这10个动作错误，正在妨碍你长肌肉！

1、下巴过杠

很多人认为的引体向上

就是把下巴拉到单杠上

然而这样做只是把脖子抻长了

肌肉不一定收缩的到位

我们应该把注意力放在伸展胸椎上

即上拉时努力挺胸，努力让胸触杠

背阔肌才会得到极限收缩

2、斜方代偿

为什么每次练完肩

第二天肩没感觉脖子却酸爆了？

因为斜方肌代偿了！

侧平举做的过高、过快，导致耸肩

都容易触发斜方肌代偿借力

想要减少斜方肌的参与

你可以在做侧平举时

身体朝着举哑铃的那一边倾斜

这可以有效避免耸肩

3、垂直手臂

在做仰卧臂屈伸时

最没效率的方法就是让大臂垂直

这样不仅无法充分将三头拉伸开

而且越往上走对三头肌的刺激就越小

因为压力全部转移到关节上了

我们应该把大臂往后移

让它们倾斜到大约45°的位置上

这样才能把压力始终施加给三头肌

才能把三头肌拉伸开

才能真正把三头肌练大

4、腰背拱桥

如果你想把胸肌练大

那就不要再在卧推时过度起桥了

起桥只是缩短了杠铃的运动轨迹

并且利用臀腿部借力，从而让你推起更大重量

它没有真正提高你的胸肌力量

如果以增肌为目的

你肯定是要健美式卧推

全程动作、孤立刺激、避免借力

才是我们要追求的

5、二头作弊

有些人弯举使用的重量太大了

他们的身体不得不像个跷跷板一样

伴随着杠铃的移动一起摇摆

这是吃力不讨好的二头练习方法

全练到腰背臀腿上去了

不妨试试后背靠着墙

把身体固定起来做弯举

这样还是让你可以稍微借一点力

还是有机会冲击大重量

但又不至于会过度借力

6、抬腿误解

悬吊举腿凭借它的名字

让很多人误解了这个动作

人们把注意力都放在了把腿抬高上

殊不知腿的高度根本不重要

我们应把注意力集中在抬起骨盆、弯曲脊柱

这样就把腹肌的功能充分发挥出来了

才能真正把腹肌练到位

7、脖子拉扯

最常见的卷腹错误

靠手臂的力量拉动脖子向前

正确做法是让手臂不发力

收紧腹部把背部从地面拉起来

8、屁股不动

在做直腿硬拉时，如果屁股原地不动

那么随着杠铃越往下走

腰椎承受的压力会越来越大

最终随着重量和次数的增加

椎间盘是会突出的

学会利用你的髋关节

在屈膝的同时屁股应该配合往后移动

你的腰椎就将会轻松很多

9、前束作弊

为了把手臂抬到水平高度

全身都开始摇摆借力

又是一个吃力不讨好的练习方法

如果降低重量、让前束完成所有工作

它反而有机会长得更快

10、深蹲无臀

深蹲时髋部和膝部配合不够好

导致不能完全蹲下去

臀部参与太少，膝盖承受的压力太大

如果你不会深蹲

有个技巧就是想象你要坐在某物上

这样就可以让屁股往后伸

髋关节充分的屈曲

达到理想的深蹲姿势

--文末福利--