引体向上握不紧单杠怎么办？每天训练1个动作，快速提升双手握力

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房你会发现一个奇怪的现象：那些体型偏瘦的人，练哑铃、杠铃时用得重量不大，可能动作还不太标准。一旦到了徒手动作，尤其是引体向上时，他们能一次做8-10个，甚至更多。而那些撸铁的老大哥因为体重较大，做几个后就没力气了，然后单杠也很难握紧了。

当然做引体向上的数量和自身体重有很大关系，还有一点容易被人忽视，那就是“握力”。

那么到底该如何提升双手握力呢？

1. 训练握力的重要性

在做引体向上的过程中，双腿悬空，没有任何支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。

在握住单杠时，可以明显地感觉到双手用力，尤其是指节部位，向上拉动越高，越需要双手握紧单杠。一旦握力不足，就容易出现手指打滑，最后会逐渐滑落到第一指节部位，再坚持下去就会滑杠掉落。

经常训练手部握力，可以让手掌和手指都有老茧，这样在抓握单杠时就会更加稳定，有助于提升引体向上数量，也能拉得更高。

2. 针对的训练动作

动作一：毛巾引体

常规的单杠悬垂，我们会直接用双手握杠训练，随着训练能力的提升，一次可以坚持1-2分钟，这时候就要改变训练方法。

找两条毛巾挂在单杠上，用胶带将它们分别裹好，分列在两端，然后用双手握住毛巾，并将双脚离地悬空，坚持的时间越长对握力提升越好。

动作二：单手悬垂

在做引体向上时会有明显的感觉：左右手的握力不一样，力量较弱的那一侧手部握力很弱，而且会提前力竭，最后直接握不住单杠。比如你经常用右手，那么左手握力就略差一些。

此时就要重点训练较弱的那一侧手部握力，组数要更多一些，另一侧组数更少，时间上略长一些即可。

只需要用单手握住单杠，将双腿向后勾起，用力握紧单杠，尽量稳定身体，直到坚持不住时停止。

动作三：坐姿哑铃悬垂

我之前会用杠铃片来训练握力，直接找一个或者两个杠铃片，用手指捏合保持不动，这样的确可以锻炼手指贴合力量，但是存在一个问题：到后面力竭时就很难捏住杠铃片，坚持的时间会更短，而且重量上会受到限制。

因此这里改用手握哑铃的方式训练，采用坐姿方法，双手握住大重量哑铃保持不动即可，这样练等于是在模拟手握单杠的方式，而且双腿受力更少，对握力提升效果更明显。

3. 具体的训练操作

上面推荐的三个动作，并不建议你一次同时组合训练，最好是放在其他训练之后操作。

比如练背结束之后，然后再去做几组毛巾引体，每天练1个动作即可。

同时还要注意：练完握力之后，需要前后翻转手指、活动手腕和放松前臂肌肉，这样开始更快地恢复，防止手掌肌肉紧张团缩在一起。

这里给出一份参考训练计划：（分开训练）

毛巾引体：5组*20秒

单手悬垂：弱的一侧6组*8秒，强的一侧4组*10秒

坐姿哑铃悬垂：递减6组：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒

注意：如果双手出汗打滑，可以选择涂抹防滑粉，这样训练会更稳定。

在训练时肯定会出现手指酸痛的问题，而且还会起老茧，刚开始会很难熬，但是力量提升之后，后面就会习惯，这是必经之路。

练好这些动作，对杠铃划船、杠铃硬拉、高位下拉等练背动作都有很大帮助，重量提升会更快，每天练1次效果更好。