个强度，是不是属于休闲骑行，我不知道，但应该是比较轻度的。

但是，在一圈到达终点（起点）时，我停下来后的体感，是典型的冲刺后的感觉：晕乎，轻微站立不稳，而且感到很饿。

休息了10分钟，吃了一块点心，喝完水。从刚才的20分钟，加上休息10分钟，理论上，相当于热身了。

进行第二次测试，这次测试，定义为热身后的测试。

二、第二次是第一次距离的三倍

第一次是饶了一个圈，20分钟。

经过热身后，绕圈三匝，25公里。

非常巧合的是，第二轮三圈的输出平均功率，跟第一次一模一样，也就是都相当于比较轻松的等级。

平均踏频（就是上面截图中的“运动节奏”）略低了一些，但是过程中最大的踏频，也比第一次高了。这是我特地为了试验最高能踏到多少。

在同样的强度下，最主要的，是心率的呈现状态。

跟开头那张20分钟（没有热身）直接进行训练的心率图相比，这张图显示的心率基本都在一个区间里，虽然随着风向、道路转弯等因素，心率会有波动，但是总体非常平稳，基本都在2区里。

要不是因为与家人一起回家的时间到了，第二次这个25公里结束后，意犹未尽，还想继续跑。

毫无疑问，第二次是在身体充分热身的前提下展开的，在预定的心率强度（2区）里，进行着平稳的有氧运动，可以持续很长时间，不仅不觉得疲劳，反而觉得意犹未尽。

而第一次，虽然输出的功率相同，但心率在平缓而持续地攀升，很快进入混氧和无氧状态。亏得20分钟预定时间到了（也回到了停车场休息点），得以休息。

虽然就距离和时间来说，第一次的测试是十分短暂的，但是停下来的时候，所感受到的身体状态，简直跟跑完30公里的感觉差不多。

我想，前后两次测试，可以直观地看出热身准备的重要性。

三、小结

第一次测试，无热身：

8.5公里，20分钟。心率平均140，最大165；

踏频平均85，最大108；

速度平均24.5KMH，最大32.9KMH。

第二次测试，热身后：

25.4公里，64分钟。心率平均142，最大157；

踏频平均79，最大120；

速度平均23.8KMH，最大33.3KMH。

两次的输出功率，都是88W，轻松级。与第二次心率分布完全吻合。

1、热身运动，随后稍微休息过度一下，可以让身体平稳进入“迎接运动”的状态。缺乏热身运动，直接进入训练阶段，身体在很难受的起步阶段，持续下去，得不到缓冲。会在整个训练过程当中，都受这种“起步时的难受”所影响。

2、光关注平均心率和最大心率值，是不够的，更主要的，是观察心率曲线的走势和分布情况，这才能了解自己的运动状态是否科学和合理。

3、热身运动让肌肉变得柔软有弹性，减少受伤，这只是一个方面，更主要的，是为了对心脏这台发动机的“预热”。

综上所述，弹一个老调：

刚下楼后，用蜗牛跑、或者快走、或者两者相结合，过程中可以舒展四肢，持续10分钟。停下来，做做跨步，搬腿，弯腰等常规的伸展动作，5-10分钟。这时候进入训练课，无论是肌肉的柔软性，还是心脏的状态，都比刚下楼出门时，提升了很多。整个身体，应对训练课的准备，更加充分。

何况现在进入冬季了，肌肉比夏季时更加僵硬，心脏比夏天时更加懈怠，热身运动真是不可小瞧。

本文中所涉及的第一圈骑行，是为了做测试取得数据，而故意这样做的，时值午后，但气温也不过10度左右。因为强度不大，所以才勉力为之。日常活动中，这种操作法，不可取。

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