他从前很怕练腿，后来是怎么让他变成腿王？
老实说，你喜欢练腿吗？哪怕现在在家里，你会练腿吗？深蹲不管负重多少，能扛起杆都应该值得表扬。但这只是第一步，你需要很多的重复次数才能真正练出你的目标！
大多数小伙伴会在练腿的时候半途而废，因为很辛苦，那我们今天来克服一下，你所有的训练都会回报你。
腿训，需要考虑的三个主要因素是什么？
1. 优化训练动作次序和变式动作，以防止刺激下背部太多。
2. 集中股四头肌/腘绳肌的训练，通过改变运动幅度最大限度地减少臀大肌的参与。
3. 训练中，优先刺激腘绳肌（与股四头肌相比，它们发育较弱）。
安排腿部训练时，身体结构是最重要的考虑因素之一。股骨短的小伙伴，通常在腿部训练时很有利。但是躯干长的小伙伴，意味着如果不调整某些动作来配合自己的身体结构，下背部受到的刺激会显著增加。
通过做一些缩短运动行程的动作，如深蹲（深蹲至接近平行线以下，而不是超级深蹲），可以有效地训练想要的肌肉，而不产生肌肉补偿。
优先刺激腘绳肌，几乎适用于每个小伙伴。除了健美运动员，大多数健身爱好者的腘绳肌都比较落后。
一个“技巧”是先从腘绳肌开始你的训练。可以简单用器械腿弯举或变式动作作为优先动作。在训练中最先做的动作总是会得到最大的效果。
那为什么先练腘绳肌呢？应该如何训练？
除了能够将高强度刺激到腘绳肌上，一个不被人知道的优点是首先训练腘绳肌会让你的深蹲和股四头肌动作感受的更强烈。
在训练腘绳肌时，需要考虑到动作和大量参与的肌肉纤维。从解剖学上，腘绳肌有两个关键功能：膝屈（通过器械腿弯举训练）和髋伸（通过早安式提起、罗马尼亚硬拉等）。
许多小伙伴会犯的一个典型错误是，只通过各种各样的腿弯举动作来训练腘绳肌。这个错误会使腘绳肌的训练停滞不前。就其纤维化的构造来说，人们常说屈膝肌主要是快肌纤维，每组次数不应该超过八次。
从运动和状态的角度来看，这可能是真的，但从健美的角度来看，还应该做更多次。要锻造更大的腘绳肌，所以也许在髋屈伸和腿弯举的不同的动作次数中可以找到。
训练腘绳肌必须要做深蹲吗？
从生物力学角度来说，你可以不用深蹲，但我认为这是一个很好的动作。另一方面，如果动作形式不太正确，或者你不是很适合它，深蹲的风险可能会超过效果。
如果有效地深蹲，没有任何动作能更有效地能如此高强度的刺激你的肌肉。当然，没有什么动作是必不可少的。深蹲当然也不例外。当一个训练者的身体结构不适合深蹲（长股骨、胫骨和短躯干），很多压力都会转移到臀部和背部。
对于有些小伙伴来说，标准的深蹲也许不是解决问题的办法。
相反，诸如安全杆深蹲、颈前深蹲和器械深蹲的变式动作，这些动作中躯干可以保持更加直立和固定，这将向腿部传递更多的压力。
腿部训练计划1
训练动作 组数 次数 组间休息
俯卧腿弯举 3 12, 10, 8 90秒
保加利亚箭步蹲 4 8-12 90秒
哈克深蹲 2 12 180秒
罗马尼亚硬拉 3 8-12 120秒
最喜欢和最被低估的腿部动作是什么？为什么？
箭步蹲，它会同时刺激：股四头肌、腘绳肌和臀大肌。只需注意身体的姿势——不要让身体向前“跌倒”，然后向后推向自己前进……还要注意膝盖的位置。
在追求大维度腿部肌肉时，你犯了三个错误？
1. 追求只完成每组一次的最大重量。增加力量对进步是必要的，但少于3次并没有作用。
2. 有四分之一的动作次数是为了激发自我。
3. 利用借力和“弹跳”从深蹲的底部向上举起重量。
第一点会引起很多人的共鸣，并解释为什么最好的健美运动员的腿部会比最好的举重运动员的腿要大。肌肉处于长时间的紧张，利用念动一致和强化是解释这些差异的因素。力量很重要，但更重要的是要锻炼出正确的力量类型。在锻炼肌肉的情况下，中高次数的力量会更有效。
所以才有一些强化方法：递减组，离心收缩，停息训练。正确和定期使用这些方法可以把你对肌肉维度的追求提高到一个新的水平。
例如：渐降组腿举。热身后，并做最多10次最大重量的腿举。从这个重量开始，在不锁定器械的情况下，请小伙伴开始拿开杠铃片。你要拿开多少重量取决于自身情况，但是无论怎样拿开三到五次都会对你产生强大的效果。
采用混合次数：高次数（15-50）和低次数（5-8）。例如，以相对较重的深蹲开始训练，但以 20次以上的腿屈伸，甚至100次腿举来结束训练。
腿部训练计划2
训练动作 组数 次数 组间休息
俯卧腿弯举 4 8 90秒
颈前深蹲 4 6 90秒
哑铃箭步蹲 4 20米 10秒
哈克深蹲 4 10 10秒
器械腿屈伸 4 10 120秒
罗马尼亚硬拉 3 12 90秒
45度角腿举 1 50 结束
这个腿部训练覆盖了所有的基础。一开始可以大重量，注意从腘绳肌开始的，并保持与深蹲的配合。第二，用三合组来摧毁股四头肌，大量的代谢压力和血液流动会造成肌肉的紧张和绷紧。第三，回到腘绳肌，这次重点放在髋伸的部分。
在腿举中进行50次全力以赴的动作。可以停息训练两到三次从而达到训练目标，但你不能锁定器械。到目前为止，每一根肌肉纤维都会被破坏。
腿训一定是艰苦的，这是毫无疑问的。在训练场地，它把男孩和男人分开了，没有什么比一双炸裂的大腿训练更令自己深刻。
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