【科普营养】喝水，才是夏天养生的关键！
作者：郑西希
文章来源 :西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
减肥、减肥、减肥，在短裤短裙的季节，减肥似乎才是夏天的主题，但是实际上在炎热的夏天，挥汗如雨后，看到体重下降并不一定是一件好事，还有可能意味着“脱水”，所以喝水、喝水、喝水，才是夏天养生的关键。在这个坐着不动也流汗，没有空调就不行的夏天，水份的流失更加明显。
在之前关于水的文章中提到过，水是人体中含量最多的营养素，女性体内的水含量有50%，而男性体内的水含量更是达到了60%，肌肉含量越多的人体内水越多，脂肪含量多的人体内水相对较少。水在维持正常生命活动和减肥中都起到很重要的作用，而在生活中我们往往会忽略“水”，有的时候想不起去喝水，渴的时候有些人还会通过喝碳酸饮料，甜甜的冰沙甚至喝酒来解渴。如何判断自己应该喝的水够不够？应该选择什么样的饮料来补水？这一篇就来讲讲喝水。
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我们身体的中的水是从哪里来的，到哪里去呢？
水的来源：主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。
摄入液体：包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1500ml；
食物：大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情况下,身体会通过进食来补充水分。成人每日从食物中获得的水分也约700ml；
代谢产水：人体新陈代谢会产生水分，正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约为300ml；
水的排出：体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式被排出体外。
排尿：人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。肾脏具有很强的调节能力，能根据环境及代谢情况调节尿量，正常情况下，每日的尿量约为1500ml。
排便：正常人每日粪便中含约100ml的水，但在腹泻的时候粪便失水会明显增多。
不显性失水：通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”，是因为我们主观感受不到，也无法自主调节这部分失水。正常情况下，不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加，在剧烈运动中呼吸急促，不显性失水也明显增多。
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虽然“掉秤”是很多人都在期盼的，但在炎热的夏天，挥汗如雨后，看到体重下降并不一定是一件好事，还有可能意味着“脱水”。
所以喝水、喝水、喝水，才是夏天养生的关键。保温杯不只应该是畅游在地中海里的中年人的独享，运动健身越猛烈的人越应该注意补水。
“多喝热水”成了一句对直男癌调侃，“多喝水”似乎也成了只有妈妈辈才会碎碎念的咒语，“保温杯里泡枸杞”也是中年危机的代名词。
但是年轻真的可以任性不喝水吗？喝水不足对身体真的有害吗？因为身体对含水量的调节机制很敏感，喝不喝水似乎短期都看不出什么变化，但是长期喝水不足对身体却真的有害，让我们先来看看缺水时身体会有怎样的反应
无处不在的水：细胞内、细胞外和血管
水在身体里无处不在，既分布在全身的细胞里，又流淌在血管中，细胞外也都是水分。
一个体重70kg的人，60%的体重≈42L水。
人体内的储水大户是所有的细胞，细胞内的水分占全身水分的2/3，细胞外的水分占1/3，在这1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存储在细胞和组织间隙中。
水在身体里是可以穿过血管、穿过细胞膜自由移动的，调节水的流动的是身体不同部分的渗透压，渗透压的主要决定因素是钠，人体中的钠大部分是以氯化钠的形式存在的。所以可以理解为水里有多少“盐”决定了水的分布。
盐和水的比例不能变！
因为水可以自由出入细胞，如果血液中的盐过多水过少，细胞就会缩水，反之，如果血液中的水过多盐过少，细胞就会水肿，这两种情况都会让正常生理活动无法进行，严重的还会危及生命。
所以身体会努力让血浆的渗透压维持稳定，这种稳定甚至到了严苛的范围，这就是为什么虽然我们每日吃的盐喝的水量可以相差很大，但是人体的渗透压总在很小的范围内波动。
在人群中的研究显示，每日总摄入水量（食物+饮水）最多到7700ml的时候身体都可以保持渗透压不变稳定。而当每日水摄入量减少600-900ml时，渗透压也可以维持稳定。所以在短期内，摄入水不足，不会出现明显的问题。
危机公关：维持渗透压的代价
但是，盐水比例的稳定是有代价的。
摄入水量减少的时候，过呼吸道、皮肤和粪便丢失的水仍然基本恒定，起到调节作用的重要器官是肾脏——尿量会明显减少，尿液会浓缩一倍甚至更多。尿液浓缩的机制是身体在缺水时分泌的一种激素——精氨加压素（AVP）也称作抗利尿激素，它可以减少尿量，维持渗透压稳定。
有研究者做实验，让每天饮水正常的人一下子减到每天只喝1L水，结果喝水少了之后，体重因为失水下降了，渗透压只在很小的范围内波动，精氨加压素明显升高。
饮水量减少—>AVP分泌增加—>渗透压稳定[1]
在身体因缺水而导致渗透压变化之前，AVP的分泌就明显增加了。
长期AVP升高，对于肾脏就相当于一种慢性应激。会让血管收缩，激活高血压系统和导致肾脏炎症状态。会增加慢性肾功能不全的危险。有研究显示对于肾功能正常的人以及慢性肾功能不全早期的患者，足量的水份可以延缓肾功能不全的进展[2]，饮水增多让每日尿量达到3L比每日尿量小于1L者肾功能的恶化明显减慢。
另外，当饮水量不足时，肾脏排出的离子比如钙、磷、草酸、尿酸等容易形成结石。有观察性研究显示：每日饮水大于2.5L可以减少29%的肾结石风险，而每日饮水大于2L可以减少15%的结石复发风险[3]。
水除了维持渗透压的稳定，对于体温的调控也非常重要，每天25%的代谢产热需要通过水的蒸发来实现[1]如果在很热的天气中户外活动，而不喝足够的水，就会加重中暑的风险。
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从全民大数据的层面
对于饮水的推荐，不是基于最小摄入量，而是基于营养普查中全民的平均值，也就是说推荐饮水量比保证存活所需的水量要多，这是因为饮水对于生命太重要了。推荐量反映了人群目前的平均饮水量，在不同国家特别是不同纬度不同气候的国家，推荐饮水量是不同的：
中国居民膳食指南：每日足量饮水，饮水量在1500-1700ml，不推荐饮用碳酸饮料和饮酒
欧洲欧盟食品安全局（EFSA）2008年：饮水量成年男性1750ml，成年女性1400ml，总摄入水量（包含了食物和饮水中的水量）成年男性2500ml，成年女性2000ml
美国国立医学会（national academy of medicine）2004年：成人饮水量每日男性3000ml，女性2200ml，总摄入水量，成年男性3700ml，成年女性2700ml
2016年中国普查的数据显示，成年人中每日饮水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半，明显饮水不足。
一般的矿泉水瓶是500ml，而随身的保温杯大概330-430ml，一个易拉罐瓶355ml，一个普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的饮料354ml，大杯饮料473ml 。
可以算算自己喝的水，每天达到推荐量了吗？还以在那摄入不足的1/5中呢？
我喝够水了吗？个体化判断是否缺水
虽然饮水量有推荐值，但是饮水量的最佳值非常个体化。水的作用包括排出代谢废物、维持体温恒定，特别是在夏天，每个人的活动情况出汗情况都不同，水分的流失和能量代谢状态、环境温度湿度、膳食结构都有很大关系。
能量代谢活跃、膳食中的代谢废物多（高盐、高蛋白或高脂饮食）以及环境湿热都会让身体需水量升高。
如何评估身体是否缺水，这在临床上也是一个大难题，有很多指标测量起来非常复杂，包括要抽血、留取24小时的尿样、甚至用同位素的方法测定。这些复杂的方法和长期的肾脏功能也不能很好地相关。实际上，在日常生活中，我们需要的是更简单可行的方法评价是不是喝够了水。
有研究者提出可以综合晨起体重变化、主观的口渴感觉和晨起尿液颜色来综合判断是不是缺水：
晨起体重变化：当身体脱水到体重的1%以上时才会对肾脏有不利的影响，对于正常体重范围的人如果测体重比昨天同时段降了1斤（0.5kg）以上，则可能存在缺水；
口渴的感觉：当体内渗透压发生变化时就会刺激大脑产生渴感，前面提到过渗透压在失水的早期一般都是恒定的，当渗透压发生变化时，身体已经缺水达到一定程度了，所以渴了应该要喝水。
尿液颜色：晨尿的颜色可以在一定程度上反应尿液的渗透压，肾脏的浓缩功能非常强大，尿液的渗透压可以在300-1200mOsm/kg之间变化。当尿液极度浓缩的时候说明已经有很多精氨加压素（AVP）分泌，有研究显示在慢性肾病的患者中，长期尿液渗透压升高者更容易进入透析[4]。所以不应该让尿液的渗透压太高，也就是不应该让尿液的颜色达到太深。但是尿液颜色可能会受食物和药物的影响，比如吃甜菜头会有粉色的尿，太多南瓜胡萝卜会有黄色偏橙色的尿，对比尿液颜色的时候，需要排除这些情况。尿液颜色对比图一般把尿液分成8个颜色等级，下面的图就是尿液比色卡，最好应维持尿液颜色在1-3级，尽量不要达到7-8级[5]。
当然，体重、渴感和尿色单一每一种评价标准都可能存在误差，所以要综合这三者中的两个或三个，如果同时出现就强烈说明——该喝水了！拿起你的保温杯吧!
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最好的补水方法是喝开过的白水——白开水
而不是咖啡奶茶、不是含糖的饮料、也不是果蔬汁、更不是酒精饮料
有研究显示过多摄入含糖汽水、果汁和饮料会增加慢性肾病的风险[6]。还有研究显示，每天多喝一罐含糖饮料或者果汁，都会让长期的死亡率升高 [7]。果汁不能多喝，菜汁也是，大部分绿叶蔬菜中都含有草酸，这种物质容易和钙结合形成草酸钙结石，当大量摄入的时候结石形成会导致肾功能衰竭，曾有案例报道有人因使用“果蔬汁清肠代餐”摄入含大量草酸的蔬菜汁而致急性肾衰竭 [8]。
夏季饮水要点
每日饮水量1500-1700ml
在没有明显渴感的时候就开始补水
通过晨起体重、尿液颜色和口渴程度来判断是否缺水
白开水是最好的补水方法
—— 全文终 ——
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文献在这里：
[1] Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe, Journal of the American College of Nutrition, 35:2, 185-192
[2] Clin J Am Soc Nephrol 2011; 6: 2634–2641.
[3] Kidney International (2013) 84, 45–53
[4] PLoS One. 2014; 9(3): e93226.
[5] Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr 4:265–279, 1994.
[6] Clin J Am Soc Nephrol 14: 49–56, 2019.
[7]JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121.
[8] Am J Med. 2013;126:768-772
《中国临床营养网》编辑部
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