一套灵活脊柱的瑜伽体式，有效改善体态，越练越有气质！ ​​​​

科技的快速发展给我们提供了许多便利，也为我们的生活质量也得到了改善，但是，问题也来了大多数人的体态由于工作和生活发生了变化...

主要表现为以下的症状：头前倾，圆肩驼背，腰椎强直，腰椎间盘突出等等...

今天小编给大家推荐1套灵活脊柱的瑜伽体式，有效改善体态，越练越有气质！

01.猫式

●以四角板凳状跪立于垫子上方。

●双手手臂、双大腿保持垂直。

●吸气时抬头延展脊柱。

●呼气时低头拱背，肋骨上推，后背拱起，眼睛看肚脐。

●持续二十个呼吸的动态练习。

02.婴儿式

●以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

●呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面。

●闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

03.下犬式

●吸气，双脚踩地，臀部向上，来到下犬式。

●保持手臂和背部一条直线，眼睛看双脚中间或者肚脐。

●保持10次呼吸。

04.天鹅式

●以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

●左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

●呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。

●保持这个体式10-30秒钟，正常呼吸。

●抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

05.仰卧双手抱膝式

● 弯屈双膝仰卧于垫子上方。

●吸气时双手环抱双小腿。

●呼气时双脚脚尖回勾，大腿靠近腹部。

06.仰卧脊柱扭动式

●仰卧，双腿伸直。吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。下背部、头颈部贴地，不要抬起。

●呼气，松开双臂，在体侧平展伸直，于掌心朝上。打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。

●吸气，双膝左转贴地，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，头部转向右边，右耳贴地，感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。保持3~5 次呼吸的时间。

●吸气，双膝和头转到中间，再将膝盖转到身体右侧，头部转向左侧，左耳贴地。呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，右手扶住左腿膝盖外侧。

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编辑|排版：姐姐