来自杰夫大叔的圣诞礼物：快速练大手臂的5个方法

圣诞夜

杰西与杰夫大叔交换礼物中...

杰西：“哇哦，迪士尼4日游！

所有花费全报销！

”

杰夫：“拿着吧，这是你应得的

”

杰西：“我也有礼物要给你

4只肌肉马克笔！

”

杰夫：“这...

可这我只有拍视频的时候才会用呀

”

杰西：“我知道呀

实用的礼物就是最好的礼物呀

”

杰西：“还有一件礼物要给你

那就是...肌肉

”

杰夫：“啥？

你只是用手这样比划了一下啊

”

杰西：“你不是常说，想看到肌肉需要时间

我已经把它给你了

只需要一些时间你就能看到了

”

杰西：“走咯，去迪士尼玩喽”

尽管迪士尼四日游只换来了4只笔

杰夫大叔还是打算好人做到底

今天他为我们也准备了一份礼物

那就是快速练大手臂的5个技巧

下面就听他细细道来吧！

一、计划内添加手臂日

如果我们想快速的增长手臂围度

就必须得从计划里挤出一天来练手臂

可以牺牲掉一个休息日将它安排成手臂日

不用担心这样会过度训练

接下来杰夫会为我们安排一套

流程又短效果还好的手臂训练

二、选少量动作、尽最大努力

杰夫认为我们只需要选择简单有效的动作

从而能够在有限的选择中投入最大的努力

而不是保留体力，把所有的选择都做一遍

比如斜板弯举、集中弯举、还有哑铃杠铃弯举

光练二头就安排五、六个动作

因为二三头肌主要的功能

一共就那么几个啊

比如屈肘伸肘、屈肩伸肩

只需安排几个动作便足够把它们练到位

杰夫大叔表示自己年轻的时候

主要就是靠下面这3个动作来练手臂的

杠铃弯举、反握引体、哑铃臂屈伸

如果你安排一大堆练手臂的花样

过多的动作必定会分散你的精力

反倒不如选少量的动作尽最大的努力

要记住增肌首先需要足够的强度

杰夫认为，练二头肌只需3个动作

一个能够充分拉伸二头肌的

1、仰卧弯举

一个能够充分挤压二头肌的

2、蜘蛛弯举

最后再安排一个复合动作

3、杠铃弯举

练三头肌同样也只有3个选择

一个基础复合动作

1、窄距卧推

一个充分拉伸长头的动作

2、哑铃过顶臂屈伸

和一个充分收缩长头的动作

3、俯身臂屈伸

三、利用离心收缩来增肌

如果你以前举起一个重量后

用1秒钟就把它放下了

那么现在就要延长到2秒、3秒

延长离心收缩时间可以破坏更多肌纤维

为肌肉制造更大的生长空间

四、试试这个！

如果你已经是个老手

已经尝试过了各种训练

臂围都难有突破

那就一定要试试服务员弯举

也就是用手掌托举哑铃将其向上弯举

在这种弯曲手腕的姿势下

二头肌无法再向小臂借力

它能得到100%的刺激

如果你在寻找三头肌的新动作

试试JM臂屈伸吧！

先让杠铃下沉到凳子下方

然后举起杠铃、举到颈部上方

再做一次推举

五、练完记得拉伸！

拉伸才能消除训练带来的肌肉紧绷

如果肌肉是灵活又富有弹性的

训练时动作行程都能做的更长

以下是针对手臂的拉伸方法

二头肌拉伸

三头肌拉伸

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