减腰围：肉眼可见的代谢性指标，运动和饮食减肚腩效果不一样
我曾经是个看似很瘦，BMI非常标准，但肚腩却不小的人，我除了看着镜子觉得有点尴尬之外，当时真的不知道这是个健康隐患。
我们也有些人为了健康为了好看努力减肥，节食也好运动也好，好不容易减了不少体重，但却发觉人是瘦了但腰围没有减下来。
腰围意味着什么？ 究竟什么饮食对减腰围有效？不同的运动对减腰围的效果又如何？ 这篇尝试回答这些问题。
2009年6大国际医学机构，包括国际糖尿病联合会，美国国家心肺血液研究所，美国心脏协会，世界心脏联盟，国际动脉粥样硬化学会，国际肥胖研究协会，联合发表了一份重要的联署共识声明，[1] 把代谢症候群锁定在5项身体指标上：高血糖、高血压、高甘油三酯、低HDL和腹部肥胖（腰围），当5项指标异常中了3项，就被定义为代谢症候群患者。
值得注意的是，这5项指标中，4项都需要抽血或血压仪检查的，唯独是腰围这一项是肉眼可见，拿一根软尺就可以测量的，而其他类似的体重或BMI等指标都不构成代谢性问题，也就是你就算再瘦，只要你腹部肥胖有个肚腩，不需要体检，你就已经半脚（因为中了1/3机会）插进了代谢综合征里，只能希望你体检的其他指标正常，不要再中其他两项了。美国知名医疗机构Mayo Clinic 也同意腰围是重要代谢指标，如果男的身材像苹果，女的像个梨的话，你身体的健康红灯已经亮了一个了。[2]
那具体这5项指标的标准是什么？美国约翰霍普金斯大学医学院的官网有简单清晰的指引：男性腰围>40吋和女性>35吋；血压>130/80mmHG;血糖>100mg/dL;甘油三酯>150mg/dL; HDL 男性低于40mg/dL 和女性低于50mg/dL。[3] 大家需要注意的是，多年来一直被称为“坏的”胆固醇：低密度胆固醇载脂蛋白LDL并不是代谢指标之一，算是临床上循证之后的拨乱反正。
2015年发表的研究，[4] 166名肥胖和不同程度的肝硬化儿童和青少年作为研究对象，研究人员通过B超影像检查了受试者的腹部脂肪厚度和肝硬化程度，发现腹部脂肪厚度跟肝硬化的严重程度成正比，同时也跟血清脂肪，和肝酶指标有关联性，研究的结论是腹部脂肪是作为评估儿童和青少年的高血脂和肝硬化的可能指标。
我国的研究团队在2018年发表的研究，[5] 研究纳入了22053名BMI正常，体重属于适中的人群，年龄平均在43岁。研究发现腰围增加，男性和女性患上2型糖尿病、高血压等代谢症候群有关问题的风险就增加，而分析腰围与各种疾病患病率的关系，发现男性和女性的腰围切点分别在78cm和74cm。
看到上面的数字大家不用过度担心，在我看来上述研究定出的标准太紧，跟国际标准不太一致，而且没有考虑到身高这个个体差异，160cm的人跟180cm身高的人，可能适用的腰围是不一样的。近年有所谓腰围/身高比例，举例如果你的腰围是80cm，而身高是170cm的话，你的腰围身高比是0.47，而国外临床研究大多把切点界定在0.5，也就是高于0.5的腰围身高比，代谢性慢性病的风险就开始增加。[6]
那为什么唯独是腹部脂肪才是代谢疾病的风险因素呢？
腹部脂肪来自哪里？
腰围来自腹部脂肪，而腹部脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪顾名思义，就是布满全身在皮肤和肌肉之间的脂肪组织，简单理解就是你捏一下自己的肚腩，能直观感受到的厚度都是你的皮下脂肪，皮下脂肪虽然全身都有，但最多的是肚腩、臀部、大腿等，你捏一下自己的肚腩，再捏一下自己的手背可以比较一下，因为手背是没有多少皮下脂肪积累的，所以你捏到的厚度会很小，但在你肚腩能捏到的…… 你也不需要在评论区告诉我有多少了，这就是你腹部的皮下脂肪。皮下脂肪的积累，所谓“油”封三尺，非一日之“食”，都是你经年累月不断吃的效果，当这些皮下脂肪细胞不断膨胀，你身体需要其他脂肪细胞来储存过多的卡路里，其中一部分就成为内脏脂肪。[7]
内脏脂肪是腹部另一个储存脂肪的地方，包括小肠、大肠、肝脏、心脏、肾脏等都可以储存脂肪，内脏脂肪从外观是不容易看到的，要准确诊断内脏脂肪，影像检查例如CT或MRI是其中的方法，但另一个大概的方法是参考总体脂量，例如哈佛大学认为体脂大约10%为内脏脂肪，[8] 也就是你体脂越高你的内脏脂肪也越高，而且大概在10%左右。有些人的皮下脂肪很少，所以看起来很瘦，但内脏脂肪却很多，导致健康问题被掩盖了。
2004年圣路易斯华盛顿大学在《新英格兰医学杂志》发表了一份有趣的研究，[9] 分析了15名肥胖女性，她们都刚刚接受过抽脂手术，最高抽掉了23磅的脂肪！但不幸的是，她们在手术后3个月的身体检查，发现无论血压、血糖和胆固醇一点都没有改善，证明抽脂是名副其实的“表面功夫”。这项研究也侧面反映，皮下脂肪并非直接影响代谢指标，内脏脂肪才是最关键的。内脏脂肪增加甘油三酯、LDL，减少HDL, 减少胰岛素敏感度，增加糖尿病和心血管病风险。
所以要减腰围，除了减少皮下脂肪，对健康更重要的是需要把内脏脂肪减下来。
运动减脂减腰围
众多研究已经证明运动在减体重的效果的确有，但短期并不是很明显，整体效果也不如控制卡路里也就是节食。 [10] [11] 但运动的减脂效果却是不错的，特别是配合饮食一起，减脂和减腰围的效果就更理想了。但在运动减腰围这个事情上，有不少误区，这里做一些简单介绍。
运动在不同强度和时长下，优先使用的燃料是不一样的。 当我们在短时间内进行高强度运动时，肌肉细胞主要靠葡萄糖和糖原作为燃料，但当我们进行中强度持续锻炼时，脂肪则变成主要的燃料了，但如果我们进行低强度活动时，葡萄糖又变回主要燃料了。 所谓中强度锻炼，是当VO2max （最大摄气量）在25%-65%左右，VO2max也被称为带氧运动最大能力。 [12]
这种根据运动强度的减脂效率，也就是从葡萄糖，接着脂肪，最后又变回葡萄糖的燃料优先使用状况，引申了一个所谓Fatmax（最大脂肪代谢量强度）的概念，Fatmax的意思是每个人在特定状态下，会有一个最佳VO2max的运动强度，此时可以燃烧最多的脂肪的。这个Fatmax强度一定不是最轻的运动强度，也一定不是最高的运动强度，但究竟在哪里呢？答案可能令你失望：因人而异..... 但大概在45% - 75% VO2max左右，[12] 有研究发现男性的最大脂肪代谢量强度（Fatmax）是45% VO2max，比女性的52%要低，[13] 然后Fatmax在肥胖人士较低而瘦人较高，[14] 所以这些加起来可以给肥胖的男性一点借口稍微降低运动强度，因为肥胖的男性燃烧脂肪的最大脂肪代谢量强度Fatmax是较低的。
运动强度可以降低，但运动时长就需要增加才可以燃烧更多脂肪。研究发现随着运动时间的增加，我们会减少燃烧葡萄糖的比例，也就是增加燃烧脂肪的比例，[15] 同时也增加体内脂肪细胞脂肪分解。 [16] 这篇是谈减腰围的，不是专门讨论运动的文章，所以点到即止，参考文献有精彩的研究论文，有兴趣的可以看原文。
电视购物和公众号都有很多减腰围神器，也有短视频介绍每天7 -10分钟的腹部锻炼，声称你坚持就能减腰围，最后你没有减下来，你怀疑自己没有坚持，每天卷腹或仰卧起坐做的次数不够…… 2011年发表的一项对照组临床研究，[17] 24名18到40岁（平均25岁左右），平日缺乏运动但身材标准（平均BMI<25）的受试者作研究对象，一组受试者连续6周，每周5天，每天7种腹部锻炼，每一种（包括简单仰卧起坐，屈膝仰卧起坐，躯干侧屈，侧身举腿卷腹，侧卧腹斜肌卷腹，抗力球卷腹，抗力球旋转）进行2组10次，每次的锻炼时长大概15分钟，而对照组则没有任何运动，两组受试者都不需要控制饮食，结果在试验期后，干预组的体重，腰围等都没有改变，跟对照组也没有明显分别，唯独是肌肉的耐力改善了，试验期后干预组可以做卷腹的次数增加了30%。所以如果你不需要减少腹部脂肪，只想增强腹部肌肉或练一下腹肌的话，腹部锻炼还是可能有效的。 但该研究的结论是不控制饮食的腹部锻炼不能减少腹部脂肪或其他身体的其他指标。
上面是标准身材的受试者，肥胖受试者又如何呢？ 2015年的另一项对照组临床研究，[18] 40名肥胖女性受试者接受试验，所有受试者都需要在12周的试验期内减少卡路里摄入，而干预组再加上腹部锻炼，对照组则不需要。试验期后两组受试者的腹部脂肪，腰围都减少了，但两组间没有明显分别，研究的结论是否进行腹部阻力训练，在饮食外没有对减少腹部脂肪有任何附加作用。 其他对照组临床研究，都有证明单靠阻力训练都很难减少腹部脂肪。[19]
健身单车对减脂和减腰围都是没有帮助的， 2017年新南威尔士大学发表的一项荟萃分析，[20] 包括了13项临床研究，发现HIIT和中等强度持续锻炼都可以减脂，都可以在10周左右平均减少腰围3cm,但研究却发现健身单车对减脂一点帮助都没有。究其原因，正如Mayo Clinic的看法，[21] 健身单车是低冲击力的带氧运动（low impact aerobic exercise）,除非你把速度调到非常高，或用健身单车练HIIT,否则跟跑步等带氧运动比较是较为难以达到效果达到,甚至还不如“散步”的效果好。
那什么运动对减腰围效果最好？ 研究发现起码需要中等强度的带氧运动，或HIIT和SIT等效果可能最好。 高强度间歇训练(High intensity intervaltraining 或HIIT)是采用短时间高强度运动与短时间低强度(或休息)运动交替进行,其高强度最起码70%最大摄氧量(VO2max),而冲刺间歇训练(sprint interval training 或SIT)则简单来说就是HIIT的加强版，强度更高而休息时间更短。 2019年发表的一项荟萃分析，比较HIIT ，SIT和中等强度持续锻炼（MOD）的减脂效果，[22]包括了41个临床研究，发现SIT和HIIT在减少脂肪量上比MOD更为显著。SIT,HIIT和MOD在这些研究中的平均时间分别是23分钟，25分钟和41分钟。但如果比较改善脂肪比例%，3种锻炼效果都是旗鼓相当的。当然HIIT和SIT的效率更高，对于时间有限的人，可能更为适合。
很多人平日运动很少，或受到年龄限制，已经很难经常做跑步等带氧运动，但却乐于饭后散步日走万步，这到底对减腰围有没有帮助呢？ 2014年韩国进行了一项有趣的干预研究，[23] 10名平日缺少运动的中年女性每天“散步”，跟10名连散步都不做的对照组接受了为期12周的试验，这些受试者都是BMI>25的肥胖人士。但虽然说是“散步”，为了达到50%-60%的VO2max，也就是最少一半的最大带氧运动能力，受试者每天都要走一个小时左右。结果还是令人满意的，散步12周后受试者的腰围从平均95.2cm减少到92.4cm,也就是减少了2.8cm，大概3%。血压就更惊人了，收缩压从128.3下降到107.1。经过CT检查，腹部皮下脂肪减少了18.1%，而内脏脂肪减少了26.3%。所以要减腰围，降血压，大家不能说没有时间没有钱到健身房了，早点起床，少坐几个地铁站或公交站，每天多走一个小时的路，效果已经不错。 2011年的一项荟萃分析也的确发现，带氧运动可以减少腹部脂肪，而且对于肥胖人士，不需要达到建议中运动强度，也已经足以减少腹部脂肪。[24]
经常运动是不是就可以多吃碳水？ 身体碳水的多少影响运动带来的脂肪分解，当你运动前后增加葡萄糖，运动就减少了皮下脂肪的脂肪分解，同时抑制了脂肪代谢。[12] [25] 空腹时运动增加脂肪作为燃料的比例，同时增加身体的整体脂肪分解。[26][27] 但你如果觉得饿了不能跑怎么办？也有临床干预研究发现，高蛋白的早餐不会影响运动的脂肪氧化，不影响你减脂和减腰围。[28] 所以吃个鸡蛋可以，不要吃碗稀饭或吃个馒头就没有影响了。
那究竟早上锻炼还是晚上锻炼好？ 从减少脂肪和腰围的角度看，晚上比早上效率高。 2020年日本长崎大学发表的研究论文，[29] 解析了因为昼夜节律影响人体的内分泌，所以晚上锻炼对减脂效果最好。而临床干预研究，也的确证明晚上锻炼由于增加脂肪分解的激素增加，对减少脂肪的效果更为显著。[30]
饮食调整 – 限制什么？
饮食对减腰围的影响可以分为两部分，也就是不吃什么和不能怎样吃，然后是可以吃什么和怎样吃，这一节先讨论前者。 限制饮食包括限制卡路里摄入，限制宏量营养的比例，或限制进食的时间段等。
减少卡路里的饮食，在不同宏量营养组合的饮食中，都可以减腰围，但低碳饮食比低脂饮食效果来得更快。 2014年发表的一项随机平行对照组临床试验，[31] 148名健康但肥胖受试者纳入研究，分别吃低脂肪饮食或低碳水饮食一年，低碳饮食组需要限制每天的碳水摄入低于40g，而低脂肪组需要限制能量来自脂肪的少于30%，除此之外不需要特别注意卡路里摄入量，两组受试者的基线腰围都在110cm左右。 研究人员发现低碳饮食受试者，相对低脂饮食受试者，在试验头3到6个月，在减腰围上都领先于低脂肪饮食组，但到试验完结的12个月，两组在减腰围上已经分别不太明显了，低碳和低脂分别减了6.7cm和5.0cm。
2018年发表的一项对照组干预研究，[32] 每天减少500 – 1000的卡路里，差不多22%-30%的卡路里，8周就减了5.2cm – 6.8cm, 或5.4% - 7.0%。 研究把肥胖的受试者分成普通蛋白质饮食组合，和高蛋白饮食组。普通蛋白质是12%-20%蛋白质，55%-60%碳水和20%-30%脂肪；而高蛋白组则是22%-30%蛋白，50%-55%碳水和20%-25%脂肪。研究发现两组受试者都大幅减少腰围，但两组没有明显分别，所以蛋白质的比例对减腰围并不重要。
2014年意大利发表的干预研究，[33] 42名肥胖受试者，同样进行3个月的限制卡路里的地中海饮食试验，大概600卡路里缺口，早餐组在上午到中午摄入大概70%卡路里，晚餐30%卡路里；晚餐组则上午到中午只摄入55%卡路里，晚餐45%卡路里。3个月后两组受试者的血压和血脂都有改善，但早餐组的胰岛素敏感度改善更多，体重和腰围都减少更多,上午多吃的腰围减少了7cm，而上午少吃的腰围减少了5cm。所以同样的饮食结构（宏量营养比例一样，同样是地中海饮食）和摄入同样的卡路里，换了吃的时间，减腰围的效果就不一样了，这就是时间营养学的发现。
饮食调整 – 吃什么？
地中海饮食可以减腰围，2016年的一项荟萃分析，[34] 包括了12项前瞻性和横断研究，一共33847名受试者样本，发现地中海饮食跟腰围和多项代谢性指标异常有显著的反向关系，该研究认为地中海饮食可以降低炎症，而且地中海饮食中强调的蔬果，含有丰富的维生素和生物类黄酮，还有鱼类中的欧米茄3脂肪，还有全谷类都对各种代谢指标的改善有帮助。
PREDIMED是一项关于地中海饮食的大型干预研究，2019年发表的另一项基于PREDIMED数据库的纵贯研究，[35] 跟踪了7009名55-70岁有较高心血管病风险的受试者近5年时间，发现腰围，跟较多的快餐食物，零食，预加工食物，加工肉类，酒精，甜品有正向关系，而跟蔬菜，坚果有反向关系。
地中海饮食中的橄榄油，对改善代谢性指标和减腰围非常有效。 2019年的一项双盲对照组临床研究，[36] 每天补充20g的橄榄油，12周后血压降低，腰围减少。 2020年另一项干预临床研究，[37] 23名肥胖受试者连续2个月每天补充32g特种超纯橄榄油,里面高比例的多酚物质“橄榄油刺激醛”(oleocanthal)，2个月试验期后，受试者的腰围减少了3cm（基线108cm），该研究指出其实这些受试者在试验期之前都在实行地中海饮食，所以都有在吃橄榄油，所以该试验证明高质量的橄榄油，含有的多酚类物质是影响炎症和腰围的关键。
但除了橄榄油，坚果也是地中海饮食中所强调的食物，同样也可以减腰围。 2019年在《柳叶刀》子刊发表的一项研究，[38] 同样基于PREDIMED, 7447名55-80岁的受试者，分为地中海饮食增加橄榄油组，地中海饮食增加坚果组，和减少膳食脂肪摄入的对照组，3组受试者都不需要限制卡路里的摄入，试验期后相比对照组，地中海饮食加橄榄油的受试者腰围少了0.46cm，地中海饮食加坚果的受试者腰围少了0.92cm，研究的结论是大量蔬菜和脂肪，不限制卡路里的地中海饮食不会造成肥胖，而有一定证据证明相比对照组，腰围增加没有这么多。
DASH饮食也可以减腰围，2016年发表的一项荟萃分析，[39]包括了13个临床干预研究，发现实行同等卡路里的DASH饮食24周，平均减少腰围1cm。
增加欧米茄3的鱼类和鱼油也减少腰围，2014年的一项荟萃分析，[40] 发觉增加欧米茄3可以平均减少0.81cm的腰围。
减少不健康的零食可以减腰围。2017年一项对12-14岁青少年的干预研究，[41] 1430名青少年作为研究对象，研究人员根据孩子情况制定干预方法和目标，包括教育家长和小食店的店员，让孩子减少高糖不健康的零食，增加蔬菜水果的摄入，结果在17个月试验期第一阶段后，干预组孩子的平均腰围相比对照组少了1.68cm，可惜在试验期第二期的11个月后，腰围反弹，最后只少了0.84cm，研究人员认为研究第二阶段时家长和学校没有为孩子提供同样的支持是导致腰围反弹的原因。
多酚类抗氧化物
不同的多酚类抗氧化物对减腰围的效果显著。
2017年发表的一项双盲对照组临床研究，[42] 干预组每天补充3g的肉桂粉（cinnamon），16周后腰围减少了5%,大概4.8cm，而且各项代谢性指标，包括甘油三酯，空腹血糖，血压和HDL等都同样改善了。证明多酚类物质是通过改善身体代谢指标，达到减腰围的作用。
2014年发表的双盲对照组临床研究，[43] 47名肥胖受试者接受试验，干预组每天服用柑橘类（西柚，橙子）的提取物，在12个月的试验期后，干预组的腰围减少5.71%，而对照组只减了1.56%。
2021年发表的双盲对照组临床研究，[44] 72名肥胖受试者分成干预组和对照组，干预组连续16周每天补充从西柚、葡萄、绿茶等提取的多酚类抗氧化物，在试验期后干预组的腰围减少了1.1cm （基线腰围90.7cm）,而对照组没有明显改变。上海交大在2017年的双盲对照组临床研究，[45]使用了不同的柑橘类提取物，同样发现在补充12周后，可以显著减少腰围。
2019年的荟萃分析，[46] 包括了10个人类临床研究，发现白藜芦醇（resveratrol）可以减腰围，平均减少1.73cm。临床研究也发现补充8周的槲皮素（quercetin）可以显著减少腰围。[47]
小檗碱或称黄连素（berberine）的多酚类物质也可以减腰围，2020年发表的荟萃分析，[48] 包括了12个临床研究，发现小檗碱平均可以减少腰围1.08cm。
而各种多酚类抗氧化物中，姜黄素（curcumin）可能是临床研究最多也证明最有效的。 2020年的一项荟萃分析，[49] 包括了8个随机对照组临床研究，一共520名受试者，发现每天70mg – 3000mg的姜黄素平均减少腰围2.12cm,但对降低体重不显著，侧面反映姜黄素很可能是通过减少炎症，减少内脏脂肪达到效果的。
总结
饮食和运动都都对减腰围有帮助，但只限于“适当”的运动和饮食：
1 腹部脂肪和腰围是代谢性指标，也是近年临床上认为唯一肉眼可见的代谢性指标，所以减腰围对改善健康有帮助；
2 中强度运动和HIIT,SIT等高强度间歇性运动对减腰围有帮助，缺乏时间的人进行HIIT或SIT都对减腰围有显著作用；
3 只进行仰卧起坐或卷腹等针对腹部的锻炼对减腰围和腹部脂肪没有帮助；
4 每天步行时间足够长，对减腰围也有帮助；
5 限制卡路里饮食对减腰围有帮助，当中以减少精制碳水的摄入在减腰围效果最快；
6 增加蔬果的地中海饮食和DASH饮食都证明对减腰围有帮助，多吃欧米茄3的鱼类也对减腰围有帮助；
7 适量补充多酚类抗氧化物，可以锦上添花，进一步减少腰围。
免责声明：
本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。
参考
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