练臀不只为好看更为健康，3个动作做好，帮你改善臀形并收获健康

规律的运动健身不但会让身材变得越来越好，还会让身体变得相对健康，所以不管我们有没有减肥需求，都会建议大家动起来去做一些有益身心健康的运动。当然，对于多数走在运动健身路上的年轻朋友来讲，运动健身最为主要的目的则是让身材变得更好，的确，除了保持良好的饮食习惯以外，运动健身则是安全健康的塑形方法。

那么，在全身各个部位的塑形训练过程中，很多女士朋友们则越来越关注对于臀部的塑形训练，因为饱满的翘臀会修饰整个身材的比例，不但会让双腿看起来修长均匀，还会让腰围看起来更细，会让整个身材富有漂亮的曲线感。

当然，在臀部训练过程中，即使我们的主要目的是臀部塑形，它同样会给我们的健康带来更多的益处，而相对于让身材变得更好来讲，健康的意义则更加重要，因为规律的臀部训练可以帮助我们改善臀肌无力，并改善由于臀肌无力而给我们带来的健康问题，比如，规律的臀部训练可以促进下肢血液循环；可以改善髋关节的灵活性与稳定性从而减轻对膝盖与腰背部的压力，从而使得腿部以及腰背部更加健康；可以稳定骨盆从而改善骨盆前倾与后倾的不良体态问题，从而让整个身材挺拔有活力。等等的好处。

那么，在臀部训练过程中，如果我们没有太多的时间去安排系统的训练，可以相对简单一些，把训练融入日常，从而让自己在日常训练过程中达到强身健体并塑形的作用，所以下面分享3个日常臀部训练动作，当然，如果自己能力允许则可以选择适合自己的负重方式，如果能力还不足以负重，可以自重完成，只要能够坚持就会得到臀部训练给自己带来的好处，不仅在外形上更是在健康上。

动作一：深蹲（目标：臀腿部）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚比肩略宽打到站立，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至动作起始状态

• 全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作二：臀桥髋外展（目标：臀大肌与臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝并拢，双脚踩地波速球或者是地面上

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，然后臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度依次按顺序还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作三：跪姿侧抬腿（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度，然后保持大腿不动，小腿打开至伸直

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态

• 注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在熟悉动作要领以及每个动作所针对的目标肌以后开始训练，训练前做好热身，在正式训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，让每一次动作都会对目标肌肉形成有效的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次5-6组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行