开髋+闭髋全攻略，清扫子宫垃圾、抗衰卵巢、色斑都不见了 / 四六文摘

很多瑜伽爱好者都有这样的疑问“多久能下一字马？”，“什么时候能盘全莲花？”......

因此开髋的练习便在瑜伽体式中占据着相对重要的地位，髋关节的灵活性非常关键。

导致髋紧的原因

缺乏运动

肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。

长期久坐，且坐姿不正确

导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

开髋有什么好处？

促进骨盆区域血液循环

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，可以促进血液循环从而改善手脚冰凉。

加速新城代谢

经常减肥却减不下来，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环弱，新陈代谢差，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

改善痛经，有助顺产

髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出，从而缓解痛经。髋部灵活有帮助于顺产。

缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。

开髋+闭髋全攻略

双鸽式

·屈膝盘坐于垫子之上。

·将双小腿向前放置。

·双小腿上下保持平行重叠。

·上方腿的膝盖向下压送。

束角式

·屈双膝坐于垫子之上。

·双脚脚心相对。

·双手拉脚踝靠近会阴方向。

·双膝内侧向下发力，推送双膝外侧靠近地面。

青蛙趴

·屈双膝跪立于垫子之上。

·双膝缓慢彼此远离。

·屈双肘放置于垫子上方。

·双膝内侧缓慢向外推送。

·保持臀部、双膝处于同一个平面内。

新月式

·前方膝盖弯曲对准脚踝及第二根脚趾。

·后方脚背、膝盖贴地。

·骨盆对准于正前方。

·臀部后侧随呼气缓慢前推，髋部下沉。

·双臂向上伸展。

天鹅式

·前方膝盖弯曲，小腿平行于垫子短边。

·骨盆向前转正，髋部下压。

·后方腿伸直，并向后推送发力。

快乐婴儿式

·仰卧于垫子上发，并屈双膝。

·双膝靠近腹部外侧。

·双手寻找双脚内侧脚心

·借助双臂力量拉双腿向下靠近地面。

·双肩后侧向下发力，尽可能贴地。

直角伸展式

·将双脚打开约两肩半宽，双手向前撑住地面。

·吸气时抬头，延展脊柱，背部始终保持平展。

·呼气时脚跟向外展开，拉伸腿部内侧。

·持续二十个呼吸的练习。

作用：

·初步的髋关节打开灵活练习。

·拉伸腿部内侧韧带，灵活双腿。

·促进骨盆区域的血液循环，减少髋部赘肉。

蜥蜴式

·右膝向前弯曲，右膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·左腿向后伸展，脚背、膝盖贴地。

·吸气时抬头延展脊柱，双手置于右膝内侧撑地。

·呼气时尝试屈手肘，小臂贴地。

·伴随呼吸臀部后侧向下推送。

·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

作用：

·拉伸大腿前侧和大腿根部上侧的髋部。

·有助于竖叉神猴式的练习。

·改善髋部僵硬，灵活髋关节。

靠墙V式

·仰卧在靠墙处，双腿后侧完全贴放在墙面上。

·伴随呼吸气时将双脚缓慢向两侧打开到最大。

·持续二十个呼吸的练习。

作用：

·拉伸腿部内侧韧带。

·增强髋部灵活度。

·促进骨盆区域血液循环。

·为横叉做准备练习。

奔马式+半神猴式

奔马式：

·左膝向前弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·右膝向后伸展，脚背、膝盖向下贴地。

·吸气时延展脊柱，双手置于左脚两侧撑地。

·呼气时髋部下沉，臀部后侧向前、向下推送髋部。

·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

作用：

·拉伸大腿前侧，拉伸大腿根上侧髋部。

·纤细腿部，改善不良腿形。

半神猴式：

·右膝跪地，大腿垂直地面，左腿向前伸直，脚尖回勾，双手置于左腿两侧撑地。

·吸气时抬头挺胸，延展脊柱。

·呼气时以尾骨为轴，上体向下折叠，左肩靠近左膝。

·持续二十个呼吸的练习之后换反侧练习。

作用：

·拉伸腿部后侧韧带。

·改善腿部水肿，纤细腿部线条。

·为竖叉神猴式做准备练习。

开髋后需要闭髋

开髋后需要养成必须收髋的习惯。闭髋是开髋的一个步骤，不可省略。

如果说身体作为一个大的整体练完左侧要练右侧，那么要把髋关节作为一个独立的小整体练了开髋就要闭髋。

大家在自我练习过程中，需要重视这一点。要把这个当成习惯、必然、一个步骤来看待。

鹿式扭转

·弯屈双膝坐于垫子上方。

·左小腿向臀部后侧弯曲，右脚脚心放于左大腿前方。

·吸气时延展脊柱，背部挺拔。

·呼气时上体向右后方扭转，左手推送右膝外侧，右手背部后侧撑地。

·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

鹿式

·弯屈双膝坐于垫子上方。

·左小腿向臀部后侧弯曲，右脚脚心放于左大腿前方。

·吸气时延展脊柱，背部挺拔。

·呼气时上体向右侧扭转，上体向下，曲手肘小臂向下贴地。

·注意臀部保持贴地。

·持续二十个呼吸的练习之后换反侧练习。

扭转式

·准备瑜伽毛毯，将毛毯垫在臀部下方。

·左腿向前伸直，弯曲右膝，脚心踩地。

·吸气时延展脊柱，左手肘环抱右膝外侧。

·呼气上体向右后方扭转，右手背部后侧撑地。

·可以尝试将右脚放于左大腿外侧踩地，弯曲左膝。

·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。

英雄坐姿

·双膝跪地，双小腿向臀部两侧打开，臀部坐在地面上。

·吸气时延展脊柱，双手胸前合十。

·呼气时双肩下沉远离双耳。

·持续二十个呼吸的练习。

鞋带式

·右膝向前伸直，弯屈左膝，借助双手拉左脚放于右臀外侧，左膝膝盖对准正前方。

·可以尝试将右膝弯曲，借助双手，拉右脚脚踝放于左臀外侧。

·吸气时延展脊柱。

·呼气时上体向下靠近双腿。

·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。

卧英雄

·双膝跪地，双小腿向臀部两侧打开，臀部坐在地面上。

·准备瑜伽毛毯，将毛毯放到背部后侧。

·呼气时上体后仰，仰卧于毛毯上。

·双手体测自然展开。

·持续二十个呼吸。

图片来源：网络

编辑|排版：学瑜伽的猫

开髋+闭髋全攻略，清扫子宫垃圾、抗衰卵巢、色斑都不见了

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