大吊哥的3D肩膀训练秘籍

哑铃推举超级组 4x10-12次

先从常规哑铃推举起手

他喜欢尽量让两肘指向侧面

这样在刺激前束的同时

中束也可以更多的被带到

完成一组后挑选一对稍轻哑铃

用反握姿势做莫娃推举

对前束专门进行二次轰炸

常规推举的重量一定要往上递增

直到把数量控制在10次以内

史密斯颈前＆颈后推举

他认为颈后推举是个高级训练

在史密斯机上做更方便我们掌握

颈后和颈前推举穿插着练

一组颈后、一组颈前这样安排

半程推举 3x12-15次

将深蹲架的安全臂调整到颈部高

在底部可以让杠铃在安全臂上稍作停留

然后再推下一次

健身房里没有这种深蹲架也不怕

你可以在史密斯机上

把底部的安全扣拉上来

就能达到一样的效果了

在以往的推送中鹿晨辉向我们介绍过该动作

表示这样意在追求更大重量、更多次数

以及更孤立的训练肩部

前平举21响礼炮

有点类似于弯举21响礼炮

下半程、半程、全程

3种行程交替着做

无论做哪一种行程

切记都不要下放到底让前束休息

反向蝴蝶机＆反向飞鸟

这是一个后束超级组

首先反坐在蝴蝶机上、调整握把位置

开始水平肩外展运动

要跟肌友们强调的一个点是

不要收缩你的肩胛骨、挤压背中部肌肉

这样就练到中斜方肌上了

你应该做的只是移动手臂

将它们充分的外展

这样才能刺激到后束

完成后准备一副哑铃

直接进入反向飞鸟动作

技巧是含胸、驼背

这样可以减少背部的参与度

让后束的感觉更棒

器械侧平举 4x12-15次

中束的侧平举训练放到了最后

之所以用器械做

是因为此时身体已经很疲惫了

用器械训练动作会更容易控制

负重耸肩 4x15-20次

耸肩是个可选项

是大吊哥为了强化上斜方肌准备的

如果你的肩膀很宽但很平

那就应该把它添加到训练中去

为锁骨上面增加一点肌肉

以上就是完整的训练计划了，这套训练很明显是侧重于前后束的，所以它并不适合所有人。如果你的中束很大、肩膀外翻，但前后束跟不上中束的发展，那你就很适合这套训练；如果你需要加强的是中束，包含大量侧平举的计划才更适合你。大家一定要根据需要选择训练计划，而不是看到某个响亮的名字就无脑搬运。