【跑步训练】腘绳肌离心训练
大家好，今天我们要讨论的是为什么您应该加入偏心肌腱练习，特别是在以前指导跑者进行肌腱训练时，一些很棒的练习来添加到您自己的训练计划中是非常有益的。总的来说，当您跑步时，大家似乎真的很喜欢奔跑，这里想更深入地探讨绳肌（肌腱）的运动规则，以及它如何参与运动。
现在，大家可能要问自己的第一件事是，什么是离心运动？简单说，离心运动发生在肌肉控制某些运动的同时它延长了肌肉。
运动生理学：离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。
离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩时肌肉纤维被慢慢拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动也被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心运动的方向相反。
离心运动(被拉长)是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动(缩短)。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心离心运动。
您可能要问自己的下一个问题是什么？这种肌腱活动发生在跑步过程中，因为在此运动过程中，肌腱的作用是减缓膝盖的伸展，因为脚在此运动中向前摆动，肌腱非常活跃，离心工作，以防止脚完全伸直，这种情况发生在防止脚落在身体前方，这最终可能会导致您不想做的两件事之一是疲劳能力，因为您采取下一步行动会花费更长的时间。
在此阶段，您将失去速度。第二个原因是，如果不控制该运动，将导致步幅过大，这将通过增加肌腱的反应来提高肌纤维的速度和效率，从而增加关节的压力，尤其是整个膝盖。根据一些研究，此动作可能会给肌纤维增加很多负担，这条肌肉可能需要承受9倍于您的体重，尤其是当您以更快的速度跑步时，这就是为什么在许多跑步程序中加入这些偏心肌腱练习是关键的，并且可能减少受伤的风险，尤其是对短跑运动员的伤害。现在让我们来做一些涉及离心训练的有益于肌腱活动，准备这些肌肉来应对承受的负荷。
臀桥+
单腿滑步
这是第一个练习像桥，单腿弯曲，另一只腿伸直。这样的单腿弯曲臀桥，是一种很好地改善对腿部肌肉的离心控制的好方法。您需要用它来滑动脚，我在这里使用了一个运动滑块，但家具滑块也可以，甚至硬皮书。一旦固定到某个位置，这样脚跟就可以踩在上面，准备好将脚跟从身体往前移开，只能在开始时控制住它，就可能无法像这样将其完全展示出来。
但是如果您现在可以尝试将其滑回原位，那肯定是需要努力的事情。您可以通过将另一只脚同时放下，并同时滑入和滑出的方式进行练习，熟练之后尝试单腿。
跑步触底
单腿硬拉
现在，我们将要进行的下一个练习是跑步触摸，这是单腿罗马尼亚硬拉的一种变体，涉及到离心运动，绳肌以及包括臀肌在内的小腿后部跟腱的加强。在此位置开始这一步时，请确保在整个运动过程中保持背部挺直。因为在开始运动时，胫骨垂直于地面，然后下降并尝试触摸地板，同时保持良好的躯干姿势。如果您最终不得不从躯干弯曲，则不要降低任何姿势，这种变化会增加腿部肌肉的拉力，并且在整个运动过程中尝试保持骨盆水平，然后我准备回到起始位置，将脚伸直。
北欧
腘绳肌训练
进行的第三项练习是在北欧腘绳肌训练。我们在之前的视频和文章中对此进行了讨论，但是在这里，我们将再次对其进行讨论，因为这真的挑战绳肌的离心强度。一些研究还表明，这种特殊锻炼，会使受伤风险降低，尤其是在短跑运动员中。无论您是通过沉重的固定物体还是握住脚踝，都需要一种稳定脚踝的方法。对您来说，也要有一个柔软的表面（例如泡沫垫），或者在练习时使用瑜伽垫来保护膝盖。请确保保持背部笔直，然后缓慢地将身体向前降低，然后当您无法控制运动时，将双手放在您的前面以保护自己，然后回到起始位置，这绝对是一件有挑战的事情。如果您可以不使用任何方式上下移动就掌握了这一点。