再谈情绪管理之有法可依

『写在前面的话』

情绪！

当看到这两个字时，你的反应是什么？

情绪是什么？

情绪从哪里来？

情绪会把我们带往何处？

『正文』

关于情绪的心理学理论很多。

其中很多理论仍盛行于世，并广为传播。这些理论，单拿出其中的一套出来，仔细琢磨其中的处理方法，都会让我们豁然开朗，如果加以努力践行，反复练习，也会让我们受益匪浅。

进一步，如果把这些理论放在一起，是否会发现彼此相通的部分，进而形成一个接近统一的可实践指导呢？

于是，我尝试把我读过的，甚至是参加过培训的主要理论排列在一起，期望能发现共性的部分，见下表。

理论	当下事件	体验（身心）	策略	大结局	参考文献
AMBR	关注	心态	行为	结果	《4D卓越团队》
ABC模式	不好的事情	想法	反驳负面后果	激发	《活出最乐观的自己》
NVC	观察	感受	需要	请求	《非暴力沟通》
积极倾听	事实	感受			P.E.T.
肯定性我信息	行为	感受	影响		P.E.T.
焦点呈现法	客观事实	感受	意义	行动	《聚焦式会话艺术》
RAIN正念法	认识情绪	接受情绪	观察（想法、感受、身体感知）	摆脱情绪	《正念冥想 遇见更好的自己》
正念破解 “愤怒图”	事件引发愤怒的想法、感觉、行为	意识到无益的想法	正念呼吸 平静下来	恰当的反应	同上
一念之转	困扰的念头	持有的感受	这是真的吗？ 百分百确信？ 有此想法， 如何？ 无此想法， 如何？	反向思考：反问； 否定； 主宾互换	《一念之转》

果然，上述表格中的每个理论，或多或少都经历了大体类似的四个步骤。

我们先是遇到了当下事件。

这个事件可能是我们经历过的、一再错误应对的，可能是我们未经历过的、但是触发过往经历的。无论哪种，如果没有觉察及不同的言行，我们会按照固有思维、执念去重蹈覆辙，再事后反悔。我们一而再地重复，强化，最后竟成了我们行为的一部分，比信用卡还方便快捷，然而却一刻也不停歇地透支着我们的情绪、感觉、思考和态度，甚至我们的认知、信念和记忆，以及对未来的渴望。

我们困于其中，想却苦于无法。幸好，上面表格里的内容，无论单拿出来哪一个，去尝试，都会有意想不到的收益。

那么，我们第一要关注的便是事件本身。我们观察客观事实，识别困境（包括情绪），并尝试从一个全新的角度解读。

我看到了，听到了，感觉到了，也发现了事件的积极的一面。这个积极的一面就是暗示自己不要再掉进坑了，去品尝苦果。

事件的积极一面即“这件事对我有什么好/坏处”。好处是我们的需求是什么，坏处是判断是否会让我们的时间、金钱、精力和名誉遭受我们无法承受的损失。

我把这个过程叫做联结需求。

接着，我们开始去用身体，用心灵去体验。

这个体验包括我们的情绪、感觉和想法。因为我们发现了事件的积极的一面，我们的体验也会是全新的。

比如，我们曾经会因类似的事件而异常愤怒，火冒三丈，暴跳如雷；而现在我们可以略有怒意，不形于色。

因为我们看到积极的一面是来帮助我们解决问题，而不是宣泄愤怒，迁怒于人。我们也看到了再使用过去的方式，我们也一定会再次捶胸顿足，懊悔不已。我们有更好的方式去面对当下事件。

我把这段奇妙的体验叫做身临其境。

再然后，我们采取对策。

我们可以提出自己的需求，可以形成我们的行为，可以反驳负面的后果，可以安抚自己，也可以仅仅观察我们的想法和感受。

这是我们真正采取行动，扭转局势的一步。无论我们在做什么，在感觉什么，我们的想法、言行都已不受最初事件的牵制和诱导，我们开始管理事态，使其朝着我们期待的方向推进。

我把这一步称之为我行我素。

最后一步，大结局。

我们采取了行动，满足了需求，摆脱了负面情绪，一切都是那么美好，曾经没有过的美好。这种美好越多，我们也越能安之若泰。我们更在这种美妙的体验中，获得信心，更加接纳自己，更容易确信我们真正想要的是什么。

最后一步也解决了人生的两个终极问题：需求与情绪。

综上所述，管理情绪需要有法可依，而这个法需要分四步走（也可以不完全四步走），见下图。

四步法	当下事件	体验	对策	大结局
行动指南	联结需求	身临其境	我行我素	需求&情绪

情绪管理，本身就是斗智斗勇。

而你愿不愿意付出你的勇气与智慧？

『写在后面的话』

如果有人说，情绪虽然不是我们本身，但也不是因为外界活动激发了我们大脑中的固定情绪管理分区，引发了我们相应的情绪状态；而是因为我们过去习得了大量的情绪体验，并提取其中事件之一，进行大脑预测和身体预算，最终确定你的感受，炼成情绪。

换句话说，情绪是我们构建的，而不存在情绪本身一说，你怎么看？

『题外话』

棉棉曾经问过我，“为什么我生气的时候会哭？”

还有一次，她对我说，“我开心的都流眼泪了。”

我趁机告诉她，“很多情况下都可以流眼泪，我们来找一找。”

生气时、伤心时、疼痛时、辣眼睛时。。。

棉棉补充道，“还有小石子掉眼睛里也会的。”

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*** 第一百五十五篇原创 ***