胸肌松弛怎么办？3招教你来改善！

很多人健身之后

遇到比较尴尬的一个问题是

两块门面肌肉虽然练起来了

但是它们的下沿呢

看上去却有些松弛、下垂

就像下面这张图一样

造成下垂可不只是肥胖的锅

今天就由杰夫教练带我们

一起探究导致胸肌松弛的原因

让胸肌挺拔起来

原因一、不良体态

当我们挺胸抬头

拥有一个挺拔的好体态

胸肌也自然会是挺拔的、打开的

可是如果你的体态糟糕

存在含胸驼背等问题

胸肌也会变得“缩起来”

整体的位置往下走

解决方法：

首先是拉伸胸小肌

胸小肌位于胸大肌深层

如果它过于紧张、缩短了

就会导致圆肩的体态出现

如何拉伸它呢？

因为它具有上提肋骨的功能

因此我们可以通过抬高手臂

将肩膀固定住

然后躯干向前推的方法来拉伸它

每次练完胸之后都要做

然后需要按摩上背部肌肉

上背部贴在泡沫轴上

前后大概5厘米左右的滚动幅度

来回的滚动激活这些肌肉

最后一步是强化薄弱肌肉群

比如肩袖、斜方肌

以及其它上背部肌肉

因为圆肩可能是胸肌太强导致的

加强背部，使它们达到平衡

就可以把肩膀重新向后拉回去

杰夫大叔推荐我们

可以把下面这3个动作

添加到肩背训练中去

坚持做就能看到效果

原因二、饮食问题

肥胖是造成胸下垂的头号元凶

这里大家可以通过这个腹肌测试

来判断自己需不需要减肥：

你能看到最上面的腹肌吗

也就是最靠近下胸的那2块

体脂率在15%以内的人都可以

如果你的体脂高于这个范围

那下胸肯定就会囤积一些脂肪

想要改善，就必须先改变饮食计划

这是杰夫大叔给我们的饮食建议：

在你的餐盘上

分别在9点、12点和4点方向划线

把餐盘划分成3块儿

用意念画就行，不要真的拿笔画

然后我们就知道怎么吃了：

餐盘下方最大的那一块

装纤维性碳水化合物

也就是各种蔬菜

在餐盘右上方那一块

装各种蛋白质来源

比如各种肉食

在餐盘左上方最小的那一块

装我们的主食

纤维性碳水吃的最多

蛋白质其次

主食的比例占的最少

以这样的比例去安排你的饭

控制体脂率就会变得更容易

杰夫大叔本人也是这么吃的

原因三、训练问题

想要漂亮的胸肌下沿

我们光是挺胸、控制饮食还不够

更需要用正确的训练去刺激它

杰夫大叔之前讲过

想要刺激某块肌肉

就要跟随它的肌纤维走向训练它

来看看下胸的肌纤维走向

从胸骨的下沿一路向上

一直连接到手臂

也就是说我们应该多做

手臂自上而下内收的训练

杰夫大叔为我们推荐了10个动作

每次训练时挑选5个动作

每个做3组，即可改善胸型

动作一、加长版臂屈伸

在动作顶端进一步挤压胸肌

动作二、单杠臂屈伸

动作三、电钻式下压

动作四、单臂绳索推胸

不是夹胸而是向前推

充分的挤压下胸肌

动作五、绳索X推举

两手交叉向下推绳索

在顶端两手要跨越身体中线

动作六、单臂绳索夹胸

上个动作的单臂版本

同样的

手臂也要跨越身体中线

动作七、扭转俯卧撑

这是一个自重训练动作

撑起的同时向一侧扭转身体

从而充分的挤压胸肌下沿

动作八、下斜绳索推胸

动作九、下斜卧推

动作十、暂停式哑铃卧推

两边哑铃交替推

一边推起时，一边在底部暂停

可以很好的拉伸胸肌下沿