升糖指数GI与血糖负荷GL，究竟哪个对健康更重要?

对于运动补给与饮食营养有一些了解的人，应该都听过升糖指数(Glycemic index，简称GI)这个概念，它是用来衡量不同碳水化合物食物对血液中葡萄糖浓度影响的一种指标。但是，很多人可能没听过另一个被称作“血糖负荷”(Glycemic Load，简称GL)的名词，这两个指标有什么区别?本文就为大家解说一下。

关于升糖指数GI

科学家们为了能更准确地描述不同食物对血糖水平的影响提出了升糖指数GI这个名称。最初这个概念是为了帮助糖尿病患者控制血糖水平所设定的，但它的参考值对于一般的运动人群也相当有用。这项指标根据食物对血糖水平的即时影响，将食物从0-100做了度量分级，详细地表示出食物进入体内消化后转化为葡萄糖的速度。血糖上升的速度越快，GI的等级就越高。

升糖指数GI对我们有什么用呢?依据指数高低，我们可以获知身体对于食物的反应，如果你需要糖原储存时，就可以选择GI指数较高的食物来做摄入，例如:大强度长时间运动后要立即进行糖原补充。

1997年，世界卫生组织(WHO)和联合国粮食及农业组织(FOA)都批准使用升糖指数GI对食物进行分类，并建议人们选择适合自己的食物。

关于血糖负荷GL

通过血糖负荷GL可以更精准地计算出血糖和胰岛素水平的升高。这个概念起源于美国哈佛大学医学院沃尔特·威利特教授发明的数学方程式，它的计算方式就是将食物的升糖指数GI乘以每份食物所含的碳水化合物，然后再除以100。基本上，1单位的血糖负荷相当于1克葡萄糖的血糖作用，它能清楚地呈现出碳水化合物的质和升糖指数的数量。

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该用GI还是GL?

升糖指数GI仍然是目前被研究最多的议题，同时也是最可靠的健康指标之一。哈佛大学的研究指出，低升糖指数饮食与心脏病、二型糖尿病、肠癌和胰脏癌等慢性病有相关性，尤其是低升糖指数与高密度胆固醇(HDL-C，好胆固醇)有关。如果你采取低升糖指数的饮食方式，将会提高高密度胆固醇(HDL-C)，降低患心脏病这类慢性病的风险。

饮食的总血糖负荷GL是用来作为预测疾病的风险参考值，换句话说，血糖负荷GL就只是加强了这个关系，表示人们食用高升糖指数GI的食物频率越高，对于身体健康的风险就越高。然而，血糖负荷GL作为饮食建议指标的缺点在于有可能会摄入较高的脂肪及蛋白质，也就是现在常说的低糖饮食法或低碳水饮食法。

升糖指数GI也不是没有缺点，它最大的缺点就是没有考虑到食物的份量。例如:西瓜的升糖指数GI为72，被归为高升糖指数的食物，但西瓜平均120克中只含有6克碳水化合物，并不会大幅提高整体的血糖浓度，必须一次摄入至少6片720克的西瓜，才有可能会影响到血糖的浓度高低;同样状况也发生在某些蔬菜上，因此这类的蔬菜往往就会被排除在低GI的饮食菜单之外。实际上，这类食物是:尽管升糖指数GI较高，但血糖负荷GL却很小。

另外，升糖指数GI还有一个缺点就是，某些高脂肪的食品GI值非常低，例如:洋芋片或炸薯条的升糖指数都低于烤马铃薯，因此会给健康食物的选择带来错误印象。不过，脂肪会降低食物在体内的消化速度，但含有大量饱和脂肪和反式脂肪，这会导致血液中的总胆固醇增加，所以最重要的不是仅依据升糖指数GI来选择食物，还要评估脂肪的含量与类型，才能让食物的选择更加健康。

健康要一口一口吃出来

--参考资料:webmd