徒手练肩vs器械练肩, 想要饱满虎头肌, 9个动作总有一款适合你

据说

男性最具吸引力的地方

不是18厘米也不是8块腹肌

而是这样拥有宽肩膀的倒三角身材

肩越宽、就会越凸显腰细

在整个身材比例上

会带给人一种不可思议的震撼感

非常的好看

三角肌虽然好看、但却不好练

想要它变大、变饱满

你就需要从各个角度去轰炸它

一套全面高效的肩膀训练是少不了的

徒手训练计划

提臀俯卧撑 5x15次

重点是提起臀部

将更多自重施加在你的三角肌前束上

动作速度不要太快

一般多做几个肩膀的感觉就能找到了

倒立撑 5x10次

算是提臀俯卧撑的进阶版

对肩部肌肉施加更大的压力、效果更好

如果觉得贴墙做太困难

试着让伙伴抓着你的脚完成

毛巾侧平举 5x力竭（每边）

两手握紧毛巾的两端

一侧手臂向身体侧前方提拉毛巾

另一只手臂要是加反方向力

两只手臂互相对抗

高强度的徒手侧平举

徒手俯身飞鸟 5x力竭

膝盖微曲、背部与地面平行

两手拇指相对、反复向两侧完成展臂动作

两肘要尽量向外翻

器械训练计划

推肩+前平举 5组

从坐姿哑铃推肩开始

选择8-12个的重量

注意手臂不要完全伸直

保持三角肌前束受力

做完之后不休息

选择较轻重量的哑铃

完成12-15个前平举

尽量做到控制下放速度

哑铃侧平举 5x12次

两脚站稳、背部打开，肩膀向前送

两手完全放松、用肘部带动手臂运动

抬起手臂的同时旋转手臂

加深对三角肌中束的刺激

杠铃推肩 5x10次

采用站姿、让大腿助力

帮助你推起更大的重量

身体不要过度后仰

避免增加腰椎的压力

俯身飞鸟 5x12次

身体贴在大腿面上

时刻记住要让两肘外翻

是用肘带动手臂运动

重量无须太大、三角肌后束是一块很小的肌肉

如果你的肩膀较弱

每周可以进行2-3次的重点训练

记住上面的动作要点

大重量不是必须

刺激到位才是关键

END

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