改掉这4个练手臂小错误，你的臂围会有大进步！

错误一、从单一角度练手臂

练二头时，就只做常规弯举

练三头时，就只做常规绳索下压

手臂永远在身体的两侧

从没有在其他角度上被训练过

要知道

大臂肌肉之所以被命名为

肱二头肌、肱三头肌

就是因为它们分别是由

2块和3块肌肉组成的

变化角度才能充分刺激到全部肌肉

在2019年的一篇论文中显示

做9组传统弯举

vs3个不同角度的弯举每个做3组

最后得到的肌肉量增长是一样的

而弯举变化角度的那一组

二头肌的激活程度要远大于另一组

更高的激活程度会带来更好的效果

从长远来看

它能带来更多的肌肉增长

所以在二头肌的动作选择上

杰瑞米建议我们

以下面这3种角度去训练

肘在体后--侧重长头

肘在体侧--整体刺激

肘在体前--侧重短头

三头肌的动作选择

则要包含以下3种类型

手臂过顶--拉伸长头

肘在体侧--侧重外侧头

推类动作--整体刺激

错误二、不改变训练顺序

很多人的手臂训练

都是先练二头再练三头

有些人甚至从未改变过这个顺序

时间久了，就会出现问题

当你训练完二头后再练三头

力量已经没有开始时那么充沛了

三头训练的重量和数量往往会下降

这就限制了三头肌的发展

要知道，三头肌占大臂体积的⅔

它才是绝对的围度担当

因此训练顺序最好不要一成不变

我们可以以一周为一个训练周期

这周练手臂先从二头开始

下周练手臂先从三头开始

让二三头均衡发展

或者我们也可以部署超级组

把二头三头放在一起练

错误三、为求重量牺牲质量

想要挑战不属于你的重量

你就必须牺牲动作的质量

通过摇晃身体来举起重量

时间久了，这会让你分不清

到底是自己的二头进步了

亦或只是自己更会借力了

别再关心能举多重了！

不如把更多的心思花在

如何用更轻的重量

更规范的动作

来让二头肌更好的达到疲劳

重量并不是驱动肌肉增长的唯一因素

2016年有一项研究

研究让受试者用左臂做徒手弯举

每组20次、做4组，一周3练

一共持续6周

没有任何负重，只是收缩二头肌

然后又让他们做了另外6周的训练

不过这一次换另一条手臂，而且负重

负重约是他们极限重量的70%

他们所做的次数范围在8-12次

也是一样每次4组，一周3练

最后结果显示

两只手臂的围度增长是相同的

因此我们无需频繁冲击大重量

把动作做标准

让肌肉有足够的紧张感

同时不断的提高训练容量

一样可以得到围度增长

错误四、组间休息太短

杰瑞米表示

自己以前训练时最关心的就是泵感

做完一组弯举，最多休息1分钟

就又开始下一组了

非常害怕泵感会流失掉

但这并不是最有效的增肌方式

2016年有一篇论文显示

组间休息1分钟以上

要比不到1分钟多增长40%的肌肉！

研究还显示，对于手臂训练来说

最佳组间休息时长为2分钟左右

我们可以选择完成一组休息2分钟

或者是用超级组的方式

让二三头肌轮流休息2分钟

超级组要更省时

以上就是全部4条小错误了

希望大家有则改之无则加勉

最后感谢@Jeremy Ethier

为我们制作了这么棒的教学内容