30天极限减脂训练计划第9天——手臂腹肌小腿训练

减脂计划第9天，今天要把小肌群都练一遍

carig的体重已经掉到了102.5公斤

肩部跟斜方肌的分离度越来越明显了

前锯肌也出来了

今天的训练要从高强度腹部训练开始

第一个动作是站姿绳索卷腹

如果你没有条件做这个

那就用常规绳索卷腹替代

之后进入平板支撑姿势

每撑20秒、休息10秒

最后一个腹肌训练是蛇形转体跳

髋关节旋转，双脚跟随节奏前后跳动

之后进入手臂训练流程

开始第一个三合组，连续做3个动作

第一个动作是仰卧臂屈伸

选择屈杠，用窄握距去抓杠

第二个动作是杠铃弯举

第三个动作是器械提踵

完成后进入第二个三合组

首先是绳索下压

你挂了多少斤的片，就做多少个

然后是锤式弯举

一样，挂了多少斤就做多少个

最后又是一个小腿训练

选择较轻的重量，连续提踵1分钟

最后是第三个三合组

第一个动作是反握臂屈伸

换直杆做

第二个动作是绳索弯举

这2个绳索训练的次数安排

和第二个三合组一样

最后再次连续提踵1分钟

今天的恒速有氧训练是上斜爬坡

坚持20分钟，训练就结束了

训练计划：

站姿绳索卷腹 4分钟 做20秒 休息10秒

平板支撑 4分钟 做20秒 休息10秒

蛇形转体跳 4分钟 做20秒 休息10秒

三合组(1)：仰卧臂屈伸＆杠铃弯举＆提踵

仰卧臂屈伸 3组x10次

杠铃弯举 3组x10次

提踵 3组x10次

三合组(2)：绳索下压＆锤式弯举＆提踵

绳索下压 1斤1个

锤式弯举 1斤1个

提踵 1分钟

三合组(3)：反握臂屈伸＆绳索弯举＆提踵

反握臂屈伸 1斤1个

绳索弯举 1斤1个

提踵 1分钟

上斜爬坡 20分钟

关于今天的健身小贴士

carig要科普的是脂肪

他认为好的饮食计划中要包含适量的脂肪

像是坚果、鱼肉、鱼油胶囊

都是很好的脂肪来源

适量补充欧米伽3脂肪酸

还有助于减轻发炎的症状

缓解训练带来的炎症

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